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“9·15”减盐周，就要5克盐降低“盐”值不要再咸啦

泰然健康网
2024-12-10 05:49

■融媒体记者苏玮杰

以前的老人在教导年轻后辈时，常常把“我吃过的盐比你吃过的饭还多”挂在嘴边，不过这背后的健康风险可不是开玩笑的。

本周，我们迎来了“中国减盐周”。随着人们对健康的关注度日益提升，合理膳食逐渐成为焦点。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日的食盐摄入量应控制在5克以内。然而，调查数据显示，我国居民的实际食盐摄入量远远超过这一标准，过量摄入食盐不仅增加了高血压等心血管疾病的风险，还会对肾脏造成不必要的负担。

少盐不易如何平衡低盐饮食

在采访过程中，记者发现许多市民对减盐的重要性有所了解，但在实际操作中仍有困难。市民张先生表示：“我知道吃盐太多不好，但做饭时盐放少了总感觉菜没味道。”另一名市民刘女士则说：“在外面吃饭时，很多菜很咸，自己也不好意思要求厨师少放盐。”这些观点反映了市民在减盐过程中的困惑和无奈。一方面，人们能够意识到减盐的重要性；另一方面，由于习惯和口味的原因，在实际操作中难以做到减盐。

市民谢女士是两个孩子的母亲，她表示：“自从了解到摄入过多食盐的危害后，我就开始尝试改变家里的饮食习惯。”谢女士分享了自己的做法，“我首先减少了炒菜时放盐的次数，用一些天然香料（如葱、姜、蒜或者柠檬汁）来替代部分盐的味道，这样既保留了食物的鲜美，又能有效地降低食盐的使用量。”

国家高级公共营养师柳耀红给出了更为专业的建议：在家庭烹饪时，可以通过“后放盐”的方式，即在菜肴即将出锅时加入少量的盐，可以更好地锁住食物原有的味道。此外，柳耀红还强调了选择低钠盐的重要性，“低钠盐含有钾元素，可以降低体内钠离子的浓度，有助于预防高血压等疾病”。

对于需要经常外出就餐的吴先生来说，如何在餐厅里实现减盐成了他关心的问题。“现在越来越多的餐馆开始注重顾客的健康需求，在菜单上会标注菜品的营养成分，包括含盐量。我会选择那些低盐或者无盐的选项。”他说，自己点餐时会主动向服务员说明少放盐的需求，大部分情况下能得到满足。

柳耀红认为，外出就餐时，可以避免选择过咸的食物，如腌制品、酱料等，同时多点蔬菜类菜品，它们通常含盐量较低且富含纤维素，有利于促进肠胃蠕动。柳耀红还建议，消费者可以通过询问店家是否可以提供清蒸或白灼等清淡的做法来帮助减少盐分的摄入。

就要5克盐吃太多增加死亡风险

柳耀红介绍，盐被称为“百味之王”，其主要成分是氯化钠，是维持人体正常发育和新陈代谢不可缺少的物质，具有调节人体水分分布、参与胃酸形成、增进食欲、维持体液正常循环等重要作用。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国人均每日烹调用盐9.3克，远高于成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。这也是把9月15日所在的周确定为减盐周的原因，“9·15”谐音为“就要5（克盐）”。

柳耀红介绍，研究表明，食盐摄入过多会增加全因死亡的风险，增加癌症、高血压、脑卒中（中风）、糖尿病、骨质疏松等疾病的发病风险，此外，最新研究认为盐摄入过多还会加速皮肤衰老。“高盐饮食是高血压发病的最主要危险因素，严重的高血压会引发一系列身体问题，如损伤心脏、大脑、肾脏；恶性高血压患者可能会在短时间内出现肾衰竭，甚至死亡。”

不同人群有不同的食盐摄入标准。健康人每日小于5克，高血压、糖尿病患者每日小于3克，肾病患者每日小于2克。“大部分群众对5克‘盐’值没有概念，到底是多少呢？铺满一个啤酒瓶盖即相当于5克盐。”柳耀红说，一平勺盐量约为18克，因此每人每天吃盐总量不超过1/3平勺；一小撮(三个指头尖)食盐2~3克；使用盛装3克盐的盐勺，每人每天不超过两勺。

看不见的盐更需提高警惕

柳耀红建议，适量使用调味品，用其他调味品代替盐，比如醋、柠檬汁、香草等，既能增加菜肴的口感，又能减少盐的摄入；在烹饪过程中尽量晚放盐，这样可以减少盐的摄入量。早放盐会导致食材中的水分流失，使菜肴口感变差，人们往往会添加更多的盐；低钠盐是一种适合高血压和心脏病患者的调味品，其钠含量较低，钾含量较高。

柳耀红提醒，还要注意“隐形”盐。除了食用盐本身，鸡精、味精、酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品钠含量也比较高，一方面应注意少用这些调味品，另一方面在使用这些调味品时应进一步减少食盐用量。

腌制食品、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品往往都属于高盐食品。“还有许多加工食品，比如挂面、面包、饼干等，虽然吃起来咸味不重，但也含有较多的不可见盐。”柳耀红建议购买预包装食品时，仔细阅读营养成分表，营养成分表上的钠（Na）表示含盐量的高低，尽量选择钠盐含量低的食品。一般而言，钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品要注意少买少吃。

柳耀红分析道，餐馆菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此，减少外出就餐和吃外卖的次数，尽量选择在家就餐，是减盐的好途径。必须在外就餐时，可以主动提出低盐少油的要求，主动选择低盐菜品。

责任编辑：黄冬虹