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最近有很多朋友留言咨...

泰然健康网
2024-12-24 20:28

最近有很多朋友留言咨询现在很火的羽衣甘蓝粉和巴西莓粉。今天就跟大家聊一聊这两种粉是不是智商税。#这个问题吃什么#

省流总结版
01 羽衣甘蓝粉、巴西莓粉，含有多种维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质，同时含有的脂肪、糖和热量较低（如果没有额外添加糖或脂肪的话），是营养价值较高的食物。【图1 图2】
02 如果经济条件许可，把它们作为均衡膳食的一部分，可以起到锦上添花的作用。
03 有些人要慎吃，有些特殊生理时期、某些医疗检查前，最好别吃。
04 如果要买，选择冻干、没有额外添加其他成分的。

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羽衣甘蓝粉

【简单点评】
营养价值不错，但贵且难吃……
对缓解便秘或许有用，对减重没什么用。
如果要买，选择冻干的，营养损失少。
有甲状腺疾病以及在服用抗凝药的话，慎吃，吃之前最好咨询医生或临床营养师。

【详细说说】

1、营养价值确实比较高

羽衣甘蓝作为蔬菜就是非常优秀的，营养素密度比较高。【图4】

（营养素密度：通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度较高的食物通常多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高。）

将羽衣甘蓝烘干或冻干制成粉末就是羽衣甘蓝粉了，制作过程中会损失一些营养素，但也有一些营养素会因为浓缩含量反而有所增加，特别是一些有益健康的植物化学物质。有研究发现，100g 新鲜甘蓝中含有类胡萝卜素 28.1mg ，叶绿素 121mg ，而 100g 风干甘蓝中类胡萝卜素和叶绿素含量高达158mg ，646mg 。冻干的会再高出 15%、9%[1]。

跟它较高的营养价值比起来，价格也更高，但无论是新鲜的羽衣甘蓝还是粉，很多人都接受不了它的味道。（我曾经买过两次，真的接受不了，但我的土豪同学作为健身爱好者天天早饭都吃它）

同为十字花科的西兰花、小白菜、芥兰、荠菜、上海青以及各种萝卜都是不错的选择，更容易买到不难吃还便宜。

2、对便秘或许有用，但不减肥

有关羽衣甘蓝的人体研究中，并没有发现有助减肥的研究。只有一项定期服用羽衣甘蓝汁可能改善男性高脂血症患冠状动脉疾病的风险[2]。

说羽衣甘蓝粉有助减肥，可能只是因为热量较低，那吃其他低热量食物也是一样的。（当然也可能是因为太难吃抑制了食欲……

至于说改善便秘，也要看具体便秘的类型。如果是因为饮食中膳食纤维摄入不足，那吃一点羽衣甘蓝粉补充膳食纤维可能会有用。

因为不溶性膳食纤维能增加便便重量，还能机械刺激肠内壁，促进肠道蠕动。一部分膳食纤维能被肠道微生物利用（可发酵型），如β-葡聚糖和菊粉等，分解后产生气体和一些代谢产物，也会刺激肠道蠕动，而不能被利用的（不发酵型），则会为便便增量。

跟羽衣甘蓝比，膳食纤维含量翻倍的荷兰豆、笋尖等可能效果更好。当然，膳食纤维吃太多也可能导致腹胀、腹泻等不适症状，甚至导致便秘……这些食物都能帮你畅快拉屎，还都比羽衣甘蓝（粉）要便宜。

⚠️ 3、有些人要慎吃

「甲状腺疾病患者」

十字花科蔬菜中的植物化学物硫代葡萄糖苷既是最主要的抗癌活性物质[3]，也会对人体产生抗营养作用，抑制甲状腺对碘的吸收，导致甲状腺组织增生、肿大，但这只在血液中硫氰酸盐浓度比较高（ 4.8-6.4mg/L）的情况下才会发生[3]。

正常食用羽衣甘蓝等十字花科蔬菜不会对健康人的甲状腺产生负面影响，除非持续几个月每天吃 1 kg [4]。

但碘缺乏或已经出现甲状腺肿，则会加重硫代葡萄糖苷致甲状腺肿的作用。

如果你是因为碘摄入不足（缺碘或疾病）或身在碘缺乏地区的人，或者已经出现甲状腺肿的患者一样，在正常摄入碘盐、接受治疗的前提下，日常吃一些十字花科蔬菜没有什么问题。

经过冻干浓缩的羽衣甘蓝粉，硫代葡萄糖苷含量有可能会高于新鲜蔬菜，如果你再不加克制大量进“补”，确实不太好说。吃前建议咨询主治医生或临床营养师。

「服用抗凝药的患者」

羽衣甘蓝粉的维生素K含量很高，可能会干扰抗凝药物发挥作用，吃之前一定要咨询主治医生或临床药师。

4、总结

营养价值较高，经济许可的条件下，作为均衡饮食的一部分，还是不错的。只要你能接受它的味道。

患甲状腺疾病或正在服用抗凝药物的患者，慎吃，吃之前最好咨询你的主治医生或临床药师。

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巴西莓粉

【简单点评】
巴西莓抗氧化活性确实很强，但其他莓类水果也不错。
巴西莓粉有一些潜在的健康益处，但整体缺乏强有力的证据支持。
冷白皮主要看基因，最简单的方法是修图，其次想白一点做好防晒，祛斑找医美。
孕期、哺乳期最好别吃，要做核磁共振检查前最好停吃。

【详细说说】

巴西莓又叫阿萨伊果，原产于中美洲和南美洲的热带地区的深紫色果实，一直是亚马逊地区原住民的重要食物来源。【图6】
这名字、地理和历史，都很适合营销讲故事啊~

️ 1、抗氧化能力真的强，但对减肥没啥用

根据美国农业部的数据，巴西莓粉的抗氧化能力确实非常强，跟其他莓类水果的鲜果相比，已经不在一个数量级上了[5]。【图7】

巴西莓粉超强的抗氧化能力来自它含有的多酚类植物化学物质花青素，很多宣传的健康益处也是基于它强大的抗氧化能力。但美国国家卫生研究院指出，没有强有力的证据支持巴西莓可用于改善健康。美国的联邦贸易委员会还因为一些公司以欺骗的方式推销巴西莓减肥产品，对他们采取了措施[6]。

2、潜在健康益处还需进一步研究

很小规模的人体试验发现，巴西莓对人体有一些潜在健康益处。

研究人员找了10 名健康的超重受试者，让他们吃一种巴西莓果泥，每次吃 100g ，每天两次，持续30天后，发现血液中的总胆固醇、空腹血糖和胰岛素水平都有所下降[7]。

一项针对花青素的研究在对8万多人进行了14年的随访后发现，日常多摄入花青素与一些黄酮类物质有助于预防高血压。不过，这项研究中花青素的来源是日常更常见的水果蓝莓和草莓[8]。

还有一些动物试验指出，巴西莓对于改善认识、记忆与运动能力有帮助[9,10]。

这些都有待进一步的深入研究以及更多更大规模的临床试验。

3、抗衰或许有用但冷白皮别想了

氧自由基与衰老关系密切，随着年龄增加身体清除自由基的能力下降，氧化损伤增加，从而导致衰老相关的疾病及皮肤皱纹、长斑等。

理论上多吃抗氧化剂多的食物，对延缓衰老是有帮助的，也确实有研究证实了这一点：对453名希腊老年人的调查发现，吃蔬菜、水果、鱼、豆类较多的人，皮肤衰老程度低[11]。但你看，也不是非得吃巴西莓粉~

冷白皮是基因决定的，天生黄皮不要妄想这种色号大跨越。变白一点还是可能的，但好好防晒的作用更大。至于斑，这种世纪难题还是找医美吧，医美解决不了就接受。

推荐买一个可调色温的补光灯或者反光板，后期再修图加个滤镜~

⚠️ 4、注意不良反应

如果你对花卉、草树的花粉、飞絮过敏，也可能会对巴西莓（粉）过敏，最好注意下。

另外，孕妇、哺乳期最好不要吃补剂类巴西莓粉，因为安全性没得到验证。巴西莓还是可以吃的。

摄入巴西莓可能会影响核磁共振结果，如果要做这项检查，最好咨询下医生，提前一段时间停止服用。要知道，巴西莓果肉已经被实验性地用作消化道磁共振成像（MRI）的口服造影剂了[6]。

5、总结

巴西莓粉抗氧化能力强大，对改善代谢相关的指标、预防高血压、延缓皮肤衰老等有潜在健康益处，经济条件许可的话，吃点也挺好的。但吃其他的莓类水果，深色的蔬菜水果，也能达到类似效果。

孕妇及哺乳期最好不吃补剂类巴西莓粉，做核磁检查前最好停服一段时间，至少检查那天别吃。

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肉桂粉、姜黄粉、可可粉等粉剂写过了，结论没什么差别：这些都是营养密度较高的食物，有一些潜在健康益处，但并不是不可替代的，不差钱，在均衡饮食的基础上吃一吃，可以做到锦上添花。你要是抛弃基础饮食，只靠这些食物（粉）追求健康，健康只会离你越来越远。靠它们治疗疾病更是没可能。

你们还听说过哪些食物粉剂吗？

参考资料

[1] A. Korus (2013). Effect of preliminary and technological treatments on the content of chlorophylls and carotenoids in kale (Brassica oleracea L. var. acephala). Journal of Food Processing and Preservation, 37(4)

[2] Kale: Review on nutritional composition, bio-active compounds, anti-nutritional factors, health beneficial properties and value-added products

[3] Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. The beneficial effects of Brassica vegetables on human health. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(4):389-95.

[4] Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):248-58.

[5] Nutrient Data Laboratory (U.S.), N. Data Laboratory (U.S.). (2010). USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods.

[6] NIH - National Center fo Completmentary and Intigrative Health - Acai:[EB/OL]. (2020-08)[2023-05-28].

[7] Udani JK, Singh BB, Singh VJ, Barrett ML. Effects of Açai (Euterpe oleracea Mart.) berry preparation on metabolic parameters in a healthy overweight population: A pilot study. Nutr J. 2011;10:45.

[8] Cassidy A, O’Reilly ÉJ, Kay C, et al. Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):338-347.

[9] Poulose SM, Fisher DR, Larson J, et al. Anthocyanin-rich açai (Euterpe oleracea Mart.) fruit pulp fractions attenuate inflammatory stress signaling in mouse brain bv-2 microglial cells. J Agric Food Chem. 2012;60(4):1084-1093.

[10] Carey AN, Miller MG, Fisher DR, et al. Dietary supplementation with the polyphenol-rich açaí pulps (Euterpe oleracea mart. And euterpe precatoria mart.) improves cognition in aged rats and attenuates inflammatory signaling in BV-2 microglial cells. Nutr Neurosci. 2017;20(4):238-245.

[11] Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, Lukito W, Rothenberg EM, Steen BC, Wahlqvist ML. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr. 2001 Feb;20(1):71-80.