2023/10/12
擁有良好的核心肌力，除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外，還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。
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徒手核心訓練6招
棒式撐體主要訓練：增強核心肌群，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感，矯正駝背、緩解背痛。
動作步驟：
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主要訓練：平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。
動作步驟：
從平板姿勢開始，雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平；將左腿抬離地面，使後腳跟跟骨盆同高。保持軀幹穩定，向前伸展右臂，感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺，保持這個姿勢約3秒鐘。返回平板姿勢，換邊；將右腿抬離地面，左臂向前伸展，維持3秒。 交互兩點平板支撐可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。（圖片來源：運動星球）仰臥踢腿主要訓練：主要鍛鍊部位為下腹肌群，讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。
動作步驟：
主要訓練：練核心肌群，腕力和前臂力量之全身性運動，沒有受傷的風險和過度訓練的機會。
動作步驟：
主要訓練：訓練腹直肌與腹外斜肌肌群，可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。
動作步驟：
主要訓練：針對臀肌及腹橫肌訓練，也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。
動作步驟：
（本文獲運動星球授權轉載，原文為：徒手核心訓練6招，鍛鍊出完美的腹部線條）
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