女生新手健身不迷茫！系统训练计划分享
女生新手健身不迷茫！系统训练计划分享
如果你刚开始健身，不知道从哪里下手，这篇笔记一定能帮到你！作为一个新手，制定一个系统化的训练计划非常重要，这样才能坚持并取得好的效果。以下是我总结的一些初学者健身房训练思路，希望能帮到你们。
首先，我们要在观念上达成一致：
1️⃣ 制定长期计划：不要只想着三两周或者一个月的改变。健身是一个长期的过程，尤其是体型的变化，一个月是很难看到明显效果的。网络上那些15天、7天、21天减脂的宣传，基本上都是不靠谱的。所以，建议大家给自己制定一个年计划或者三个月计划，这样更容易坚持。
2️⃣ 健康和安全最重要：无论你的目标是减脂还是增肌，首先要确保健康和安全。刚开始健身时，体态问题（比如骨盆前后倾、脊柱侧弯、含胸驼背）也需要解决。解决这些问题后，训练效果会事半功倍。
3️⃣ 做好准备：你需要准备一些专业知识、行动力和意志力。根据自己的实际情况制定一个可执行的计划，每次专注地完成训练。
接下来，我们来看看如何给自己定制训练计划：
第一阶段：1-2个月
主要进行灵活性和稳定性训练，改善关节活动度，恢复关节原有功能；
改善体态，进行核心训练，提高核心力量及稳定性；
训练基础的动作模式，纠正不当的运动习惯，避免受伤；
用自由哑铃做动作，固定器械等稍微复杂一点的动作等到你有一定的训练基础再开始。
第二阶段：3-6个月
增加负荷训练，增肌肌力和肌耐力，提高肌肉质量，增加基础代谢率；
增加训练强度，打破身体适应性。开始用一些固定器械，循序渐进增加重量；
这个阶段你可能会看到一些明显的变化，但不要松懈，继续坚持。
第三阶段：6-9个月
经过前两个阶段的强化训练，现在可以进一步提升训练的强度和难度；
提升心肺能力，维持高代谢水平；
增加更多小肌肉群的训练。如果你真的开始并且坚持了一年，你会发现自己的气质和身材都会有很大的变化。
主页还有女生90-135斤各阶段的力量训练内容，大家可以根据自己的情况选择适合自己的计划。加油吧！
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