30天减重计划：健康饮食与运动全攻略
30天减重计划：健康饮食与运动全攻略
第1天：记录你一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：根据第一天的记录，减少500卡路里的食物，但最低不能低于1000卡。制定一周的饮食计划。
第4天：每天至少进行30分钟以上的运动，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：核对一周的饮食计划，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划，身体应该逐渐适应低热量饮食，养成吃早餐的好习惯，并戒掉零食和宵夜。期间有饥饿感可以用低热量的蛋白棒和奶昔代替。
第11天：适当增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走。建议运动前吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能控制在1200卡内就非常不错。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划，开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。建议这一天可以用100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？记得记录体重与维度哦，维持才不会反弹。
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