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肠胃最怕的运动是什么？运动时要注意这5点，不然肠胃顶不住！

泰然健康网
2024-12-15 02:16

▎药明康德内容团队编辑

很多人有这样的经历：正在跑步、健身或游泳的时候，突然感觉肠胃不舒服，比如肚子痛、胀气等等。近十年来，越来越多人迷上了长跑、马拉松、山地自行车等耐力运动，这类运动中高频发生的胃肠道问题也引起了大家的重视。实际上，运动虽然对身体有好处，却对我们的肠胃影响不小。有证据表明，多达90%的耐力运动员会在运动时出现胃肠道问题。即使是短时间的中等强度运动也有可能损害胃肠道、诱发相关症状。今天，健康榨知机就来简单讲讲运动时肠胃不适的问题↓↓

运动时肠胃不舒服，是什么原因？

1. 你的身体会和肠胃抢“养料”

运动需要调动心肌和四肢肌肉的收缩，这个过程需要燃烧大量的能量，所以需要更多血流来输送氧气和营养成分，导致胃肠道的血流减少。

图片来源：123RF有研究报道，在稳态运动开始时，门静脉血流量在10分钟内就减少了20%，这会导致内脏（包括肠道）缺血。这会造成上皮细胞损伤，导致肠道通透性增加，让细菌内毒素（如脂多糖）增加、引发潜在的炎症反应。2. 影响胃肠蠕动和转运吸收运动时，交感神经受到刺激，导致胃排空和营养的转运吸收变慢。不少进行剧烈运动的人报告，运动时容易出现腹胀、打饱嗝、反酸等胃肠道症状。尤其是在运动时吃了东西或喝了水和饮料之后，这些症状还会加剧。有证据表明，运动会损害肠道营养吸收转运机制，导致吸收不良。经常有人在耐力跑途中吃了碳水化合物后，发现营养吸收不良。目前还不清楚背后的原因，可能是肠道缺血性损伤，或是肠道转运蛋白活性下调，也可能两种原因都有。另外，如果运动前吃了大量脂肪或浓缩的碳水化合物，会加重运动过程中的恶心、反胃症状。

运动时肠胃不舒服，怎么办？

1. 适度饮水，不要脱水也不要过量炎热天气更容易发生运动时的胃肠不适，这可能和大量出汗、脱水有关。有证据表明，脱水可能会加重运动相关的胃肠道紊乱。所以，运动期间既要适当喝水，也要避免水喝得过多。建议在高强度运动时，每小时摄入约500毫升液体，最好是含少量碳水化合物和低钠的运动饮料。图片来源：123RF2. 少量多次吃碳水有研究发现，运动期间少量多次地吃碳水——每20分钟吃15克的碳水化合物（相当于每小时45克），可以帮助维持内脏血流量（减弱运动引起的内脏缺血），并改善肠道通透性，减轻运动带来的压力。但如果运动期间吃得太多，比如每小时吃90克碳水、或每20分钟吃15克水解乳清蛋白，则会让胃肠道比较难受。你可能需要多尝试一些不同的食物、换着时间吃，这样才能找到最适合自己身体和训练模式的吃法。还有研究发现，生姜、饼干和椰子水可能有助于让胃部安定、减少呕吐。3. 运动强度要适度在高强度运动中，更常出现恶心、胃肠不适，因为高强度运动对血流的需求最高、最容易让胃肠道缺血。特别是对于刚开始锻炼的新手，要循序渐进、逐渐增加运动强度，最好有专业的教练引导，这样才能把胃肠道不适的可能性降到最低。4. 不同运动换着来有证据表明，某些运动（比如骑自行车）的姿势体位更容易导致肠道问题。所以不要老做同一种运动，可以换着来，合理安排组合，在健身的同时最大限度地减少不适。5. 其他方法和注意事项可以进行2周的运动期间饮食训练，比如每次运动都尝试每小时吃固定量的碳水（葡萄糖：果糖=2:1）、让肠道适应“边动边吃”的节奏，能减少40%以上的运动时胃肠不适症状。某些膳食补充剂（即抗氧化剂、谷氨酰胺、L-精氨酸、L-瓜氨酸、牛初乳）可能有助于预防或减轻运动诱发的胃肠道反应，而益生菌则证据有限，甚至可能加重炎症反应；

运动前，避免使用非甾体抗炎药（有刺激胃肠道的副作用）。

如果运动时不舒服了，怎么办？

运动前一定要适当热身，运动后散个步慢慢休息、不要贪凉，避免体温和新陈代谢变化太快，身体受不了。

图片来源：123RF

大多数不舒服的症状都是暂时的，一般会在运动完成后1小时内消退。如果运动完感觉恶心想吐，就去吐出来，这样会舒服些。但也要注意及时补充水和电解质（同样可以喝运动饮料），避免发生电解质紊乱、低钾血症。如果每次运动后或运动期间，胃肠道不适都会持续很长时间，就要去看消化内科医生了。

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参考资料：

[1] Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: exercise‐induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary pharmacology & therapeutics, 46(3), 246-265.https://doi.org/10.1111/apt.14157

[2] Wilson, P. B. (2017). Frequency of chronic gastrointestinal distress in runners: Validity and reliability of a retrospective questionnaire. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(4), 370-376. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0305

[3] When working out makes you sick to your stomach: What to know about exercise-induced nausea (theconversation.com). Retrieved Jan 29, 2024 from https://theconversation.com/when-working-out-makes-you-sick-to-your-stomach-what-to-know-about-exercise-induced-nausea-149061