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通过日常饮食轻松补充钙铁锌的攻略

泰然健康网
2026-01-12 06:03

谈及补充钙、铁、锌，或许有人会立即想到服用钙片或锌咀嚼片。然而，若我们选择回归自然，通过日常饮食来摄取这些关键营养素，又该如何选择合适的食材并合理搭配呢？接下来，让我们一起探索那些能够高效补铁、补钙和补锌的食物，以及如何巧妙地将它们融入我们的餐桌。

011. 通过饮食补充钙

1.1 ▍ 牛奶及其制品

牛奶及其制品无疑是膳食中钙的最佳来源。对于成年人来说，每天饮用300克牛奶或酸奶，就能轻松满足每日所需钙量的2/5。这一简单习惯，对于预防骨质疏松、保持骨骼健康至关重要。300克奶类可以巧妙地分配到一日三餐中。例如，早餐时享用一杯牛奶（约200-250毫升），而午餐或晚餐则选择一杯酸奶（100-125毫升）。对于乳糖不耐受的人群，无需担心，因为你可以用酸奶、奶酪等发酵型奶制品来替代牛奶。具体来说，100克牛奶可以与100克酸奶或10克奶酪进行等量替换。

1.2 ▍ 大豆及坚果类

大豆及其制品，例如豆腐、豆腐干和豆腐丝，都是钙的优质来源。每100克豆腐中，钙的含量大约在110-140毫克之间。每日食用150克豆腐或60克豆腐干，就能满足我们日常所需钙量的五分之一。这些豆制品的食用方式多种多样。在早餐时，我们可以享用热气腾腾的豆腐脑或豆浆；而午餐或晚餐，青椒炒豆腐干与芥菜豆腐汤则是不错的选择。此外，每周摄入50-70克（平均每日约10克）的坚果和种子类食物，如榛子、黑芝麻和花生仁，也能为我们的身体补充一部分钙质。这些坚果和种子不仅可以直接作为零食享用，还能用于烹饪，例如凉拌西芹百合花生米，或者与杂粮豆类一同熬制杂粮粥，如营养丰富的黑豆黑米黑芝麻粥。

1.3 ▍ 小鱼小虾连骨食用

小鱼和虾皮虽然钙吸收率低，但仍是美味佳肴，增加餐桌上的多样性。小鱼和虾皮这类连骨食物，虽然每5克虾皮仅含有50毫克的钙，且其中的钙质吸收率较低，但它们依然是我们餐桌上的美味佳肴。偶尔享用如杏仁芝麻小鱼干、虾皮韭菜烧豆腐这样的美食，不仅能增加餐桌上的多样性，还能为我们带来一丝海洋的鲜美。

1.4 ▍ 贝类、鱼类、蛋类及某些深绿色叶菜

贝类食物，如蛤蜊、扇贝等，其含钙量往往超过200毫克/100克。鱼类也是钙的重要来源，多数鱼种的含钙量介于50-150毫克/100克之间。蛋类，尤其是鸡蛋，每100克含有50-60毫克的钙。此外，深绿色叶菜如油菜、芥菜等，同样含有可观的钙质，其含量在50-130毫克/100克范围内。值得注意的是，某些深绿色叶菜如苋菜、菠菜和空心菜，尽管富含钙质，但同时也含有较高的草酸，这可能会影响钙的吸收率。因此，在烹饪这些蔬菜时，建议先用开水焯烫，以减少草酸的含量，从而提高钙的吸收率。

022. 通过饮食补充铁

2.1 ▍ 动物肝脏、血、畜肉、禽肉等

通常，动物性食物如动物肝脏、血、畜肉、禽肉以及鱼类，都是铁的优质来源，其铁吸收率相对较高。动物肝脏是铁的优质来源，但需注意安全食用。对于动物肝脏、动物血、红色肉类等畜禽肉类，我们推荐每日摄入40-75克，大约是一个巴掌的大小。这些肉类可以搭配各种食材，烹制出如番茄土豆炖牛肉、青椒炒鸡肝、木耳猪血汤等美味佳肴。需要注意的是，动物肝脏可能存在维生素A过量或含有毒素的风险。因此，在选购时，我们建议优先选择禽类的肝脏，例如鸡肝或鸭肝，并确保在大型超市或知名企业购买带有检验检疫标志的产品。此外，食用时必须彻底煮熟煮透，并少量多次，以确保安全。同样地，动物血也需要我们注意原料的安全与可靠。

2.2 ▍ 新鲜蔬菜水果

维生素C促进铁吸收，每日应摄入足量的新鲜水果和蔬菜。新鲜蔬菜水果的摄入同样不可或缺。这是因为维生素C能有效促进铁的转化与利用。根据膳食指南，我们每日应食用新鲜水果200-350克，这大约相当于1-2个中等大小的苹果；同时，新鲜蔬菜的推荐摄入量为300-500克，相当于炒熟后的一大盘。

2.3 ▍ 红枣等传统补铁食材

红枣等传统补铁食材，虽然其含铁量并不突出，但若将其融入日常饮食中，如制作成红枣桂圆八宝粥等杂粮粥，或作为零食适量食用，长期坚持，仍能对补铁起到积极的推动作用。这是因为红枣中的非血红素铁，在大量摄入的情况下，也能为身体提供可观的铁元素。

033. 通过饮食补充锌

与钙和铁相似，锌在众多食物中均有分布，但不同食物中的锌含量及吸收利用率存在显著差异。通常，贝壳类海产品、红色肉类以及动物内脏是锌的最佳来源；而干酪、虾、燕麦、花生酱以及花生等也是锌的重要来源。此外，干果类、谷类胚芽和麦麸同样富含锌元素。

3.1 ▍ 贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏

在补锌时，这些是锌的良好来源，需注意食用安全。中国居民膳食指南推荐每日摄入40-75克水产品及40-75克畜禽肉。在补锌时，这些食物都是不错的选择。贝壳类海产品，如生蚝煎蛋、蒜蓉粉丝扇贝等，不仅美味可口，还需注意食用安全，确保彻底煮熟；同时，由于贝类毒素常积聚在内脏，食用时去除内脏可降低中毒风险。动物内脏，如熘肝尖，虽美味但不可过量，以防维生素A及毒素摄入过多。建议每月食用2-3次，每次约25克为宜。