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内核心肌群和外核心肌群

泰然健康网
2025-09-27 06:37

内核心肌群和外核心肌群是稳定躯干、维持姿势的两大功能性肌群，两者的分工不同但协同工作。内核心肌群（深层核心）以维持脊柱和骨盆稳定为主，包括腹横肌、多裂肌、盆底肌等；外核心肌群（表层核心）负责躯干运动和力量传递，包括腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等。两者的平衡训练对整体运动表现和损伤预防至关重要。

内核心肌群是贴近脊柱、骨盆的深层肌肉群，主要功能是维持腹内压和稳定躯干，像“天然束腰”一样保护内脏，并为四肢运动提供稳定的力学支点。

腹横肌：位于腹部最深层，横向包裹腹腔，收缩时增加腹内压，稳定腰椎。 1.多裂肌：附着在脊柱两侧，负责单个椎体间的微调稳定，防止脊柱过度扭转或弯曲。 2.盆底肌：构成腹腔底部，支撑内脏并与膈肌协同调节呼吸和腹压。 3.膈肌：作为呼吸的主要肌肉，与腹横肌、盆底肌共同形成“圆柱形压力系统”，在深呼吸时协调核心稳定。 4.

这类肌肉以耐力型肌纤维为主，需通过静态或低强度抗阻动作（如平板支撑、死虫式）激活，适合日常姿势矫正和慢性腰痛康复。

外核心肌群位于身体表层，主要负责躯干的动态运动和对抗外力冲击，例如弯腰、转体或搬运重物时的力量传递。

腹直肌：即“六块腹肌”，主导躯干前屈（如卷腹），但过度强化易导致腰椎代偿。 1.腹内斜肌/腹外斜肌：位于腰部两侧，控制躯干旋转和侧屈，对运动中的变向和平衡至关重要。 2.竖脊肌：沿脊柱分布，维持直立姿势并防止躯干过度前倾，久坐人群易因竖脊肌无力引发腰痛。 3.

外核心肌群以爆发力型肌纤维为主，需通过动态抗阻训练（如俄罗斯转体、硬拉）强化，但需注意与内核心的协同，避免孤立训练导致肌肉失衡。

内核心是稳定的基础，外核心是动作的执行者。例如搬重物时，内核心先收紧以稳定脊柱，外核心再将力量从下肢传递到上肢。若内核心薄弱，外核心可能过度代偿，增加腰椎损伤风险。

训练建议：优先激活内核心：在力量训练前通过呼吸练习（如仰卧腹式呼吸）或静态动作预热深层肌群。 1.功能性整合训练：选择需内外核心协同的动作（如鸟狗式、农夫行走），避免单一肌群过度负荷。 2.平衡训练比例：内核心侧重耐力（每组维持30秒以上），外核心侧重力量（8-15次/组），每周安排2-3次专项训练。 3.只练腹直肌忽视深层肌群：可能导致“假性核心强健”，实际运动中仍稳定性不足。过度追求高强度训练：内核心需循序渐进激活，突然的高负荷训练易引发损伤。忽略呼吸配合：膈肌是内核心的关键，错误的呼吸模式（如屏气）会削弱核心稳定性。

通过科学区分内外核心的功能并针对性训练，可显著提升运动表现，降低日常活动中的受伤风险。