超详细！一周居家健身减脂方案，不瘦算我输
超详细！一周居家健身减脂方案，不瘦算我输！
很多姐妹想健身减肥却不知该如何开始，这套方案手把手带你入门！
方案特点：
✔️无需器械：只要哑铃或弹力，居家可练
✔️全身覆盖：一周练遍全身，均衡塑形
✔️分区训练：每次训练只针对一两个肌肉群，塑形效果更佳
✔️配套视频：每个动作都有对应的教学视频，在我的“居家训练”合集中很方便能找到
✔️无氧有氧结合：快速减脂的王炸组合
必须注意：
❗️每次力量训练完成后：要➕30分钟有氧！
❗️练前做好热身，练后充分拉伸！
⭕️周一：背+手臂前侧
背（哑铃版）：
1⃣️俯卧w伸展。 15*3组
2⃣️双臂哑铃划船 15*4组
3⃣️单边哑铃划船 15*4组
4⃣️硬拉 15*4组
背（弹力带版）：
1⃣️外旋夹背 15*3组
2⃣️坐姿划船 15*4组
3⃣️俯身划船 15*4组
手臂前侧：
1⃣️哑铃弯举 15*4组
⭕️周三：臀腿
（哑铃版）
1⃣️直腿硬拉 15*4组
2⃣️单腿硬拉 15*4组
3⃣️相扑深蹲 15*4组
（弹力带版）
1⃣️弹力带外展 15*4组
2⃣️保加利亚蹲 15*4组
3⃣️驴式后踢 15*4组
⭕️周五：胸+手臂后侧
胸：
1⃣️跪姿俯卧撑 10*4组
2⃣️哑铃卧推 15*4组
3⃣️仰卧哑铃夹胸 15*4组
手臂后侧（拜拜肉）
1⃣️俯身臂屈伸 15*4组
2⃣️屈腿臂屈伸 15*4组
3⃣️坐姿臂屈伸 15*4组
⭕️周日：肩+腹
肩：
1⃣️ 站姿哑铃推举 15*4组
2⃣️ 站姿哑铃飞鸟 15*4组
3⃣️ 哑铃俯身飞鸟 15*4组
腹：用我的跟练视频即可
减肥无需每天运动，按照这份计划坚持隔天训练，做好饮食睡眠管理，一定会看到明显减脂塑形效果，姐妹们，加油！
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