新版世界卫生组织体育锻炼指南发布，聚焦不同人群的健康建议
01新版体育锻炼指南
近日，世界卫生组织隆重发布了《体育锻炼和久坐行为指南》。该指南旨在减少久坐时间，鼓励大家加强体育锻炼，进而改善身体状况。其中明确提出，每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或75至150分钟的剧烈运动，并强调进行力量训练的重要性。
值得一提的是，这是世界卫生组织十年来首次更新体育锻炼指南。新版指南为各年龄段人群，包括儿童、青少年、成年人和老年人，提供了基于科学研究的公共卫生建议。它详细阐述了不同锻炼量（频率、强度和持续时间）对健康的显著益处，以及减轻健康风险所需的最低体育锻炼标准。此外，该指南还首次探讨了久坐行为与健康结果之间的关联，以及特定人群如孕妇、产后妇女，以及患有慢性病或残疾的人的特殊需求。
◇ 指南对不同人群的建议
指南涉及儿童、青少年、成年人及老年人等多个群体，建议根据科学研究制定的最低锻炼标准进行锻炼。
02成年人的锻炼建议
◇ 总体建议与重要性
对于18-64岁成年人，指南建议进行有氧运动和力量训练，并强调每周至少达到150分钟的中等强度锻炼。建议成年人（18-64岁）定期参与体育锻炼。虽然任何体育活动都比不活动要好，但指南中特别强调了每周进行至少150至300分钟的中等强度有氧运动或75至150分钟的剧烈运动的重要性。同时，成年人还应每周进行两天或更多的肌肉强化活动，涉及所有主要肌肉群。
◇ 久坐行为的影响
值得注意的是，指南中并不严格要求每次运动的时长，而是更看重总体力活动量。这意味着，即使你每次只运动五分钟，只要每周的总运动时长达到标准，同样能享受到体育锻炼带来的健康益处。久坐时间与健康风险增加相关，指南提倡各年龄段减少久坐时间和增加体力活动。
03儿童及青少年的锻炼
◇ 每日运动和健康益处
儿童和青少年的体育活动已被证实与身体、心理和认知健康的改善密切相关。针对这一群体，指南推荐每日至少进行一小时的中等至剧烈运动，以改善身体与心理健康，并减少久坐时间。此外，久坐不动已被证实与不良健康后果紧密相关，特别是在青少年中，长时间看电视或使用娱乐屏幕与健康问题之间的联系更为显著。
◇ 久坐行为的影响
指南提倡减少久坐时间并结合个人能力逐步增加体力活动，这对所有人群而言都是有益的。
04老年人的锻炼
◇ 功能与平衡锻炼
鉴于多数研究未设定年龄上限，故将65岁以上的成年人也纳入考虑范围。强有力的证据显示，平衡与功能锻炼能有效降低跌倒率，而参与多样化的体育活动则有助于身体功能的全面提升。指南建议老年人每周至少进行三天或更长时间的中等至高强度多成分体育活动，以强化功能能力并预防跌倒。此外，多成分体育活动，如平衡、力量、耐力、步态及身体功能训练的综合，已被证实能显著降低跌倒相关的伤害风险。
◇ 多成分体育活动的影响
这一建议同样适用于所有老年人，而不仅仅是行动不便者。多项研究显示，包含多种运动类型的项目对骨骼健康及骨质疏松症的预防具有显著影响。
05孕妇和产后妇女的锻炼
◇ 孕期锻炼的益处
确凿的证据显示，在肥胖或超重的孕妇中，怀孕期间的体育锻炼可降低妊娠体重增加和早产风险。有充分证据表明，从事高强度体育锻炼的母亲，其早产风险相对较低。结合当前关于有氧运动和增强肌肉运动的干预试验的证据，我们推荐孕妇和产后妇女进行定期的力量训练。
◇ 久坐行为的建议
虽然缺乏关于孕妇和产后妇女久坐行为的直接证据，但准则制定小组在审视一般人群的证据后，认为这些建议同样适用。因此，对于这一特定人群，我们同样强调减少久坐时间的重要性。
06慢性病患者的锻炼
◇ 锻炼对健康的影响
对于没有禁忌症的患有特定慢性病的成年人，体育锻炼被视为既安全又有效。多项研究证实，体育活动能够降低心血管疾病死亡的风险，改善冠心病患者的健康状况，并有助于降低各种原因的死亡率和癌症死亡率。
◇ 艾滋病病毒感染者的情况
值得一提的是，艾滋病毒感染者现在也被视为一种慢性疾病。有中度确定的证据显示，体育活动能够显著提高其健康相关的生活质量、最大耗氧量、运动耐受性以及一般健康和身体功能。
07残疾人群的锻炼
◇ 适合性与风险
关于儿童、青少年和残疾成年人久坐行为与健康结果之间的关系，我们参考了针对一般人群的文献综述。准则制定小组经过讨论，认为这些建议可以依据残疾儿童、青少年、成年人和老年人的不同能力进行合理推断，尽管这可能会间接降低某些证据的确定性。
◇ 逐步增加体力活动
小组进一步指出，减少久坐时间并根据个人能力逐步增加体力活动，对所有这些人群而言都是有益的。特别对于轮椅使用者或其他行动不便的残疾人士，他们可以通过进行轻强度或高强度的活动，如上肢锻炼或一些不涉及下肢的活动，来有效避免久坐行为。
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