产后康复操学起来
产后康复操学起来
南昌市生殖医院 副主任医师 熊贤海 □潘洁
家庭医生报 2024年11月11日
产妇生产后身体虚弱，需要适当休息，但不代表应长时间卧床。产妇产后若长时间不活动，可引发下肢静脉血栓，以及因盆腔底部肌肉组织缺乏锻炼，托不住子宫、直肠或膀胱而膨出，不利于子宫回缩，影响恶露排出。一般情况，产后24小时可靠床坐起来，第二天便可下床行走。下面介绍一套产后康复操，产妇可按照下面的步骤进行。
深呼吸运动 (产后第1～3天可开始)平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8～16次。
缩肛运动 (产后第1～3天可开始)全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8～16次。站着、坐着或者躺着都可以进行。
上肢运动 (产后第1～3天可开始)仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后，再恢复到原来的两侧；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8～16次。
颈部运动 (产后第1～3天可开始)仰卧，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8～16次。
下肢屈伸 (臀部) 运动 (产后第3～10天开始)仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。
下肢伸举运动 (产后第3～10天开始)仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高，如此交替操作8～16次；再将双腿同时抬高至90度，停1～2分钟后放平。重复8～16次。
腰背 (产道收缩) 运动 (产后14天开始)平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢，紧缩臀部和阴道肌肉，重复8～16次。
子宫收缩运动 (产后14天开始)跪姿，呈俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面，腿部与平面呈垂直 (膝胸卧位)。最初2分钟，以后增加至8分钟。
全身运动 (产后14天开始)跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8～16次。
腹部运动 (产后14天开始)仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8～16次。
以上动作产妇可根据自身情况酌情调整次数，以练后感觉舒服为宜。
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