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果蔬摄入：健康益处与科学建议指南

泰然健康网
2026-02-26 22:11

在追求健康的过程中，人们往往将目光投向药物和补剂，然而，我们身边实际上还存在着一种更为天然且有效的健康选择——果蔬。近日，美国佛罗里达大学的研究在《美国国家科学院院刊》上揭晓，指出果蔬不仅是我们日常所需的食物，更是预防和应对众多健康问题的关键一环。这项研究指出，果蔬不仅能预防和应对众多健康问题，而且足量摄入可每年拯救约170万人的生命。然而，全球果蔬摄入不足的现象依然严峻。

▣ 全球果蔬摄入现状

研究团队负责人安德鲁·汉森教授指出，美国73%的成年人和35%的儿童体重超标，这背后的重要推手是不健康的饮食。统计数据显示，仅有10%的美国人果蔬摄入量达到了推荐标准。世界卫生组织更是将果蔬摄入不足列为十大死亡高危因素之一，它每年在全球范围内导致约19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风。然而，足量摄入果蔬却被证实能有效预防癌症、心血管疾病等非传染性疾病。中国的情况也不容乐观。中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授接受《生命时报》记者采访时坦言，尽管现在物流和储存技术的进步使得果蔬四季皆可获得，但许多人的摄入量仍然远远不够。中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚也表示，我国18~59岁居民平均每人每日蔬菜摄入量为254.4克，远低于推荐量；而水果摄入量更是仅为34.8克/天，远低于推荐标准。

▣ 果蔬摄入的健康益处

▣ 预防癌症

作为营养专家，范志红和张坚强调了果蔬在日常饮食中的不可或缺的地位。他们指出，果蔬不仅是维生素、矿物质、膳食纤维和生物活性物质的重要来源，还是预防多种疾病的宝贵资源。英国帝国理工学院的研究显示，每天摄入200克果蔬可以使患癌风险降低4%，过早死亡风险降低15%，而摄入800克则能进一步将风险减少至13%和31%。新鲜果蔬中富含的维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养物质，都对预防癌症大有裨益。特别是十字花科蔬菜，如萝卜、芥蓝和菜花，它们含有的异硫氰酸酯类抗癌物质，能够有效降低肺癌、结肠癌和乳腺癌的风险。

▣ 促进心血管健康

其次，果蔬对于心血管健康的维护也至关重要。范志红指出，香蕉、橙子、土豆和红薯等果蔬富含钾元素，有助于降低血压，提升“好胆固醇”水平，进而改善血管内皮功能，预防代谢综合征。同时，西兰花和大白菜等十字花科蔬菜，则因其高钾低钠的特性以及丰富的维生素B2、维生素C、钙、钾和镁等营养成分，成为控血压的得力助手。

▣ 增强骨骼健康

再者，果蔬对于骨骼健康也有显著贡献。张坚介绍说，菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含的维生素K和钙等营养成分，能有效增强骨密度，预防骨质疏松。其中，维生素K能激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而增强骨骼的坚固性。

▣ 延缓脑衰

此外，果蔬还有助于延缓脑衰。范志红提到，蓝莓、草莓等水果富含的花青素以及菠菜等深绿色叶菜中的大量叶酸，都具有显著的抗氧化和抗炎作用。它们能保护大脑神经细胞免受损伤，延缓认知衰退的进程，进而预防阿尔茨海默病等认知障碍的发生。

▣ 促进肠道健康

最后，果蔬对于肠道健康的促进作用也不容忽视。张坚指出，果蔬中丰富的膳食纤维能刺激肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排便时间，有效预防便秘。同时，它们还能维持肠道菌群的平衡，提升机体的免疫力。

▣ 调节代谢与美容护肤

果蔬能量低，却富含多种维生素和矿物质，能有效调节血脂、血糖水平，增强身体代谢功能，助力预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。据美国哈佛大学研究，促进代谢的果蔬排行榜中，蔬菜类如球生菜、菠菜、苜蓿芽等名列前茅，水果类则以苹果、梨、蓝莓等评分较高。果蔬中的维生素A、维生素C、维生素B2等成分，对于保持皮肤紧致嫩滑至关重要。这些成分不仅参与合成和修复上皮组织，还能提升皮肤和黏膜的抵抗力，清除自由基，从而改善肤色并维护皮肤稳定性。

▣ 果蔬摄入建议与技巧

▣ 遵循饮食指南

根据指南，每日应摄入适量果蔬，注意餐次多样化和多样化颜色搭配。与药物和补剂类似，果蔬的摄入也需遵循一定原则。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应摄入300~500克蔬菜和200~350克水果。三餐中都要安排蔬菜，早餐可选择黄瓜、西红柿等便于食用的；午餐和晚餐时，蔬菜应占据餐盘的一半以上。此外，不同颜色的果蔬营养成分各异，因此建议每天摄入多种颜色的果蔬，至少达到3~5种。在选购时也要注意多样化，充分利用夏季和秋季水果丰盛的季节特点，每天至少食用1~2种应季水果。

▣ 合理搭配与烹饪

将果蔬与其它食材巧妙搭配，既能提升口感，又能增加营养价值。例如，在炖肉时加入香菇、胡萝卜、竹笋等食材；包饺子或包子时，多放些蔬菜以增加肉菜比例；尝试用蔬菜叶子卷肉吃，这样不仅口感更佳，还能确保营养的均衡。然而，错误的加工和烹饪方式可能会破坏果蔬中的营养。例如，果蔬榨汁会丢失其中的膳食纤维，削皮也可能损失一些有益健康的植物化合物。因此，建议尽可能洗净后连皮食用水果，以保留更多的营养。在烹饪蔬菜时，应采用蒸、煮、快炒等方式，以减少营养的流失。

两位专家还强调，家庭氛围对饮食习惯的养成具有重要影响。家长应以身作则，从小培养孩子爱吃果蔬的习惯。如果孩子不喜欢吃果蔬，可能与烹调方法不当或口味不佳有关。全家人可以共同参与采购和烹饪过程，尝试不同的烹调技巧和菜肴制作方法，如水油焖、蒸菜、蔬菜蛋饼和蔬菜焖饭等，以激发孩子对蔬菜的喜爱。

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