减脂餐碳水搭配公式，这样吃碳水只会越吃越瘦
每一种营养素对我们的身体都有特殊的意义。
碳水化合物是人体必需的营养素之一，它是机体重要的功能物质调节多项生理功能，维持大脑功能的必需能源，是细胞的重要组成成分，还有肝脏解毒、抗生酮、增强肠道功能等。
有减肥的姐妹说：吃碳水容易长胖，而且对皮肤也不好。
今天蓝豆豆营养师告诉你：怎样吃碳水不长胖？怎样进行减脂餐碳水营养搭配？这样吃碳水只会越吃越瘦，维持体重体型，而且对我们的皮肤、健康和年轻都有帮助。
1、成年人每天应该摄入多少碳水？
成年人每公斤体重每天应该摄入3~3.5克优质碳水，上期我们谈到了什么是优质碳水，点击后面的蓝色字体查看》如何区分碳水好坏？快碳、慢碳、劣质碳水。比如50公斤体重的人每天应该摄入150~175克碳水。
2、减脂餐碳水的营养搭配公式：
早餐：优质碳水+优质蛋白质+优质脂肪+维生素。
午餐：优质碳水+优质蛋白质+维生素+膳食纤维。
晚餐：优质蛋白质+维生素+膳食纤维。
含优质碳水的食物
常见的优质碳水食物有芋头，红薯，白薯紫薯，地瓜，菱角，马蹄，南瓜，山药，藜麦，糙米，黑米，红米，紫米，小米，薏米，荞麦，高粮米，豌豆，黄豆，黑豆，土豆，玉米，全麦面包燕麦，花豆，红豆，鹰嘴豆等。
含优质蛋白的食物。
鸡蛋，牛奶，豆浆，豆腐，豆干，豆皮，羊肉，鸭蛋，鹅蛋，鹌鹑蛋，虾仁，鸡肉，鸭肉，鹅肉，牛肉，金枪鱼，鲟鱼，瘦肉，扇贝，生蚝，豆腐脑，坚果。豆腐脑，花蛤，蛏子，大豆，黑鱼等等。
含优质脂肪的食物。
鱼油，菜籽油，山茶油，亚麻籽油，胡麻油，椰子油，红花籽油，核桃油橄榄油，毛核桃，花生，巴旦木，瓜子，松子，榛子，黑花生，南瓜子仁，杏仁，无盐开心果、牛油果等等。
含膳食纤维多的食物。
紫甘蓝，菠菜，香菇，茶树菇，彩椒，花菜，上海青，白萝卜，芹菜，卷心菜，生菜，魔芋，豆芽，海带，青椒，秋葵金针菇，木耳，芦笋，白菜，冬瓜，西兰花，韭菜，洋葱,莴苣，习衣甘蓝，四季豆，豇豆，竹笋，茄子，油麦菜，丝瓜，荷兰豆等等。
含维生素矿物质的食物。
梨子，黄桃，樱桃，柿子，火龙果，桃子，蓝莓，苹果，柠檬，柚子，猕猴桃，圣女果，橘子，李子，橙子，油桃，杏，西梅，葡萄柚，香蕉，番石榴，草莓，西红柿，胡萝卜、黄瓜等等。
减脂期间，除了每天要摄入优质的碳水外，每天应该摄入130~180克肉类，500克左右的蔬菜，300克的低糖水果，1000~2000毫升左右的白开水。
3、今天我的减脂餐食谱
早上7:00~8:00。
百谷餐25克+水煮鸡蛋1个+苹果1个。
午餐12:00~1:00。
半碗米饭+鱼、牛肉、蛋、豆皮、豆干、豆+各种蔬菜
晚餐18:00~19:00。
一碗豆腐鸡蛋蔬菜汤，豆腐一块，鸡蛋一个，青菜一颗，味道鲜美。
当然减肥最好是在专业的营养师指导下进行，特别是当你没有办法坚持下去的时候，或者不知道如何进行下去的时候，在指导你的同时，还能监督你每天去执行，减肥需要一个周期，我们才能健康的瘦下来，并维持和巩固体重。
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