瑜伽深蹲⚡️翘臀瘦腿双效暴击
瑜伽深蹲⚡️翘臀瘦腿双效暴击
口令指南
进入姿势：从下犬式开始，将右脚向前迈一步，放在右手的内侧，膝盖与脚踝对齐。后脚跟用力向后蹬，前脚向下踩。吸气时，双脚推地，双手扶髋直立，手臂向上伸展至头顶，掌心相对。呼气时，大腿根部向中间夹紧，臀部下沉。
保持姿势：
吸气时，双脚继续推地，尤其是后脚跟，保持稳定。呼气时，大腿根部夹紧，肩膀放松，保持5次呼吸。
吸气时，双脚推地，脊柱向上延展，肩膀进一步放松。呼气时，大腿根部夹紧，臀部下沉更多，保持5次呼吸（两种方式任选其一）。
退出姿势：双手落地，前脚向后撤回至下犬式，或后脚向前收回至前屈。
♀️ 感受与效果
双脚向下推地，尤其是后脚跟，身体非常稳定，有助于锻炼脚踝力量和身体稳定性。
大腿根部夹紧，臀部下沉时，后腿腹股沟和大腿前侧有强烈的伸展感，高位起跑式不仅能增强双脚力量，还能灵活髋关节。
常见问题及调整
膝内扣：初学者可将膝盖向外打开，指向二三脚趾；资深者则将脚外侧向下踩。
后腿无力：后腿脚跟用力向后蹬。
骨盆不正：大腿根部夹紧，前腿大腿根部向后拉，后腿臀部向前推。
屈膝不足：后腿脚跟用力向后蹬，前腿屈膝往前，小腿垂直地面。
功效
增强根基稳定性，锻炼脚踝和臀腿力量。
伸展腿部，灵活髋关节。
强化核心，增强平衡感。
发力点
根基：后脚跟向后蹬，前脚脚跟垂直向下踩，确保双脚均匀用力。
进入：双脚推地，身体向上直立。
保持：双脚推地，脊柱向上延展。
加深：大腿根部夹紧（前腿臀部向后拉，后腿臀部向前推），臀部下沉。
️ 呼吸技巧
吸气：直立起身，脊柱延展。
呼气：加深体式，放松肩膀。
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