专家支持
沈阳医学院附属中心医院外科教研室主任、骨关节科主任 朴成哲
朋友圈各式各样的走路排行榜带动越来越多的人加入到健身大军中。这是个好现象。走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是计步运动，都可以起到锻炼身体的作用。但如果不掌握正确的运动方法，或者因为排名而去和自己的身体较劲，则有可能失去运动本身的意义。特别是为了冲榜而盲目增加走路的量，可能会伤害到自己的身体，特别是骨关节部位。那么，到底怎么走才是正确的锻炼方法呢？健步走有哪些优点与弊端呢？
健步走的速度和时间应该是多少？
健步走以促进身心健康为目的，所以它不仅讲究走路姿势，还要求走路速度。健步走速度的快慢至关重要，它是决定锻炼效果的关键因素，健步走行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。通常健步走的速度可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）和极快速走（每分钟140步以上）。
当然对于运动速度和时间，不同的人要求是不一样的，因为每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，每天走一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做，则可能出现关节、韧带、骨骼损伤。
一般来说，心率和锻炼者的自身感受是衡量运动强度的良好指标，健步走时年轻人心率一般应处于110-130次/分，60岁以上的老年人应该在100-120次/分。所以快步走，以每分钟120-140步、心跳120次左右为最佳，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有些出汗为准。
健步走的
正确姿势
每个人的自然走路步态是不一样的，健步走是在自然行走的基础上发展而来的，所以不同人健步走的步态也不相同。但总的来讲，要求躯干伸直，挺胸、收腹、抬头，肘关节自然弯曲，上肢以肩关节为轴自然的前后摆臂；下肢在摆臂的同时腿朝前迈，脚跟先着地，足部负重点逐渐的由脚跟过渡到前脚掌，然后用脚趾发力蹬离地面。
健步走要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面，这样有助于锻炼小腿肌肉。摆臂是走路的基本生理活动，大部分人走路时都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂
摆手，肘关节成90度左右夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻涨，影响神经末梢。健步走时，上下肢应协调运动，同时配合深而均匀的呼吸。
健步走对
健康有哪些好处？
健步走锻炼方法易于掌握，一般按照正确的锻炼方式不易发生运动伤害。它不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼。并且，健步走运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋即可。在良好的自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。健步走的健身作用主要体现以下几点：
A 促进骨与关节的健康
适当的运动可以增加骨密度，加强骨和关节的活动度和肌肉的力量，增加韧带、肌腱的坚韧度，防止骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，防止钙离子流失从而降低骨质疏松发生的危险性。
B 提高心肺功能和耐力
坚持锻炼可以降低安静时和同等负荷下运动时的心脏跳动速率，提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性。长期运动可以增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力。
C 调节血管机能
健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环。同时，走路还可以增加组织器官的血流量，有效防止动脉血栓的发生和发展。另外，走路运动也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生，降低高血压，改善冠状动脉循环。
D 增加人体免疫能力和改善心理状态
健步走运动可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力。同时，健步走运动可以提高身体的抗病能力，加快病后的康复速度。
健步走不当可带来哪些伤害？
健步走也不是简单的事，如果动作和运动要领不对，特别是运动强度过大，不仅起不到健身的作用，而且还会对身体造成伤害。常见的损害有以下几个方面：
1
骨关节
负荷过重
加速退变
高强度的健步走时，特别是老年人骨质疏松，就会出现关节软骨磨损，进而出现骨关节退行性病变。退行性关节炎多发于负重较大的膝关节，几乎所有病例都有不同程度的疼痛。主要表现膝关节开始活动时疼痛明显，稍活动后疼痛减轻，然而负重和膝关节活动过多时，疼痛又会加重。有时疼痛可呈放射性，如髋关节疼痛可放射至大腿内侧、膝关节附近。早期可见关节僵硬，如膝关节长时间处于某一体位时，起动困难，后逐渐出现关节不稳，关节屈伸活动范围减少及步行能力下降，尤以上下台阶、下蹲、跑、跳等能力下降更加明显。有些膝关节病晚期病人还可能出现一些下肢畸形，以膝内翻最常见，即俗称的“罗圈腿”。
2
脊柱变形和颈肩疼痛
不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是运动时间长后，由于劳累慢慢变成低头前倾位，身体长时间的低头前倾会出现脊柱变形，人变得弯腰驼背。同时，由于运动姿势不正确，长期下来，肌肉运动会出现不协调，进而出现肩颈部酸痛不适，尤其是对于有腰椎或者颈椎疾患的人更不适合这样健步走。走路时，身体尽量挺直，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。同时要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。
3
心脑血管意外性疾病
适度的健步走有利于提高心脏功能和耐力，降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，但是高强度的运动则可能引起心脑血管意外的发生。高运动量、高强度的健步走时，心率会在短时间内迅速上升，心脏负荷过重，耗氧量增加，如果超出了运动者本人的心脏耐受程度，可能会出现心脏收缩力量下降或者心脏骤停。短期高速的运动会引起血压上升，血管壁压力过大，从而增加脑血管破裂的可能性。有些运动者运动后突然停止，血液流动状态出现改变，这种情况下也容易出现心脑血管意外性疾病。
4
肌肉或者韧带拉伤
健步走的时候，如果手臂摆动幅度过大或者步伐过大，反而会降低健步走的有效锻炼水平，甚至出现肌肉或者韧带拉伤。上肢摆动过大可能会出现上臂部肌肉拉伤或者肩袖损伤，下肢步伐不协调可能会出现大腿肌肉拉伤或者踝关节扭伤。另外，长期的高强度健步走会造成筋膜和韧带的慢性劳损，形成筋膜炎。有的锻炼者在没做热身运动的情况下就突然出发，肌肉和韧带损伤的几率会更大。返回搜狐，查看更多
