已瘦15斤减脂塑形饮食思路和一周运动课表
已瘦15斤减脂塑形饮食思路和一周运动课表
dear宝子们新的一周训练表来啦‼️
1⃣️运动
不管你是想减脂还是塑形，
有氧（减脂）和无氧（强肌）结合才是王道哦～
建议顺序是：热身-无氧-有氧-拉伸按摩。
减脂期的宝宝强烈建议早上空腹有氧，
空腹时间6小时以上，体内糖源和胰岛素水平较低
有氧可以直接消耗脂肪转化成葡萄糖给身体提供能量啦 ‼️
增肌塑形的宝子就算啦，我怕你肌肉也跟着掉哇
2⃣️饮食
生活化干净饮食，正常一日三餐就行～
不需要很有仪式感做什么减脂餐，
太注重过程就会太期待结果，
“我这么绞尽脑汁想方法吃健康，上称二两都没瘦！心态崩了！”
只要保证基础摄入 碳水、蛋白质、脂肪和维生素。
碳水尽量选择粗碳和慢碳：
粗粮杂粮，紫薯玉米山药等，
蛋白质：鸡虾鱼羊牛肉等，
脂肪：各种坚果啊花生酱一类的。
水果大家尽量选择低糖的：小番茄、猕猴桃、柚子、火龙果等。
⚠️：保证饮水量，一天不要低于2000ml，多喝水可以提高代谢这个不用多说了吧
我真的夏天到冬天都是大水壶备在身边，
人送外号“小水牛”
‼️最后：
只要保证80%的时间是干净饮食，（偶尔聚餐或者放纵一下别有负担），
时间线拉长❗️不要过了一周没有变化就来跟菜菜说焦虑了
咱们的肉肉在身上跟了那么多年，一周两周的甩掉它会不会太离奇了啦
只要坚持运动就会有收获，只要一直健康饮食，
生活会回报你美好
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