️♂️家庭健身全攻略：从热身到拉伸
️♂️家庭健身全攻略：从热身到拉伸
1. 热身活动
️♂️ 活动手腕、脚踝（旋转）
♀️ 下蹲活动膝盖（直线上下，不旋转）
♂️ 跑步机10分钟，速度4.8，坡度0
臀部训练
蚌式开合
️♀️ 臀桥
弹力圈外展外旋
️♂️ 硬拉
♀️ 深蹲
♂️ 肩部训练
️♀️ 前平举（前束）
侧平举飞鸟（中束）
️ 背部训练
♀️ 高位下拉
♂️ 坐姿划船
臂部训练
️♀️ 二头弯举
哑铃颈后屈伸（三头）
♀️ 平板臂屈伸（三头）
♂️ 体能+腹部训练
开合跳30次（抱球3kg）
♀️ 波比跳10次
♂️ 平板支撑1分钟，卷腹，抬腿卷腹
♀️ 负重5kg箱子上下30次
♂️ 靠墙静蹲20秒
♂️ 有氧跑步机训练
♀️ 爬坡20分钟，坡度6，速度4.8
♂️ 跑步机坡度0，速度7/8/9
拉伸放松
♀️ 根据个人需求进行适当的拉伸放松活动，帮助肌肉恢复。
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