【分享】髂胫束综合症(膝盖外侧痛)与大臀/腿外侧肌肉锻炼
我最近恢复跑步，但可恶的髂胫束综合症一直困扰着我，让我无法一次跑5km以上，膝盖外侧总是在2-3km处开始痛。都休息半年了，恢复跑后症状如故，一些要求减少跑量、休息等建议让我不甚满意，这也不能总跑5km以内呀，蹲起我一次做100下都没问题，为啥不起作用呢？ 于是乎今天搜着搜着，找到了一篇很靠谱的研究报告和一些文章，主要讲强化大腿外侧肌肉和臀部肌肉（Hip Abduction， glutes medius)可以治疗髂胫束综合症和跑步膝等。我打算照着练，和大家分享先。 1. 简单定义和症状 髂胫束综合症 定义： 膝盖外侧疼痛、发炎，这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症 症状： 最初，在开始跑的1-2公里表现为一种钝性疼痛，跑步过程中一直持续有疼痛感，在停止跑步后疼痛感很快消失。到后期，出现剧烈尖锐的疼痛防碍跑步，在起伏不平的路面奔跑或进行下坡跑时疼痛加剧。当上、下楼梯时可能会引起疼痛。 原因： 腿向内弯曲，反方向拉伸骼胫束 大腿关节过度旋前（在冲击下腿向内旋转过度） 骼胫束过于紧绷，缺乏拉伸 穿着不合适或磨损严重的鞋 练习山地跑（特别是下山）和在起伏不平的路面上奔跑 训练过度 2. 研究报告：大腿外侧肌肉与ITBS(髂胫束综合症) Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial Band Syndrome http://www.physio-optima.ca/bibliotheque/bit.pdf 选24位（10女、14男）有ITBS的长跑者，另选30位（14女、16男）无ITBS的长跑好手作比较组。 测试%BWh，即大腿外侧扭矩/重量/身高。 测试发现ITBS组大腿外侧肌力量相对比较组明显不足（相差30%-40%）。 经短短6星期的针对性训练，将ITBS跑者的%BWh提高至比较组水平后，24位跑者中有22位膝盖外侧痛的症状消失，并且半年内没有复发。 而针对性训练非常简单，只有两组，可参照上面网址的图FIG.4和FIG.5，从最初的1组15次，慢慢增加到3组30次即可，需要注意要慢速。 3. 臀部肌肉锻炼 臀部肌肉在落地时起稳定和平衡作用，强化臀部肌肉可预防各种膝盖伤害。 - To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet http://footloose.runnersworld.com/2009/04/to-prevent-leg-injuries-look-to-the-hips-not-the-feet.html#comments - 下面有详细的臀部肌肉强化图组。 http://www.physioadvisor.com.au/8118650/hip-strengthening-exercises-hip-rehabilitation-e.htm
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