黑米的健康益处和风险
黑米，又称为禁忌米或紫米，是一种全谷物，几个世纪以来一直在中国、韩国和日本食用。在古代中国，黑米被专门保留给皇帝和富人，因此得名“禁忌米”。 从那时起，黑米在传统中医中被用来强化肾功能、促进循环，并治疗糖尿病和贫血。
如今，在美国的许多超市或健康食品店都可以购买到黑米。它具有嚼劲的口感，有些类似于糙米，另一种全谷物大米。许多人选择食用黑米是因为其丰富的营养成分；它是纤维和抗氧化剂的良好来源，有助于维护健康。这种米的深紫色实际上是由于其花青素含量而产生的一种强效抗氧化剂，可以帮助预防各种疾病。
富含有益健康的抗氧化剂
研究表明，黑米是各种植物营养素和抗氧化剂的良好来源，包括花青素、糖苷、黄酮醇和类胡萝卜素。
抗氧化剂非常重要，因为它们有助于抵御氧化应激。氧化应激是一种身体反应，可能损害我们的细胞并促使癌症和心脏病等疾病的发生。摄入富含抗氧化剂的食物是预防和减轻氧化应激的良好途径。
黑米是最富抗氧化剂的米种之一。一项研究发现，与红米和糙米相比，黑米的植物营养素含量最高，对抗乳腺癌细胞的效果最为显著。
另一项研究发现，摄入较多黑米中含有的黄酮醇（flavonols）与结肠癌风险降低。 然而，我们需要进行更多的研究来确定摄入抗氧化剂是否以及如何有助于预防癌症。
最好通过食物获取抗氧化剂，而不是通过补充剂。因为研究表明，摄取抗氧化剂补充剂并不具有减轻氧化应激的同样效果。
有益心脏健康
食用黑米可能有助于心脏健康，这归功于它作为全谷物对胆固醇的影响以及其抗氧化特性。
像黑米这样的全谷物相比精制谷物含有更多的纤维，而纤维有助于维持胆固醇水平。由于高胆固醇会增加患心脏病的风险，全谷物是心脏健康饮食的重要组成部分。
美国膳食指南建议至少一半的谷物摄入应来自全谷物。然而，有98%的美国人未达到建议的全谷物摄入量。
大型研究发现，摄入更多全谷物与患各种慢性疾病的风险降低，包括心血管疾病和冠心病。
黑米中的抗氧化剂也可能有助于心脏健康。一项研究发现，定期摄入花青素（赋予黑米颜色的抗氧化剂），有助于65岁以上血压正常的患者心脏病发作风险降低。
研究表明，从食物中获取花青素似乎比服用抗氧化剂补充剂更有益。这可能意味着黑米等食物中的各种营养成分与抗氧化剂共同产生健康益处。
促进消化健康
黑米的纤维含量不仅对心脏健康有益，而且对消化健康也有好处。
纤维是一种不可消化的碳水化合物，支持消化正常运作。纤维有两种类型：可溶性和不可溶性。不可溶性纤维在全谷物中最为丰富。这种类型的纤维有助于保持肠道通畅，增加粪便体积，预防或治疗便秘。
摄入足够的膳食纤维还有助于维护健康的肠道微生物群。当纤维进入我们的消化道时，它有助于产生支持我们整体健康的短链脂肪酸。
越来越多的研究揭示了我们的肠道微生物群——消化道中多种微生物的多样化社区——也影响我们的大脑健康、免疫健康和新陈代谢健康，健康的肠道有助于维护整体健康和幸福感。
黑米的营养成分
黑米是一种主要由碳水化合物组成的全谷物。此外，它还是纤维和蛋白质的相当不错的来源。以下是0.25杯未煮熟的黑米的营养成分分解：
热量：180卡路里
脂肪：1克
钠：40毫克，占每日摄入量的2%
碳水化合物：39克
纤维：5克，占每日摄入量的18%
蛋白质：4克
添加糖：0克
黑米的颜色是其高抗氧化剂含量的结果。它尤其富含花青素，已被证明有助于对抗慢性炎症并预防慢性疾病。由于这些抗氧化剂，黑米提取物越来越被用作功能性食品。
黑米的风险
黑米是一种富含营养的食物，对大多数人来说是安全的。然而，与其他种类的大米相比，黑米的纤维含量较高，因此对一些人可能会引起胃肠不适，特别是如果你过快增加纤维摄入量的话。
像肠易激综合症（IBS）这样的胃肠疾病患者可能会发现黑米中的纤维含量难以耐受，尤其是当它与其他高纤维食物一起食用时。
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