适合高中生的营养早餐有哪些
早餐是每天的第一餐，对于正在长身体的高中生十分重要，同时一份营养而美味的早餐可以让人有一个好的状态投入学习，因此早餐需要选择好，那么适合高中生的营养早餐有哪些呢，下面就一起来看看吧。
营养早餐的四大要素
1、早餐中有淀粉类主食
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。
这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。
无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。
2、早餐中有蔬菜
一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
3、奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。
4、早餐有松子、杏仁等坚果，有花生、瓜子等油籽类的食物
如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。
适合高中生的一周营养早餐食谱
周一：芝麻酱拌面
芝麻酱是特别好的补钙食品，含钙量不逊色于牛奶和奶酪。芝麻本身有硬壳，但经过磨制成芝麻酱，消化率大大改善。再次，芝麻酱还能提供十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大量的维生素E、尼克酸。最后，芝麻酱还是蛋白质和单不饱和脂肪酸的良好来源。因此，吃勺芝麻酱能大大改善早餐营养状况。
原料：面条(虾蓉面)、黄瓜、蒜。
调料：醋、芝麻酱、盐。
做法：
1、先把黄瓜、胡萝卜洗净。将胡萝卜切成末。黄瓜切成细丝。芝麻酱2勺。
2、加凉开水稀释。切好的黄瓜丝放入盘中。蒜泥加醋调匀。锅里放水，开锅放入面条煮3分钟。
3、盛出来过一下凉开水。把面条盛到碗里，放入黄瓜丝、胡萝卜末，浇上蒜泥、芝麻酱拌匀，即可享用。
周二：火腿奶酪蛋饼+吐司
这个蛋饼做早餐方便快捷，十分钟时间就足够了，营养也很丰富，加了西红柿在里面，口味酸酸甜甜，非常开胃，奶酪含钙高，适合正在发育期的青少年们，可能有些妈妈觉得火腿不是很健康，可以将火腿换成肉末，味道也非常棒。来一份这样的蛋饼，再来两片面包片，一早上的营养就充足了，绝对满分。
原料：鸡蛋2个、火腿1片、西红柿1/5个、奶酪丝15g。
调料：白胡椒粉、盐少许、黄油20g。
做法：
1、准备材料，西红柿去皮切小丁，火腿切小条，芝士切丝。 鸡蛋打散加少许盐和白胡椒粉拌匀。
2、平底锅加热后放入黄油。放入火腿丝和西红柿丁煸炒几下。
3、将火调小后倒入蛋液，轻轻转动锅子，让蛋液分布均匀。慢慢煎至蛋液底部快要凝固，表面的还有少许流动的蛋液时撒入奶酪丝。
4、迅速地用铲子将蛋饼卷起。卷起后再二面分别煎一下，出锅切断配少许番茄酱一起吃。
小帖士：1.煎蛋饼一定要用小火，火大很容易是底糊了上部还是流动的蛋液，也可以开小火用锅铲轻轻地翻炒。2.当蛋饼表面还有流动的蛋液时，就加入芝士丝马上卷起，如果蛋饼全熟后再卷就卷不起来了。3.这款蛋饼的口感是比较软嫩的，如果喜欢稍熟一些的，在第8步卷好后再二面轮流多煎一会儿。4.没有黄油也可以用橄榄油或普通的食用油代替，但是香味会打折。
周三：鸡肉香菇粥
一顿好的早餐，需要有蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，这道鸡肉香菇粥全都包含了，入口咸香入味，鲜嫩细滑，好吃易消化，建议妈妈们可以在早一天晚上将白粥煲好，将鸡腿或者鸡脯肉腌制放冰箱，第二天一大早煮滚白粥后，倒入腌制好的鸡腿或者鸡脯肉，煮几分钟就可以开吃了。
原料：鸡腿2个、大米1小碗、鲜香菇3个、生菜3片、香葱1根、姜3片。
调料：盐、白胡椒粉、料酒、色拉油适量。
做法：
1、早一天晚上将鸡腿清净剁小块反复用水冲洗揉捏出血水，控干调入料酒，盐，白胡椒粉，色拉油腌制入味。大米放锅中熬成白粥(水要多加，因为第二天还要重新煮，会挥发一些水分)。
2、第二天早上，将香菇切片，生菜切丝。白粥重新煮沸，将腌好的鸡肉控干料酒汁后加入锅中同煮，5分钟后，加入香菇片。再煮5-10分钟，至粥粘稠时将生菜丝加入，依口味调入适量盐和胡椒粉。搅拌均匀，撒香葱碎即可出锅。
小帖士：洗净的大米中加一勺色拉油和少许盐拌匀腌制30分钟。这一招可以让煮粥时米能更快速开花。
周四：土豆丝鸡蛋饼+核桃芝麻豆浆
土豆的做法有很多种，用土豆搭配鸡蛋煎成饼，既营养又美味。
原料：土豆、面粉、鸡蛋。
调料：花生油、盐。
做法：
1、土豆洗净去皮，打成丝，土豆丝用水洗去淀粉，沥干水分，用适量盐搅拌土豆丝。
2、土豆丝稍稍变软后，打入鸡蛋搅拌均匀，把面粉直接加入搅拌均匀的土豆丝中，继续搅拌均匀，锅热后，加入少量花生油，提锅转动，让锅四周均匀附着一层薄油。
3、油热后舀入一勺和好的土豆丝面糊搁锅底，转小火，并且迅速用圆勺的底部均匀摊平压薄土豆面糊，底部上色后翻面，继续用勺底部摊平压薄另一面，并且在饼的上外边贴锅沿淋少许油，让油从上往下渗透，待双面烙制成金黄色，出锅切片装盘。
小帖士：1、饼压得越薄，熟得越快，吃起来更香，2、面糊没有完全凝固时不要急于翻饼身，否则不容易完整铲起，3、油不要一次性加入，视情况分次一点点沿锅边淋入，这样做出的土豆饼颜色均匀，口感醇香。
周五：菠菜鸡蛋炒面
原料：菠菜1把(约300g)、鸡蛋2枚、面条约200g。
调料：花生油、盐、蚝油、水。
做法：
1、菠菜洗净后切段。鸡蛋2枚加1小勺盐打匀备用。鲜面条，要稍微硬一点的那种。
2、起锅开一锅水，水开后加一点点盐进去，下面条煮至9成熟后捞出。捞出的面条迅速的过一下凉水，而后控水备用。另起锅，放适量的花生油，油热后放去打散的鸡蛋液，迅速滑散。
3、放入切好的菠菜段，加半小勺盐中火翻炒。待菠菜变软后转小火加控水后的面条，并加一勺蚝油调味。将面和蔬菜拌匀后即可出锅。
周六：全麦火腿三明治+核桃红枣糯米豆浆
原料：全麦吐司3片、马苏里拉芝士约30g、番茄酱适量、芝士3片、小香肠3根、莴苣适量。
做法：
1、全麦吐司切片。马苏里拉切丝。吐司上挤好蕃茄酱。放一片芝士片，放几根莴苣丝。
2、摆上一根香肠。对角折起，用牙签固定好。顶端和接口处撒上马苏里拉芝士。放入预热好200度的烤箱烤8—10分钟，至马苏里拉芝士溶化即可，吃的时候将牙签取掉。
小帖士：1.吐司折起时是对角折，摆香肠时注意一下角度。2.夹馅用的莴苣可以换成自已喜欢的蔬菜。3.马苏里拉芝士烤后会溶化，将吐司粘住，烤好就可以将牙签取掉了。
周末：核桃枸杞黑米小米粥
安神补脑又养生的一道精品粥，非常适合高中生吃。
原料：黑米50克、小米70克、核桃30克、枸杞20克。
调料：清水800ML。
做法：
1、将小米和黑米淘洗干净，倒入砂锅中，加入核桃，开烧拉，烧开后转小火慢炖，砂锅盖子下面卡根筷子，防止溢锅。
2、烧开后煮15-20分钟左右，加入洗干净的枸杞子，再小火煮5分钟即可。关火，加冰糖调味，不喜欢的可不加。
小贴士：
一、不要盲目的给孩子吃各种补品，不可过度滋补。有些孩子自身体质本来就很好，每天能量都很足，如果再吃大补的食物，可能会导致营养过剩，肥胖，便秘，流鼻血等状况，那就得不偿失了。
二、补脑益智的食物：
1、鱼肉：脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽—3脂肪酸，有助于健脑。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。
2、鱼头：含有蛋白质、氨基酸、维生素和大量微量元素，对补五脏，健脑益智有很好的效果。
3、猪肝：有养血补肝、健脑的功效。
4、牛肉：具有健脾益胃，健脑的功效。
5、鸡肉：可以温中益气、健脑补脑。
6、鸭肉：具有滋阴养胃，利水消肿，补脑的作用。
7、核桃：它富含不饱和脂肪酸，这种物质能使脑的结构物质完善，从而使人具有良好的脑力。所以人们都把它作为健脑食品的首选。
以上就是关于适合高中生的营养早餐有哪些的介绍，希望对大家有帮助。
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