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核心肌群的重要性与训练指南

泰然健康网
2025-09-27 06:38

在健身领域，我们常常听到“核心收紧”的指导，这似乎成了每个标准动作的标配。但究竟什么是核心，为何它如此重要，可能对健身新手来说并不那么清晰。接下来，我们将深入探讨核心的定义以及如何有效地进行核心训练。

01核心肌群的重要性

▲ 核心肌群的定义

核心肌群并非仅指某一块特定的肌肉，尤其是腹部肌肉，而是指那些在运动中负责稳定躯干和骨盆的肌肉群。简言之，所有参与维持身体稳定性的肌肉都属于核心肌群的一部分。这涵盖了诸多肌肉群，如腹部周围的腹直肌和腹横肌，背部的多裂肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌，以及腹内斜肌和腹外斜肌。此外，还包括腰方肌、竖脊肌等背部肌肉，以及臀部肌群、腘绳肌、髋部旋转肌群等。

▲ 核心肌群的功能

在运动过程中，为了保持躯干和骨盆的稳定，需要动员众多肌肉群共同参与，其中腹部核心肌群发挥着至关重要的作用。那么，为什么我们要特别强调核心肌群的训练呢？这是因为身体在运动时，核心肌群不仅提供力量支持，还能有效保护身体，减少运动损伤。核心肌群在运动中提供稳定性、力量支持和身体保护。核心越稳定，输出力量就越能最大化，从而提升运动表现。同时，核心肌群对身体的益处也是多方面的，其中最为显著的是稳定躯干和骨盆。无论是跑步、深蹲还是日常行走，核心肌群的稳定作用都至关重要，它确保我们在运动中保持平衡，避免摔倒或受伤。

▲ 力量传导与损伤预防

在运动过程中，尽管许多动作并非直接由核心肌群主导，但核心肌群却始终发挥着稳定躯干和骨盆的关键作用。人体的运动基于杠杆原理，而稳定的躯干和骨盆为四肢的活动提供了必要的支点，进而增强了四肢的力量，并实现了功率输出的最大化。羽毛球运动中，挥拍动作的力量传导至关重要。若仅依赖手臂力量，难以提升球速。然而，通过用力蹬地，将力量传导至躯干，再带动手臂甩动，将产生巨大的爆发力。核心的稳定性能增强四肢的力量和运动表现，预防损伤并缓解疼痛。核心肌群的稳定性在这一过程中起到关键作用，一旦核心不稳，力量传导将出现中断，从而影响运动表现。此外，核心肌群还有助于预防运动损伤和缓解疼痛。它能帮助身体保持平衡，确保身体处于健康位置，降低运动风险。同时，核心肌群的训练对于缓解下背部疼痛也具有显著效果。

02核心训练入门

▲ 核心训练的基础动作

通过前文的阐述，我们了解到核心肌群在运动中的关键作用，它们负责稳定骨盆和躯干。为了更有效地锻炼核心肌群，我们需要在运动过程中保持躯干和骨盆的稳定，这样就能确保核心肌群能够充分发力。接下来，介绍一种核心训练的动作——平板支撑。

▲ 平板支撑与呼吸技巧

先从坚持15秒的平板支撑开始，在这15秒内持续呼气，以深度激活你的核心肌群。请注意，持续呼气10秒就已经颇具挑战性了。理想的平板支撑状态应该是，身体保持笔直如同站立，骨盆位置中立，避免过度使用腹肌导致骨盆后倾。初学者应从短时间平板支撑开始，结合呼吸节奏逐步增加难度。

▲ 其他核心训练动作

接下来，可以尝试进行死虫式训练。在训练过程中，GIF呼吸在核心训练中扮演着至关重要的角色。在发力时，我们应当吐气，而在还原过程中，则应该吸气。关键在于保持呼吸与动作的同步性。接下来，让我们进行一系列的仰卧训练动作。首先，手臂伸直抬起，同时屈膝抬腿，确保大腿和手臂均与地面形成90°的直角。随后，我们需延伸脊柱，使腰部紧贴地面。在对侧手臂和腿的下放过程中，应尽量将其放至与地面接近平行的位置。动作包括死虫式、仰卧腿抬和俯卧支撑等，与呼吸同步以增强效果，使通过结合呼吸与一系列的动作训练，我们的核心肌群将得到有效的锻炼与激活。

GIF展示俯卧支撑动作，要求手位于肩部正下方，同时保持骨盆中立，以稳定躯干和骨盆，并抬起手臂。

结束语：

核心肌群对于我们身体的正常运行至关重要。然而，许多人往往忽视这一点。无论是增肌还是减脂，强大的核心肌群都能显著提高运动效率，帮助我们取得更好的运动效果，同时也能有效预防运动损伤。因此，每个人都应该将核心训练纳入日常锻炼的范畴。愿您通过本文，能更加重视核心肌群的锻炼，从而享受健康、活力的生活。

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