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想要健康又长寿，多吃豆腐少吃肉，6 道做法，好吃又下饭全家爱吃

泰然健康网
2025-05-05 14:15

“若要不失眠，煮粥加白莲；若要身体健，多吃豆腐少吃肉”，这句民间谚语蕴含着朴素而深刻的健康饮食智慧。在当下社会，随着生活水平的显著提升，人们对健康的重视程度也与日俱增。越来越多的研究表明，合理的饮食结构对于身体健康和长寿至关重要。豆腐，作为一种营养丰富、价格亲民的食材，富含优质植物蛋白、多种维生素以及矿物质，同时脂肪含量低，且不含胆固醇，成为了追求健康生活人士的理想选择。相比之下，过量的肉类摄入可能带来肥胖、心血管疾病等健康风险。

今天，就为大家分享 6 道美味的豆腐做法，简单易做，好吃又下饭，保证全家都爱吃。

一、蒜香煎豆腐

食材准备：准备一块约 300 克的老豆腐，老豆腐质地紧实，适合煎制，不易破碎。大蒜 4 - 5 瓣，切成蒜末；生姜 1 小块，切成姜末；大葱 1 段，切成葱花。适量盐，约 3 - 4 克，1 小勺生抽，约 5 毫升，1 小勺蚝油，约 5 毫升，少量白糖，约 2 克，适量食用油，约 30 - 40 毫升。

处理豆腐：将老豆腐切成大小均匀的厚片，厚度大约在 1 - 1.5 厘米。切好的豆腐片放入盐水中浸泡 10 - 15 分钟，盐水浸泡不仅能让豆腐更加入味，还能使其在煎制过程中保持完整，不易破碎。浸泡好后，捞出豆腐片，用厨房纸巾擦干表面水分，避免煎制时油溅出。

煎制豆腐：热锅凉油，倒入 30 - 40 毫升食用油，开中火，待油温热至六成热，放入豆腐片。煎制时不要急于翻动豆腐，让豆腐底部煎制 2 - 3 分钟，直至表面金黄，再用铲子小心翻面，煎制另一面，同样煎制 2 - 3 分钟，直到两面金黄，盛出备用。煎制过程中要注意火候，避免豆腐煎糊。

炒制蒜香调料：锅中留少许底油，放入蒜末、姜末煸炒出香味，大约 1 - 2 分钟。蒜末和姜末的香味会迅速弥漫开来，为菜肴增添浓郁的风味。接着加入 1 小勺生抽、1 小勺蚝油、少量白糖和适量盐，翻炒均匀，制成蒜香调料汁。你可以根据个人口味，适当调整调料的用量，让味道更符合家人的喜好。

浇汁与撒葱花：将煎好的豆腐片放入盘中，把炒制好的蒜香调料汁均匀地浇在豆腐上。最后撒上葱花，葱花的清新绿色为菜肴增添了一抹亮色，不仅提升了菜品的颜值，还带来了独特的香气。这道蒜香煎豆腐，外酥里嫩，蒜香浓郁，口感丰富，豆腐本身的豆香与蒜香完美融合，是一道简单又美味的家常菜。

二、麻婆豆腐

食材采购与处理：准备嫩豆腐 1 块，约 300 克，嫩豆腐口感细腻，适合做麻婆豆腐。猪肉末 100 克，肥瘦比例以 2:8 为宜，这样能增加菜肴的香味。大蒜 3 - 4 瓣，切成蒜末；生姜 1 块，切成姜末；大葱 1 段，切成葱花。准备适量盐，约 3 - 4 克，2 小勺生抽，约 10 毫升，1 小勺老抽，约 5 毫升，1 小勺料酒，约 5 毫升，1 小勺豆瓣酱，约 10 克，适量花椒粉，约 2 克，适量淀粉，约 10 克，适量食用油，约 30 - 40 毫升。

处理豆腐：将嫩豆腐切成小块，大小约为 2 - 3 厘米见方。烧一锅开水，加入少量盐，放入豆腐块焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分备用。焯水能去除豆腐的豆腥味，同时使豆腐更加紧实，在后续烹饪过程中不易破碎。

炒制肉末：热锅凉油，倒入 15 - 20 毫升食用油，开中火，放入葱花、姜末、蒜末煸炒出香味，大约 1 - 2 分钟。放入猪肉末，翻炒均匀，猪肉末会逐渐变色，继续翻炒 3 - 4 分钟，直到猪肉末熟透，盛出备用。

炒制酱料：锅中再倒入 15 - 20 毫升食用油，放入 1 小勺豆瓣酱，小火煸炒出红油，大约 1 - 2 分钟。豆瓣酱是麻婆豆腐的灵魂调料，煸炒出红油能使其香味充分释放。加入 2 小勺生抽、1 小勺老抽、1 小勺料酒，翻炒均匀，制成酱料。

煮豆腐与调味：倒入适量清水，水量以没过豆腐为宜，放入焯水后的豆腐块，轻轻搅拌均匀。加入适量盐调味，煮 3 - 5 分钟，让豆腐充分吸收酱料的味道。期间可以轻轻晃动锅子，避免豆腐粘锅。

勾芡与撒花椒粉：将适量淀粉放入碗中，加入少量清水，搅拌均匀，制成水淀粉。缓缓倒入锅中，边倒边搅拌，使汤汁浓稠，勾芡能让酱料更好地附着在豆腐上。最后撒上适量花椒粉，麻婆豆腐的麻辣味道就凸显出来了。这道麻婆豆腐麻辣鲜香，口感嫩滑，十分下饭，是家庭餐桌上的常客。

三、红烧豆腐

食材准备：老豆腐 1 块，约 300 克。准备大葱 1 段，切成葱花；生姜 1 块，切成姜片；大蒜 2 瓣，切成蒜末。适量盐，约 3 - 4 克，2 小勺生抽，约 10 毫升，1 小勺老抽，约 5 毫升，1 小勺蚝油，约 5 毫升，少量白糖，约 2 克，适量淀粉，约 10 克，适量食用油，约 30 - 40 毫升。

处理豆腐：将老豆腐切成大小均匀的方块，边长大约 2 - 3 厘米。烧一锅开水，加入少量盐，放入豆腐块焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分备用。焯水能使豆腐更加紧实，减少在后续烹饪过程中的破碎。

煎制豆腐：热锅凉油，倒入 30 - 40 毫升食用油，开中火，待油温热至六成热，放入豆腐块。煎制过程中要不时晃动锅子，使豆腐受热均匀，直至豆腐表面金黄，大约每面煎制 3 - 4 分钟，盛出备用。

炒制配料：锅中留少许底油，放入葱花、姜片、蒜末煸炒出香味，大约 1 - 2 分钟。接着加入 2 小勺生抽、1 小勺老抽、1 小勺蚝油、少量白糖，翻炒均匀，制成红烧酱汁。

煮豆腐与收汁：倒入适量清水，水量大约为豆腐的一半高度，放入煎好的豆腐块，轻轻搅拌均匀。煮 3 - 5 分钟，让豆腐充分吸收酱汁的味道。开大火收汁，汤汁浓稠后即可出锅。这道红烧豆腐色泽红亮，口感鲜美，豆腐吸收了酱汁的浓郁味道，十分下饭。

四、虾仁烧豆腐

食材采购与处理：准备嫩豆腐 1 块，约 300 克。鲜虾 150 克，挑选鲜活、外壳坚硬的虾，去壳去虾线，在虾仁背部轻轻划一刀，方便入味。胡萝卜 1 根，去皮洗净，切成小丁；香菇 3 - 4 朵，洗净后去蒂，切成小丁。大葱 1 段，切成葱花；生姜 1 块，切成姜末；大蒜 2 瓣，切成蒜末。适量盐，约 3 - 4 克，1 小勺生抽，约 5 毫升，1 小勺料酒，约 5 毫升，1 小勺蚝油，约 5 毫升，少量淀粉，约 10 克，适量食用油，约 30 - 40 毫升。

处理豆腐：将嫩豆腐切成小块，大小约为 2 - 3 厘米见方。烧一锅开水，加入少量盐，放入豆腐块焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分备用。

腌制虾仁：把处理好的虾仁放入碗中，加入姜末、1 小勺料酒、少量盐和淀粉，搅拌均匀，腌制 10 - 15 分钟。腌制虾仁能让虾仁在炒制过程中更加鲜嫩，同时去除腥味。

炒制配料：热锅凉油，倒入 15 - 20 毫升食用油，开中火，放入葱花、蒜末煸炒出香味，大约 1 - 2 分钟。放入胡萝卜丁和香菇丁，翻炒均匀，使配料均匀受热，大约翻炒 3 - 4 分钟。

加入豆腐与虾仁：放入焯水后的豆腐块，轻轻翻炒均匀，避免豆腐破碎。接着放入腌制好的虾仁，继续翻炒 1 - 2 分钟，使虾仁变色熟透。

调味与收汁：加入 1 小勺生抽、1 小勺蚝油和适量盐调味，翻炒均匀。倒入适量清水，水量不要太多，大约没过食材的一半即可。煮 2 - 3 分钟，开大火收汁，汤汁浓稠后即可出锅。这道虾仁烧豆腐，虾仁鲜嫩，豆腐嫩滑，配料丰富，营养美味，是一道适合全家享用的菜肴。

五、鸭血烧豆腐

食材准备：嫩豆腐 1 块，约 300 克；鸭血 1 块，约 200 克，鸭血要选择新鲜、无异味的。大葱 1 段，切成葱花；生姜 1 块，切成姜片；大蒜 2 瓣，切成蒜末。适量盐，约 3 - 4 克，1 小勺生抽，约 5 毫升，1 小勺料酒，约 5 毫升，1 小勺蚝油，约 5 毫升，少量白糖，约 2 克，适量淀粉，约 10 克，适量食用油，约 30 - 40 毫升。

处理豆腐与鸭血：将嫩豆腐和鸭血分别切成大小均匀的方块，边长大约 2 - 3 厘米。烧一锅开水，加入少量盐，先放入豆腐块焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分备用。再放入鸭血块焯水 1 - 2 分钟，捞出沥干水分备用。焯水能去除豆腐和鸭血的异味，使其在烹饪过程中更加美味。

炒制配料：热锅凉油，倒入 15 - 20 毫升食用油，开中火，放入葱花、姜片、蒜末煸炒出香味，大约 1 - 2 分钟。

加入豆腐与鸭血：放入焯水后的豆腐块和鸭血块，轻轻翻炒均匀，避免豆腐和鸭血破碎。加入 1 小勺生抽、1 小勺料酒、1 小勺蚝油、少量白糖和适量盐，翻炒均匀，使豆腐和鸭血均匀裹上调料。

煮制与收汁：倒入适量清水，水量大约为食材的一半高度，煮 3 - 5 分钟，让豆腐和鸭血充分吸收调料的味道。将适量淀粉放入碗中，加入少量清水，搅拌均匀，制成水淀粉。缓缓倒入锅中，边倒边搅拌，使汤汁浓稠，开大火收汁后即可出锅。这道鸭血烧豆腐，口感鲜嫩，味道浓郁，营养丰富，是一道美味的家常菜。

六、茼蒿炒豆腐

食材采购与处理：准备老豆腐 1 块，约 300 克；茼蒿 200 克，挑选新鲜、叶片翠绿、茎部挺拔的茼蒿，洗净后切成小段，长度大约 3 - 4 厘米。大葱 1 段，切成葱花；生姜 1 块，切成姜末；大蒜 2 瓣，切成蒜末。适量盐，约 3 - 4 克，1 小勺生抽，约 5 毫升，1 小勺蚝油，约 5 毫升，少量白糖，约 2 克，适量食用油，约 30 - 40 毫升。

处理豆腐：将老豆腐切成小块，大小约为 2 - 3 厘米见方。烧一锅开水，加入少量盐，放入豆腐块焯水 2 - 3 分钟，捞出沥干水分备用。

炒制豆腐：热锅凉油，倒入 15 - 20 毫升食用油，开中火，放入葱花、姜末、蒜末煸炒出香味，大约 1 - 2 分钟。放入焯水后的豆腐块，翻炒均匀，使豆腐均匀受热，大约翻炒 3 - 4 分钟，让豆腐表面微微金黄。

加入茼蒿：放入切好的茼蒿段，继续翻炒，茼蒿会迅速变软，大约翻炒 2 - 3 分钟。茼蒿含有丰富的维生素和膳食纤维，与豆腐搭配，营养更加均衡。

调味出锅：加入 1 小勺生抽、1 小勺蚝油、少量白糖和适量盐调味，翻炒均匀后即可出锅。这道茼蒿炒豆腐，口感清爽，豆腐的豆香与茼蒿的清香相互融合，是一道简单又健康的菜肴。

结语：

在追求健康与长寿的道路上，饮食的选择无疑起着举足轻重的作用。这 6 道以豆腐为主角的菜肴，宛如健康生活的使者，为我们的餐桌带来了丰富的滋味和满满的营养。蒜香煎豆腐的外酥里嫩，麻婆豆腐的麻辣鲜香，红烧豆腐的浓郁醇厚，虾仁烧豆腐的鲜美丰富，鸭血烧豆腐的鲜嫩可口，茼蒿炒豆腐的清爽宜人，每一道菜都展现了豆腐的独特魅力。豆腐，作为一种优质的植物蛋白来源，富含钙、铁、磷等多种矿物质，以及维生素 B1、B2 等，不仅有助于增强免疫力、促进骨骼健康，还能降低心血管疾病的风险。在现代快节奏的生活中，人们常常因为忙碌而忽视了饮食的健康。然而，这些美味的豆腐菜肴告诉我们，健康饮食并不复杂，只需简单的食材和用心的烹饪，就能为家人带来美味与健康的双重享受。每一次为家人烹制这些豆腐菜肴，都是一次对健康的守护；每一口吃下的豆腐美食，都是迈向长寿的坚实一步。让我们珍惜这些简单而美好的烹饪时光，将豆腐融入日常饮食中。在未来的日子里，无论是平凡的工作日晚餐，还是温馨的周末聚餐，让这些豆腐菜肴成为餐桌上的常客。用美食滋养身体，让健康与长寿不再是遥不可及的梦想，而是实实在在地融入我们的生活，为我们和家人的幸福生活奠定坚实的基础。让我们从这 6 道豆腐菜肴开始，开启健康饮食的新篇章，享受美食与健康同行的美好生活。