如何成功瘦40斤？饮食和运动干货分享
如何成功瘦40斤？饮食和运动干货分享
饮食篇
早餐
一杯黑咖啡、无糖豆浆或纯牛奶，配上全麦面包1片、贝果半个，再加上水煮蛋1个或无油煎蛋1个。
我通常会再加一片减脂芝士片、半勺不添加蔗糖的花生酱，或者减脂奶酪，抹在面包上，口感超棒！
午餐
蔬菜：水煮西兰花、芹菜、秋葵、芦笋、菜心、菠菜，蘸上酱油芥末蘸料或辣椒面（云南单山蘸水）。
肉类：水煮或水煎鸡胸肉、虾仁炒蛋、卤牛肉、水煎牛排、番茄煮龙利鱼、去皮烤鸡腿。
水煎或清炒时油量控制在一小汤匙，去皮鸡腿一般吃2个，虾仁100g，龙利鱼和鸡胸肉每次半片。
碳水：红薯、紫薯、魔芋、玉米、南瓜、杂粮饭。
每餐吃一拳大小的份量，碳水一定要吃，不然很容易脱发和姨妈出走。
下午加餐
香蕉1根、苹果1个、无糖酸奶1杯、红心火龙果1个、一把坚果、黑巧克力1块。
选其中一个吃，控制份量别吃多啦～
晚餐
建议不吃，实在太饿可以吃水煮蔬菜。
需要注意
一天吃的食物必须在8小时内吃完，其余16小时不吃任何东西，晚上10点后少喝水。
减肥期间不碰任何甜食、零食、酒精类饮品。
上班带饭经验
早上上班时间紧，我一般会在周末选2种肉类食材制作好，比如烤一锅鸡腿、卤点牛肉，这样一周的肉就不用早上准备，可以多睡一会。
蔬菜很多人说隔夜不好，所以一般是隔天晚上洗好，早上刷牙的时候丢到水里煮就行。
蘸料倒在保鲜袋，放在饭盒里，路上不会漏。
运动篇
分低强度和中高强度，具体看上方图片，大家根据自己体力选择。
我一般下班后练6休1，运动时长60分钟，大家刚开始运动可以练1休1，运动时长不低于40分钟。
姨妈期看身体情况，我一般前3天休息，第4天开始低强度运动，姨妈期结束后的一周很多人说是减肥黄金期哦～
运动时穿着尽量和UP主一样，不容易受伤，建议佩戴运动手表，实时监测心率。
以上是我吃多了、想减重时的计划，大家可根据自身情况调整，这个食谱加上运动，我自己试下来，7天可恢复到之前的体重。
我是成功减重40斤的大只珂，希望看到我笔记的姐妹都能拥有你们想要的身材～
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