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推荐五道 “营养食谱”，做法简单又实惠，厨房小白也能变大厨

泰然健康网
2025-05-02 21:17

老话说：“民以食为天，营养是关键。” 在生活节奏不断加快、健康理念深入人心的现代社会，越来越多的人开始关注饮食的营养均衡。然而，对于厨房小白而言，复杂的烹饪步骤和专业的营养搭配知识常常让人望而却步。其实，营养美食并非遥不可及，那些使用常见食材、操作简单的食谱，既能满足身体对营养的需求，又能轻松制作。

今天，就为大家推荐五道这样的营养食谱，让即使毫无经验的厨房新手，也能摇身一变成为大厨，在自家厨房中烹饪出美味又健康的佳肴。

一、南瓜饼

食材准备：南瓜 300 克、糯米粉 200 克、白砂糖 30 克、白芝麻适量、食用油适量。挑选老南瓜，口感更香甜，去皮去瓤后切成薄片，放入蒸锅中，大火蒸 15 - 20 分钟，直到南瓜变得软烂，用筷子能轻松戳透。

制作南瓜泥：将蒸好的南瓜取出，放入碗中，用勺子压成细腻的南瓜泥。趁热加入 30 克白砂糖，搅拌均匀，让糖充分溶解在南瓜泥中。

混合面团：待南瓜泥稍微冷却后，分多次加入 200 克糯米粉，边加边搅拌，直到形成一个不粘手的面团。如果面团太干，可以适量添加一些清水；如果太湿，则加入糯米粉调整。将面团盖上保鲜膜，静置 10 - 15 分钟，让面团更加柔软。

成型与裹芝麻：取一小块面团，在手中搓成圆形，然后用手掌轻轻压扁，做成饼状。将做好的南瓜饼两面都均匀地裹上白芝麻。

煎制南瓜饼：热锅，倒入适量食用油，油热后将南瓜饼放入锅中，小火慢煎。煎制过程中要不时翻面，确保两面受热均匀，煎至南瓜饼表面金黄，微微鼓起，且内部熟透即可出锅。南瓜饼外酥里糯，带着南瓜的香甜和芝麻的香气，富含维生素和膳食纤维，是一道营养又美味的点心，制作过程简单，厨房小白也能轻松掌握。

二、西兰花炒虾仁

食材清单：西兰花 200 克、虾仁 200 克、大蒜 3 瓣、生姜 1 块、料酒 1 勺、生抽 1 勺、盐适量、淀粉 1 勺、食用油适量。西兰花掰成小朵，放入清水中，加入少许盐，浸泡 10 - 15 分钟，然后捞出洗净；虾仁洗净，挑去虾线，放入碗中，加入 1 勺料酒、1 勺生抽、适量盐、1 勺淀粉，抓匀腌制 15 - 20 分钟；大蒜切末，生姜切丝备用。

焯水西兰花：锅中加入适量清水，大火烧开，放入少许盐和 1 勺食用油，这样能使西兰花保持翠绿的颜色和脆嫩的口感。将西兰花放入锅中焯水 1 - 2 分钟，至断生后捞出，沥干水分备用。

炒制虾仁：热锅，倒入适量食用油，油热后放入姜丝、蒜末煸炒出香味。加入腌制好的虾仁，中火翻炒至虾仁变色，虾仁卷曲，盛出备用。

炒西兰花：锅中留少许底油，放入焯水后的西兰花，大火快速翻炒 1 - 2 分钟，让西兰花充分吸收锅中的香味。

回锅虾仁与调味：把炒好的虾仁重新倒入锅中，与西兰花一起翻炒均匀。加入适量盐调味，继续翻炒 1 - 2 分钟，使虾仁和西兰花充分吸收调料的味道，让每一口都鲜香可口。

出锅装盘：一道色泽鲜艳、营养丰富的西兰花炒虾仁就完成了。西兰花富含维生素 C 和膳食纤维，虾仁则是优质蛋白质的良好来源，二者搭配，既美味又健康，是一道适合全家食用的家常菜，做法简单，新手也能轻松驾驭。

三、椒盐玉米粒

所需食材：甜玉米 2 根、鸡蛋 1 个、面粉 50 克、淀粉 50 克、椒盐适量、盐适量、食用油适量。将甜玉米洗净，用刀将玉米粒削下来，放入碗中。

焯水玉米粒：锅中加入适量清水，大火烧开，放入玉米粒焯水 2 - 3 分钟，至玉米粒熟透，捞出沥干水分。

调制面糊：在碗中打入 1 个鸡蛋，加入 50 克面粉和 50 克淀粉，再加入适量清水，搅拌成浓稠适中的面糊。面糊的状态以能均匀裹住玉米粒为宜，可根据实际情况适当调整清水用量。

裹糊玉米粒：将沥干水分的玉米粒放入面糊中，用筷子轻轻搅拌，使每一粒玉米粒都均匀裹上面糊。

炸制玉米粒：热锅，倒入足量的食用油，油热至五六成热时，将裹好面糊的玉米粒逐个放入锅中，中小火慢炸。炸制过程中要不时用筷子翻动玉米粒，确保受热均匀，避免粘连。当玉米粒表面呈金黄色，捞出沥干油分。此时的玉米粒已基本熟透，但口感还不够酥脆。

复炸与撒料：待油温升高至七八成热时，再次将玉米粒放入锅中复炸 1 - 2 分钟，快速捞出沥干油分。将炸好的椒盐玉米粒装盘，根据个人口味，均匀地撒上椒盐和适量盐，一道香甜酥脆、咸香可口的椒盐玉米粒就做好了。玉米富含膳食纤维和多种维生素，搭配椒盐独特的风味，是一道营养又美味的小吃，制作过程简单，厨房小白也能轻松完成。

四、虾仁鸡蛋面

食材准备：面条 200 克、虾仁 150 克、鸡蛋 2 个、青菜适量、大葱 1 段、生姜 1 块、生抽 2 勺、盐适量、香油 1 勺、食用油适量。虾仁洗净，挑去虾线；鸡蛋打入碗中，加入少许盐，用筷子充分搅拌均匀；青菜洗净；大葱切段，生姜切丝备用。

炒制鸡蛋与虾仁：热锅，倒入适量食用油，油热后将鸡蛋液倒入锅中，小火煎至鸡蛋液底部凝固，用铲子轻轻翻炒，将鸡蛋炒成小块，盛出备用。锅中再倒入少许食用油，油热后放入姜丝、葱段煸炒出香味，加入虾仁，中火翻炒至虾仁变色，盛出备用。

煮面：锅中加入适量清水，大火烧开，放入面条，按照面条包装上的说明煮熟。在煮面的过程中，可加入少许盐，让面条更有味道。

加入配菜与调味：面条快煮熟时，放入青菜，煮 1 - 2 分钟，至青菜断生。然后加入炒好的鸡蛋和虾仁，再加入 2 勺生抽、适量盐和 1 勺香油，搅拌均匀，让面条充分吸收调料的味道。

出锅装盘：将煮好的虾仁鸡蛋面盛出，一碗热气腾腾、营养丰富的虾仁鸡蛋面就做好了。面条爽滑，虾仁鲜嫩，鸡蛋香软，搭配青菜，营养均衡，是一道简单又美味的主食，非常适合作为早餐或晚餐，厨房小白也能快速完成。

五、虾仁鸡蛋饼

食材清单：虾仁 150 克、鸡蛋 3 个、面粉 100 克、小葱 2 根、盐适量、胡椒粉半勺、料酒 1 勺、食用油适量。虾仁洗净，挑去虾线，切成小段，放入碗中，加入 1 勺料酒、适量盐和半勺胡椒粉，抓匀腌制 10 - 15 分钟；小葱洗净，切成葱花；鸡蛋打入碗中，加入少许盐，用筷子充分搅拌均匀。

调制面糊：在碗中加入 100 克面粉，分多次加入适量清水，搅拌成均匀的面糊。面糊的浓稠度以能缓慢流动为宜，然后将腌制好的虾仁和葱花加入面糊中，搅拌均匀。

煎制鸡蛋饼：热锅，倒入适量食用油，油热后将面糊倒入锅中，用铲子摊开，使其均匀铺满锅底，形成圆形的饼状。小火煎制 1 - 2 分钟，待面糊底部凝固后，将搅拌好的鸡蛋液均匀地倒在面饼上，让鸡蛋液覆盖在面饼表面。

翻面与煎熟：继续小火煎制 1 - 2 分钟，当鸡蛋液表面开始凝固时，小心地用铲子将鸡蛋饼翻面，再煎 1 - 2 分钟，直至两面都呈金黄色，且内部熟透。煎制过程中要注意火候，避免煎焦。

出锅切块：将煎好的虾仁鸡蛋饼盛出，放在案板上，用刀切成小块，方便食用。虾仁鸡蛋饼口感丰富，虾仁鲜嫩，鸡蛋香软，搭配葱花的清香，营养美味，是一道简单快捷的早餐或点心，厨房小白也能轻松制作出美味的鸡蛋饼。

结语：

“民以食为天，营养是关键。” 这五道营养食谱，从香甜软糯的南瓜饼，到鲜香可口的西兰花炒虾仁；从酥脆咸香的椒盐玉米粒，到热气腾腾的虾仁鸡蛋面，再到口感丰富的虾仁鸡蛋饼，每一道都以简单的做法、实惠的食材，诠释了营养与美味的完美结合。它们无需复杂的烹饪技巧，也无需昂贵的食材，即使是厨房小白，也能按照步骤轻松完成，在烹饪过程中逐渐积累经验，成长为大厨。在追求健康生活的今天，这些食谱不仅能满足我们的味蕾，更能为身体提供充足的营养。希望大家都能走进厨房，尝试制作这些菜肴，用美食滋养身体，在一菜一饭间，品味健康生活的美好与幸福，让这些营养食谱成为家庭餐桌上永恒的经典。