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碳水化合物的健康益处与优质摄入指南

泰然健康网
2025-08-12 03:20

01碳水化合物与健康

米饭、馒头、面条和烙饼等碳水化合物食物，是众多圈友日常餐桌上的常客。然而，由于担心体重增加或血糖升高，许多人对这些主食敬而远之。但你知道吗？有研究显示，“碳水化合物供能比达到53.7%时，对健康最为有益，能有效助力抗衰老和延长寿命。”世界卫生组织也更新了饮食指南，特别强调了四种值得推荐的碳水化合物食物。那么，如何才能更健康地摄入碳水化合物呢？接下来，我们将为您详细解答。

当碳水化合物供能比达到53.7%时，它对健康的好处最为显著，能有效助力抗衰老和延长寿命。这一发现，不仅为我们提供了科学的饮食依据，也让我们重新审视那些日常中的碳水化合物食物。

> 研究证据

2023年9月13日，中南大学湘雅公共卫生学院的研究人员在知名期刊“Nutrients”上发布了一项重要研究。该研究探讨了膳食碳水化合物摄入量与血清中Klotho蛋白水平的关系，揭示了一个逆J字形曲线。研究指出，当每日碳水化合物供能比达到53.7%时，血清中的Klotho蛋白达到峰值，这对抗衰老和延长寿命具有显著效果。因此，为了追求减肥而过度限制碳水化合物的摄入，可能会适得其反，影响寿命。当然，如果确实需要减少主食摄入，世界卫生组织最新发布的碳水化合物指南推荐的四种优质碳水化合物值得尝试。

> 碳水化合物的食物选择

这四种碳水化合物备受世界卫生组织“青睐”。这四种备受世界卫生组织“强烈推荐”的碳水化合物，分别是全谷类、薯类、杂豆类以及水果。这些食物不仅营养丰富，而且对健康有着诸多益处。世界卫生组织最新指南推荐四种优质碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果以及豆类。

02优质碳水化合物的摄入建议

> 一、全谷物

全谷物，指的是那些未经精细加工或仅经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。这类谷物不仅具有降低结直肠癌患病风险、糖尿病发病风险以及空腹血糖的作用，还能帮助维持正常体重、减少体重增长，并降低心血管疾病发病风险。在日常生活中，糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、青稞、荞麦、薏米和藜麦等都是全谷物的良好选择。

只要加工得当，它们都能成为我们餐桌上的常客，为我们的主食增添健康与多样性。那么，如何健康地食用全谷物呢？中国居民平衡膳食宝塔推荐，成人每天应摄入全谷杂豆食物50～150克，这大约相当于一天所需谷物的四分之一到三分之一。遵循这一建议，我们可以轻松地将全谷物融入日常饮食中，享受其带来的健康益处。

> 二、蔬菜

蔬菜，作为我们日常饮食中的重要组成部分，按照颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜应多样化选择，尤其重要；确保每日摄入300至500克，其中深色蔬菜应占比一半。深色蔬菜，如深绿色、红色、橘红色以及紫红色的蔬菜，因其营养优势而备受推崇。

这类蔬菜不仅富含β-胡萝卜素，还是维生素A原的重要来源，因此，在日常饮食中应多加选择。那么，如何才能健康地食用蔬菜呢？确保每一餐都包含蔬菜，并且每天摄入的新鲜蔬菜量应达到300至500克，其中深色蔬菜应占比一半。选择叶菜类蔬菜时，通常叶子颜色越深、叶片越薄，其营养成分含量就越高。例如，紫甘蓝和绿叶菜就是营养丰富的选择。

> 三、水果

秋季水果丰收，如葡萄、枣、猕猴桃、石榴和苹果等，品种繁多，可交替食用。食用水果时，根据含糖量和GI挑选，建议每日摄取200至350克，并选择新鲜、应季水果。

水果中富含果糖、葡萄糖和蔗糖，部分还含有少量淀粉，这些成分易被人体吸收，若选择不当可能引起血糖波动。为确保健康，建议根据水果的含糖量和血糖生成指数（GI）来挑选。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们应每天食用水果，确保摄取200至350克的新鲜水果，这大约相当于一个中等大小的苹果。

> 四、豆类

豆类，如红豆、绿豆、芸豆和豌豆等杂豆，是重要的营养来源。豆类富含蛋白，与谷类搭配食用能有效补给人体所需氨基酸。每日摄入200至300克，杂豆建议占50至150克。

尽管它们的蛋白质含量不及黄豆，但每100克干豆仍含有约20%的蛋白质，这在各类主食中显得尤为出色。更为重要的是，杂豆中的蛋白质氨基酸组成与黄豆相似，更接近人体的需求，特别是富含了谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸。因此，将杂豆与谷类食物搭配食用，可以有效地实现蛋白质的互补。

【豆类的健康吃法】

杂豆可以与主食相结合，以提高蛋白质的互补性和利用率。同时，大豆及其制品如豆腐、豆腐干、豆腐丝等，也可以经常换着花样食用，这样不仅丰富了餐桌，还能满足日常的营养需求。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，健康的成年人每日应摄入200至300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类的摄入量应达到50至150克。

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