先减肥再增肌，真的适合你吗？这篇文章告诉你所有真相
健身圈常有人说「先减肥再增肌」是铁律，但这条经验可能让你绕远路。到底该怎么选？
本文结合运动科学和真实案例，带你看透「先减后增」的逻辑，找到更适合自己的健身节奏。
一、「先减后增」的理论源头
这个说法流行，源于传统健身对「体脂率」的重视。
核心逻辑有两点：
1. 体脂率太高时，肌肉被脂肪掩盖，增肌效果看不出来（《运动医学与科学》2018研究）；
2. 减脂期制造热量缺口，能为增肌打下「干净」基础（NSCA-CPT教材观点）。
比如BMI＞28的超重者，医生常建议先有氧减脂，因为他们胰岛素敏感性低，先减脂能降低代谢病风险（《美国临床营养学杂志》2020数据）。
二、关于「先减后增」的三个误区
误区1：减脂和增肌必须分阶段进行
人体代谢没那么绝对。
小体重减脂者（BMI 18.5-23.9）只做有氧容易掉肌肉，搭配抗阻训练能减少40%肌肉流失（《应用生理学杂志》2019实验）。
研究发现，新手在轻微热量缺口下，也能同时减脂增肌（《力量与 Conditioning研究杂志》2021数据）。
误区2：必须等体脂率达标才能增肌
力量举运动员常采用「脏增肌」：在较高体脂时先增肌，后期再减脂塑形。
这样能缩短增肌周期，利用脂肪供能支持大重量训练，但要控制热量盈余在5%-10%，避免脂肪堆太多（《国际运动营养学会杂志》2022建议）。
误区3：所有人都要先减脂
不同人群目标不同：
超重/肥胖者优先减脂（降低慢性病风险，WHO指南）。
正常体重者可以同步调整体成分（提升代谢，《运动科学评论》）。
偏瘦的人则要先增肌（增加肌肉量更健康）。
三、如何判断自己该先做什么？
看两个关键指标：体脂率和肌肉量
第一步：测体脂率（BF%）
- 男性＞25%、女性＞30%：先减脂（《中国成人肥胖防治蓝皮书》标准）；
- 男性15%-25%、女性20%-30%：可以同时优化体成分；
- 男性＜15%、女性＜20%：直接增肌或维持体型。
第二步：评估肌肉量
握力测试中，男性＜30kg、女性＜20kg，说明肌肉量不足（《中华老年医学杂志》指标）；
如果爬楼容易喘、搬东西费劲，也需要先提升肌肉基础。
决策逻辑：
超重（BMI＞24）者先减脂，同时每周做2次抗阻训练防肌肉流失；
不超重的人按体脂率来：体脂高就减脂+抗阻，中等就同步调整，低体脂直接增肌。
四、科学健身的执行方法
1. 减脂期：别让肌肉偷偷流失
训练安排：每周3次有氧（如快走、游泳，每次不超过40分钟）+3次抗阻训练（深蹲、卧推），避免过度消耗肌肉（《运动医学年鉴》2023建议）。
饮食重点：蛋白质吃到1.6-2.2g/kg体重/天（ACSM指南），比如70kg男性每天要吃112-154g蛋白质。
2. 增肌期：拒绝盲目吃胖
热量控制：每天多吃300-500大卡，碳水:蛋白质:脂肪按5:3:2搭配（国际运动营养学会推荐）。
训练要点：用「渐进超负荷」原则，每周增加2.5%-5%的训练重量或次数，持续刺激肌肉生长（NSCA增肌指南）。
3. 新手福利期：抓住同步变瘦变壮的机会
刚健身0-6个月的新手，身体对训练敏感，能在热量平衡时同时减脂增肌（《力量训练基础》作者Mark Rippetoe理论）。
真实例子：25岁男性从75kg（体脂22%）开始，每周4次力量训练+2次有氧，3个月后体重73kg，体脂降到18%，肌肉多了2.3kg（Precision Nutrition数据）。
五、健身不是单选题：动态调整才是关键
健身是长期的事，要根据情况灵活调整：
季节策略：夏天前重点减脂，冬天进入增肌期，穿厚衣服时不用太在意体脂；
年龄调整：35岁以上肌肉流失变快，不管目标是啥，都要多做抗阻训练（《老年病学杂志》2022研究显示能逆转30%肌肉流失）；
周期循环：每8-12周换训练计划，防止身体适应没进步（《运动训练科学》周期化理论）。
结语：没有最好的顺序，只有最适合的选择
「先减后增」不是万能公式，只是特定人群的阶段性方案。科学健身要根据自己的身体数据来定——超重的人别焦虑，瘦的人也别等「体脂达标」。
肌肉是身体的「代谢发动机」，脂肪是能量「储备库」，两者平衡才是健康关键。别纠结「完美顺序」，从今天开始，用行动找到属于自己的节奏。
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