碎片时间也能动起来！办公室居家 10 分钟微运动合集
快节奏的现代生活中，“没时间运动” 成了许多人的口头禅。但其实，只要善用碎片时间，即使在办公室或家里，10 分钟也能完成高效运动，唤醒疲惫身体。
在办公室，每工作 1-2 小时，就可以起身活动。先试试靠墙静蹲，背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，就像坐在一把无形的椅子上。保持这个姿势 30 秒，你能明显感受到腿部肌肉的发力，长期坚持，不仅能锻炼腿部肌肉，还能提升腿部线条。接着来几组踮脚尖，双脚并拢，用力踮起脚尖，感受小腿肌肉的拉伸，放下时尽量让脚跟贴近地面，重复 20 次，促进下肢血液循环，有效缓解久坐导致的小腿酸胀。坐在椅子上，还能做转腰运动，身体保持正直，双手抱头，缓慢向左右两侧转动腰部，每个方向转 10 圈。想象自己像一个优雅的舞者，在缓慢转动中，缓解腰部僵硬，释放腰部压力。
居家时，利用看电视、等外卖的时间，也能开展微运动。比如平板支撑，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，收紧腹部和臀部，就像一块坚硬的平板。坚持 1 分钟，锻炼核心肌群，增强腹部和背部的力量。仰卧抬腿同样有效，平躺在床上，双腿伸直缓慢抬起至与地面成 90 度，再慢慢放下，重复 15 次。这个过程中，你会感觉腹部肌肉在持续发力，长期练习能强化腹部力量，塑造平坦小腹。还有深蹲跳，双脚与肩同宽，深蹲后迅速跳起，落地时再次深蹲，连续做 10 次。深蹲跳能有效提升心肺功能，让你在家也能享受有氧运动的畅快。
这些微运动简单易行，不需要复杂器械和大量时间，利用碎片化时间就能完成。将它们融入日常生活，不仅能改善体态、增强体质，还能缓解压力，让你时刻保持活力。比如，很多上班族在工作间隙做几组微运动后，下午工作效率明显提高，疲惫感也大大减轻。只要你愿意行动，碎片时间也能成为你健康生活的助力。
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