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孕期营养与体重管理的方法

泰然健康网
2024-12-15 01:52

孕期体重管理的方法

"妊娠早期孕妇体重的增加并不明显，因为早期胚胎的发育主要是分化，不是细胞的增大。另外，受孕早期早孕反应的影响，孕妇进食的东西有时候并不多，也影响体重的增加。一般妊娠12周以后孕妇进食量逐渐增加，孕妇的体重需要严密控制。孕期每个星期孕妇体重增加，一般不能超过七两，如果超过一斤，要注意隐性水肿，需要监测孕妇有没有血压高、有没有低蛋白的情况，整个孕期体重平均增加25斤就可以。如果孕期体重增长过快或过多，容易发生巨大儿，增加分娩风险，提高手术几率。所以只要平时饮食全面均衡，不用额外再进补，尤其是孕晚期妊娠36周以后，主食尽量少吃，多吃新鲜的蔬菜和水果。"

孕期运动与体重管理

很多孕妈都有这些的疑问：　　1、怀孕之后还可以运动吗？　　2、运动对孕妈妈和胎宝宝会不会有危险？　　3、运动对孕妈妈和胎宝宝有什么好处？　　4、怀孕了是不是越能吃越好？　　5、怀孕后是不是要“大补”？　　这些关于吃和动和体重的问题不胜枚举？下面我们就来做一个详细的说明！　　很多孕妈妈的理想和现实之间，差距往往是泪目的！我们的现实状况：　　权威解读：　　2008年，美国卫生与公众服务部出版了第一本针对健康成年女性的妊娠指南。建议：“有无高强度运动经验的孕期以及产后期的健康女性，应该每周进行中等强度有氧活动至少150分钟（2小时30分钟）。这段运动时间最好均匀分配到一个星期的每天”。　　美国妇产科学院（ACOG）针对孕期锻炼，明确指出：对于没有心肺疾患、宫颈机能正常、没有前置胎盘、先兆子痫、妊娠高血压、重度贫血等问题的孕妇，绝大多数常见运动都是可以参与的，且完全不会因此增加流产、低出生体重或早产风险。　　科学研究表明：孕期体重不是长得越多就越好，盲目大补增加妊娠并发症和巨大儿风险，增加难产、产后出血的发生率，严重危害母婴健康！　　一、进行孕期运动与体重管理，我们可获得的收益：　　1、帮助孕妈妈缓解孕期疲劳症状，尽快适应孕期反应　　2、增进食欲、为肚子里的宝宝提供营养、预防缺钙的发生。　　3、可以控制体重增长速度，降低巨大儿、妊娠期糖尿病、先兆子痫等疾病的可能性。　　4、有助于自然分娩，产后妈妈也能更快恢复身材。　　二、孕期体重管理数字上的目标：　　（不同孕前BMI的孕期体重增长推荐）　　备注：体重指数BMI=体重(kg)/身高 (m) 2　　双胎孕妈妈孕期体重增长推荐：　　孕前体重正常（16.7-24.3kg）；　　孕前超重（13.9-22.5kg）；　　孕前肥胖（11.3-18.9kg）　　三、孕期体重监测的频率：　　孕早期1次/月；　　孕中晚期1次/周；　　每次选择相同的时间，最佳时间为清晨、排空大便后。　　四、体重管理六字秘籍：管住嘴迈开腿　　（一）管住嘴　　操作指南：　　1、规律进餐、控制食量，每餐七成饱即可，三餐间感到饥饿时可适当补充牛奶及小点心；　　2、控制零食、夜宵，特别是睡前两小时；　　3、少吃油腻、煎炸、烧烤食物；　　4、远离高糖高脂食物（比如糕点糖果巧克力冰淇淋等）和饮料；　　5、保障足量的新鲜蔬菜，增加维生素、无机盐、膳食纤维的摄入量，在体重控制的同时可以预防便秘。　　6、涉及个体化调整，需就诊正规医院的营养门诊。　　真理：宇宙间能量是守恒！喝水都胖是绝对的谬论！　　（二）迈开腿　　请大家自行对号入座：　　1、久坐的女性——要逐渐开始恢复体育活动，步行是个不错的选择，但是如果总是气喘吁吁，就需要降低强度，必要时还要就诊于医生，了解心肺功能。　　2、孕前有运动习惯的女性——可以继续保持以前的运动强度，运动强度不应超过孕前的水平，训练计划应根据需要进行修改。务必了解禁忌情况，知道什么时候该休息。　　3、运动强度的上限——孕前习惯于高强度运动的妇女原则上可以继续原来的运动（更新的ACOG指南，孕妇运动时的心率可以超过140 bpm。意思就是如果没有禁忌症，原来经常跑步的女性可以继续跑步）。但是对普通孕妈妈来说，一般都不是运动方面的专业人士，大家要安全第一，中等强度以及足够。　　4、可不可以运动、可以进行什么方式的运动，都必须获得医生批准，在有资质的孕期运动专家指导下，坚持科学合理的训练方案。　　5、孕期适宜运动类型：　　非负重训练——游泳、固定单车。　　合适的负重练习——步行、慢跑和低强度的有氧操。　　抗阻训练（瑜伽、普拉提）——部分体式及动作较非孕期不同，需在专业人士指导下练习。　　备注：在进行中等强度的身体活动时，我们的心率要达到最大心率的 60–70％ （最大心率=220-年龄）　　6、孕期运动注意事项：　　不建议空腹及餐后立即进行运动（散步除外）；　　为防发生低血糖，随身携带些小食品；　　注意水分的适时摄入；　　根据运动方式选择专业运动服；　　注意散热、避免高温、高海拔、湿热环境中的运动。　　提前向医生及教练了解自己需要停止训练的征兆（头晕，腹痛、阴道出血和胎动减少等是少数几个需要特别注意的信号）。　　细心的孕妈妈可能发现了，在上面的内容里面配了很多孕妇瑜伽的图片。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系。帕坦伽利大师在《瑜伽经》中提出了瑜伽的八支分法。它包括制戒、内制、体式、唿吸控制、制感、专注、冥想、入定。　　对于孕妈妈来说，几乎所有的孕妈妈都可以通过练习瑜伽的体位法、唿吸法和冥想法去很好的改善和提升我们的生理和心理状态，从而达到健康两代人的美好愿景。由于瑜伽不仅仅只是一项身体的运动，它独具有令人身心合一的特质，这也是特别推荐孕妈妈习练的原因。

孕期体重如何精细化管理？

孕期体重的管理是从备孕期开始，贯穿整个孕期，直到产后。　　1、备孕期：准备怀孕时，计算一下自己的体重指数BMI（BMI=体重Kg/身高m2）。最好把体重控制在BMI正常再怀孕。　　BMI<18.5体重偏低，建议加强营养。　　BMI18.5-24.9体重正常，可以备孕。　　BMI25.0-29.9体重超重，运动加饮食调整。　　BMI>=30体型肥胖，运动加饮食调整，减重后怀孕。　　2、早孕期：孕13周之前，由于胚胎很小，不需要太多营养，可以维持正常饮食，不需过多补营养。体重增长控制在2Kg之内。　　3、中晚孕期：孕13周之后，根据孕前体重指数BMI，控制体重增长。　　BMI<18.5体重偏低，每周增重0.51Kg，整个孕期增重12.5-18Kg；　　BMI18.5-24.9体重正常，每周增重0.42Kg，整个孕期增重11.5-16Kg；　　BMI25.0-29.9体重超重，每周增重0.28Kg，整个孕期增重7.5-11.5Kg；　　BMI>=30体型肥胖，每周增重0.22Kg，整个孕期增重5.0-9.0Kg。　　4、正常妊娠期生理性体重增长包括：　　胎儿3.2-3.6Kg，羊水0.9Kg，胎盘0.7Kg。约5Kg，分娩后即减轻。　　囤积脂肪2.7-3.6Kg，乳房增大0.45-1.4Kg，为哺乳准备。　　血容量增加1.4-1.8Kg，血管外液增加0.9-1.4Kg，子宫增大0.9Kg。产褥期以出汗、排尿的形式排出体外。　　5、产后体重滞留：一般比孕前增重3-4Kg。体重滞留超过5Kg，下一次妊娠发生妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病、早产、剖宫产等风险增加。

孕期营养如何补充

鼓励孕妇合理搭配饮食，而并非过多依赖较多营养品和补剂。孕期所有的营养，也有其膳食指南，孕早期所有的总能量，与平时无较大差距，即要算出1天的总能量，碳水化合物即常食用的主食，包括馒头、面条、米饭类，要占所有能量50%以上，即1天大概进食5-6两，即250-300g主食，可以换白薯、玉米，这些薯类替代其中主食，1顿可能是2两即100g左右。此外，每天要进食200g蛋白质，主要从肉类中补充。同时可以进食鱼和虾，中午100g，晚上100g。还要保证新鲜蔬菜摄入，1天1斤即1000g左右，但部分孕妇特别爱食用蔬菜，但不能只食用蔬菜，而不进食主食或肉。因为进食较多蔬菜的同时，也摄入较多油和盐。同时要保证1天大概400g水果，鼓励孕妇每天补充250ml牛奶，增加钙质，每天6g左右坚果，便是大概1天的膳食结构，同时再配合运动即可，孕中晚期时，可以适当增加。

孕期营养指导

在孕期时营养非常重要，而关于营养的指导，如果能做到下列几点，孕期营养一般会充足。具体如下：1、补充蛋白质：建议每天吃1个鸡蛋，喝1杯牛奶，这样可以充分地补充蛋白质，以达到身体的需求；2、补充能量：建议每天吃1斤米或者1斤面，通过碳水化合物的摄入，提供给机体有效的葡萄糖，提供给机体相关的能量；3、补充维生素：建议吃1斤水果或者1斤蔬菜，来补充维生素，以便提供给胎儿生长发育的需求，以上是孕期大致上营养的指导；4、补充肉类：也可以根据个人口味的需求，可以吃牛肉、鸡肉等；5、吃猪血：也可以吃猪血，尤其是到怀孕6个月以后通常会出现生理性贫血，通过吃猪血来补充铁剂，可以减少出现生理性贫血的可能性。除此之外，还可以吃其他的营养物质，都有利于胎儿的生长和发育。