睡前瑜伽放松术：助眠舒展身心
01睡前瑜伽序列
△ 引言及概述
分享一套简便的瑜伽序列，适合在床上进行，无论是清晨醒来还是夜晚安眠前练习都十分适宜。这套瑜伽动作能够拉伸并舒展全身经络，为新的一天注入活力。通过舒展全身经络帮助放松身心，它特别适合作为睡前练习，帮助您更好地进入梦乡。
△ 基础瑜伽姿势
基础瑜伽姿势包括一系列简单的动作，旨在通过简单的呼吸引用和身体扭转达到放松的效果。
△ 仰卧腿部伸展
仰卧，将双膝屈起，将脚跟拉至臀部附近进行伸展，并配合呼吸调整身体。在呼气的同时，将双腿缓缓倒向左侧，同时左手拨动膝盖使其尽量贴近地面。右手则向身体右侧打开，与地面形成垂直。在此过程中，双肩应保持放松，并轻轻扭转脊柱。保持这个姿势5-8个呼吸后，换右侧进行练习。
△ 跪姿侧屈伸展
跪坐，双膝分开，略宽于侧腰，双脚并拢。将臀部坐于脚后跟上，身体前倾，手臂沿腿侧伸直。在吸气时，脊柱向上延伸，而在呼气时，身体则向右侧屈。将左手置于右手上方，尽量伸展左侧腰部，同时头部保持放松。配合呼吸进行伸展，维持这个姿势5-8个呼吸后，再换左侧进行练习。
△ 四角跪姿伸展
四角跪姿，双脚分开与髋部同宽，脚尖微微回勾。呼气时，手臂向前伸直，同时胸腔垂直向下贴近地面。保持额头点地，腋窝充分伸展，维持这个姿势5-8个呼吸。保持呼吸自然进行伸展。
△ 坐姿前屈放松
坐立，双脚分开，脚跟脚掌向远处蹬出。吸气时，让脊柱向上延伸，呼气时，身体向前屈曲。在屈曲的过程中，保持背部延展，让侧脸舒适地贴靠在抱枕上。感受放松，同时尝试将大腿根部向下压，以增强伸展感。维持这个姿势5-8个呼吸，感受身体的放松与舒展。
△ 屈膝平衡放松
坐立在床上，将右脚屈膝向前，确保大小腿呈现垂直状态。接着，左腿也屈膝向后，尽量将髋部摆正。随后，身体向前俯身，让侧脸舒适地贴靠在抱枕上，并保持身体的完全放松。维持这个姿势5-8个呼吸，之后换另一侧进行练习。
△ 深层伸展及呼吸
通过深层血压呼吸配合瑜伽体式，进一步舒展身体，达到放松效果。
△ 仰卧脊柱延展
仰卧，双膝屈曲，左腿叠放在右腿上，随后双手分别握持脚掌。在吸气时，身体逐渐延展；呼气时，则缓慢加深臀部的下沉。维持这个姿势1-2分钟，之后换至另一侧进行相同练习。
△ 蹲姿侧屈练习
将被子和抱枕叠放整齐，使其在臀部附近倾斜。接着，慢慢躺下，让身体完全覆盖在被子之上，双手自然展开。屈膝并将双臂外展，吸气延展后进行身体侧屈。保持这一姿势1-2分钟，之后换另一侧进行练习。
△ 腿靠墙伸展
在完成上述练习后，可以尝试进一步的动作。首先，仰卧下来，确保臀部距离墙面小于一腿的长度。接着，将双手平放在身体两侧，然后伸直双腿并向上抬起，使脚跟紧贴在墙上。增强腿部伸展并保持放松，最后，双肩自然下垂并放松，维持这一姿势1-2分钟。
△ 扭转放松练习
仰卧，将双膝屈起，使脚跟紧贴臀部。随后，在双腿之间夹上一个抱枕，并随着呼气，将身体扭转至右侧。此时，双手应平放在侧边，保持大小臂垂直。然后，转头看向左侧，并维持这一姿势1-2分钟。最后，换至反侧进行相同的动作。
△ 覆盖被子放松
将抱枕置于腰下，随后仰卧。轻轻将臀部移向左方，同时双脚和躯干向右偏移，以保持平衡。接着，将手臂上举，双手互抱手肘，同时伸展左侧腰部。利用被子和抱枕覆盖身体，进行深度放松。保持这一姿势1-2分钟，之后换另一侧进行练习。
△ 身体休息术
仰卧，通过简单呼吸练习进入深度休息状态，舒缓全身。将被子或抱枕轻置于膝盖下方，双手自然放于身体两侧，双脚分开距离略宽于髋部。随后，闭上双眼，深呼吸，让身体逐渐进入放松状态，开始练习休息术。舒缓全身，是初学者理想的选择。
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