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夏季如何科学选择饮料，轻松实现健康饮水

泰然健康网
2026-03-30 01:04

01科学选择饮料

炎炎夏日，空调、WiFi和西瓜无疑是我们的三大消暑法宝，然而，还有一样东西在夏日里也备受青睐，那便是饮料。夏日跑步后，那股清凉从喉咙涌入，让人瞬间感到凉爽。然而，对于追求健康生活的健身爱好者来说，饮料的选择并非随心所欲。最佳的策略当然是完全避免摄入，但许多人都难以抗拒其诱惑。既然如此，我们就必须学会以“科学”的方式享用饮料。

◉ 饮料对健康的影响

高级营养师刘禾子为大家提供了选择饮料的科学建议。她指出，许多人喝饮料主要是为了追求其中的味道，而这些味道其实也可以通过自制果汁来获取。若缺乏自制果汁的耐心和精力，那么接下来的挑饮料指南将为你提供关键信息。 夏日饮品如碳酸饮料虽提供清凉感，但因其高热量可能影响体重管理，尤其对于健身追求减脂的人来说。

◉ 查看营养成分表的重要性

在挑选饮料时，最简便的方法是查看其营养成分表。根据我国食品标签相关法规，自2013年1月1日起，所有产品都必须明确标注5个基本营养数据，包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量，以及这些含量所占每日营养供应参考值（NRV）的比例。对于有减脂健身需求的人来说，只需关注其中的能量值、脂肪含量和碳水化合物含量即可。 通过查看营养成分表，可以关注能量、脂肪和碳水化合物，尤其是糖分含量，以帮助做出更健康的选择。

◉ 详细解读营养成分

接下来，我们将详细解读看待这些能量数值的方法。简单来说，能量可以理解为热量。以300毫升的可乐和雪碧为例，我们可以通过查看其营养成分表中的能量数值，来了解每款饮料所含的热量。这将帮助我们更明智地选择饮料，以满足健康生活的需求。

从营养成分表中，我们可以观察到，每100毫升可乐所含的能量为180千焦。因此，一瓶300毫升的可乐所提供的热量计算为180千焦乘以3，得出540千焦，这相当于大约129大卡的能量。同样地，每100毫升雪碧含有191千焦的能量。所以，一瓶300毫升的雪碧所含的热量为191千焦乘以3，等于573千焦，换算成卡路里约为137大卡。由此可见，碳酸饮料中的能量不容忽视，偶尔为之或许无妨，但频繁饮用则可能导致体重增加。

此外，当我们查看饮料的营养成分时，除了关注其能量含量，还应注意饮料的净含量。某些饮料每100毫升的能量看似不高，但若一次性大量饮用，累积的能量将相当可观。因此，在选择饮料时，我们不仅要留意其能量数值，还要关注饮料的总容量，即所谓的“多大杯”。

◉ 减少糖分摄入的建议

若你嫌麻烦，连能量数值都不愿细看，那么选择最小瓶装的饮料即可。当然，关注脂肪含量同样重要，毕竟脂肪是增重的“助力器”和减重的“拦路虎”。每100克脂肪所含的卡路里高达900大卡，相当于长时间的运动消耗。因此，在选择饮料时，不妨留意一下其脂肪含量，以更健康地享受饮品。在跑步、跳绳和做健美操等运动后，选择脂肪含量较低的饮料至关重要。但值得注意的是，即使选择0脂肪饮料，也不意味着可以肆无忌惮地摄入热量。因为脂肪含量为0并不代表热量也为0。此外，在饮料的营养成分表中，碳水化合物的含量通常可理解为糖的含量。 选择含糖量低的饮料，并留意摄入量，以符合每日糖分摄入的健康标准；同时，避免过冷饮品以防肠胃不适。

仔细观察市面上的饮料，你会发现一个共同点：它们都含有糖分，无论是白砂糖、果糖还是葡萄糖。因此，“喝饮料就是喝糖水”的说法在一定程度上是准确的。我们可以简单对比一下几款饮料的糖分含量。以一瓶590毫升的维他命水为例，其含有的糖分大约为33克。而相同容量的可乐，其糖分含量则高达65克。相比之下，维他命水的含糖量已经算是较低的，但仍然不可忽视，每瓶也含有33克糖分。

33克糖究竟意味着什么呢？让我们来详细解读一下。根据世界卫生组织的指导方针，对于BMI在正常范围内的成年人，为预防疾病，每日的白砂糖摄入量应控制在6小勺左右，即约25克，且占总能量的比例不超过5%。这意味着，如果您饮用了一瓶维他命水，您实际上已经摄入了整整一天的糖分，并且还超出了推荐摄入量的8克。因此，为了健康，建议大家尽量少喝含糖饮料，如果实在难以抗拒，可以选择含糖量较低的选项。此外，对于健身爱好者来说，刘禾子提醒大家：“在炎炎夏日，喝上一杯冷饮确实能带来清凉的感觉，但过于冰冷的饮料可能会对肠胃造成刺激。因此，在选择饮料时，建议优先选择常温饮品。如果实在喜欢冰镇饮料，可以在饮用前稍置片刻，待其稍凉后再饮用，从而减轻对肠胃的刺激。”