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探索核心肌群的奥秘：定义、训练与感知

泰然健康网
2025-09-27 06:37

在运动训练中，我们常会听到“收紧核心”或“绷紧核心”的提示，这旨在帮助我们维持躯干的刚性，从而确保脊柱和腰椎的稳定。那么，什么是核心肌群呢？简而言之，它就是人体中间的环节，具体来说，就是肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，这个区域被我们称为核心区域。

01核心肌群的重要性

核心肌群是躯干中间的环节，从肩关节以下至髋关节以上，是身体稳定与运动表现的重要部分。核心区域，也被称为核心肌群，涵盖了肩关节以下至髋关节以上的广泛区域，这一范围包括骨盆在内的关键部分。这一区域在运动训练中扮演着至关重要的角色，因为它不仅关乎身体的稳定性，还对运动表现有着深远的影响。为了确保在运动中能够有效地维持躯干的稳定性和刚性，对核心肌群的训练显得尤为重要。通过针对性的训练，我们可以增强这一区域的力量和耐力，从而提升整体的运动表现。

◇ 深层与表浅核心肌群

深层核心肌群通过收缩稳固椎体和调节腹内压，表浅核心肌群控制脊柱运动并提供姿态稳定。深层核心肌群，亦被称为局部稳定肌群，它们与椎体直接相连，通过肌肉的收缩来稳固相邻椎体。同时，这些肌群还会协同收缩，调节腹内压，从而确保各椎体间的稳定，使腰椎得以维持在正中位置。

表浅核心肌群，亦被称作整体稳定肌群，它们在收缩时发挥着关键作用，不仅控制着脊柱的运动方向，还能产生强大的动作力矩。这一功能使得它们能够有效对抗施加在躯干上的外力负荷，从而确保整个脊柱的姿态稳定。它们是维持脊柱稳定的又一道重要防线。

02核心肌群的收紧与感知

◇ 核心肌群的训练机制

核心肌群协同收缩增加腹压，创造出“刚体”，提高躯干稳定性和能量传递效率。在肢体发力的一刹那，核心肌群会协同收缩，导致圆柱体体积缩减，进而引发腹内压的上升。这一过程仿佛是一个充气的“气缸”，由内而外逐渐膨胀。与此同时，腹壁肌群则自然向内收缩，从而激发四肢的协同运动，使整个身体呈现出向核心区域收缩的态势。

通过这样的机制，核心区域被锻造成一个坚不可摧的“刚体”，既稳固又紧密，能够有效地抵御外部冲击。更重要的是，这一坚固的核心区域使得核心肌群所积聚的能量能够顺畅地由身体中心传递至运动的每一个环节。无论是在训练中还是在日常生活中，这样的核心稳定性都能显著地提升躯干的稳定性，并降低运动损伤的风险。

◇ 感知核心肌群的紧绷

紧绷的核心肌群使腰部腹部肌肉紧张，提高身体的稳定性和运动控制力。收紧核心肌群，不仅有助于稳定脊柱和骨盆，确保运动时保持正确的身体姿势，还能显著提升身体的控制力和平衡性。此外，它还能增强运动过程中核心向四肢及其他肌群的能量输出，从而预防动作中的损伤。同时，加强核心肌群的力量和耐力，不仅能改善体态，减少腰酸背痛的不适感，还能有效预防运动损伤，提升运动的整体效率。

◇ 通过练习感知核心肌群

通过击打练习、仰卧抬腿等方法感知腹部肌肉的紧张，提升核心肌群的稳定性。在收紧核心肌群时，你可以通过一些身体感觉来感知其紧绷状态。首先，你会感到腰部和腹部肌肉的轻微紧张，仿佛有一股力量在向内收拢。其次，你会注意到脊柱和骨盆的稳定性有所增强，仿佛整个身体变得更加坚固。此外，随着核心肌群力量的提升，你会发现自己在运动时的平衡性和控制力也得到了显著增强。