（来源：烟台开发区疾控中心）
蛋白质是人体必须的营养素，它是人体细胞组分中含量最丰富、功能最多的高分子物质，主要作用包括构成人体组织、提供能量、参与物质代谢、调节免疫功能等等。因此，蛋白质对人体的意义重大。
中国营养学会专家工作组对日常生活中的常见食物进行了营养评价，最终列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。
“优质蛋白质十佳食物”
都有哪些?
第一是鸡蛋。鸡蛋的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
第二是牛奶。牛奶含有蛋白质，也是补钙的良好来源。除此之外，牛奶还含有维生素B2、钾、锌、硒等营养。
第三是鱼肉。鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%至22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的DHA和EPA，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
第四是虾肉。虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%至23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
第五是鸡肉。鸡肉的蛋白质含量较高，特别是鸡胸肉，蛋白质含量高达24.6g/100g，脂肪含量只有1.9g/100g，同时还富含矿物质钾。在补充蛋白质的同时，对控血压也比较友好。
第六是鸭肉。鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。
第七是瘦牛肉。在畜肉中，牛肉的脂肪含量较低，特别是牛里脊，牛肉除了含有蛋白质，还含有B族维生素、铁、钾、锌等营养。
第八是瘦羊肉。羊肉味道独特，膻味主要来源于它含有的短链脂肪酸，烹调羊肉之前尽可能地去除掉脂肪，并焯水后再进行烹调能大大降低膻味。
第九是瘦猪肉。瘦猪肉不仅富含蛋白质，钾含量也不错，是瘦牛肉和瘦羊肉的近2倍。只要注意烹调方式少油少盐，对平稳血压还是有帮助的。
第十是大豆及其制品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。这类食物不仅能提供优质蛋白质，还含有大豆异黄酮，属于多酚类化合物，也是一种植物雌激素，有助于维持人体雌激素的稳定。
每天摄入多少蛋白质
最合适?
健康人群：只要能够正常进食，食欲非常好，完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质(55g-65g)。
消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
健身人群：为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。
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