臀部塑形瑜伽序列，练出紧翘美臀
臀部塑形瑜伽序列，练出紧翘美臀！
想要拥有紧翘、饱满的臀部吗？这套瑜伽序列将全方位刺激你的臀肌，帮助你达到理想的效果。坚持练习，你的臀部一定会变得更加迷人！
图一：激活臀中/小肌
动作一：
保持四足支撑姿势
吸气，右腿向后伸直，左手向前伸直，核心收紧，骨盆稳定
保持8个呼吸，换边练习
动作二：
保持四足支撑位
吸气，左腿屈膝，髋部外展，右手横向打开平行于地面
保持8个呼吸
动作三：
左腿伸直，髋部外展，感受臀外侧肌肉发力
保持8个呼吸
换右侧练习
图二：激活臀大肌
动作一：
从虎式退出，进入山式
呼气，屈髋屈膝进入幻椅式
核心收紧，脊柱延展，感受臀肌发力
保持8个呼吸
动作二：
吸气，踮起双脚脚跟，双手向后伸直
背部延展，感受臀部发力
保持8个呼吸
图三：臀中肌
动作一：
进入战士二式，右腿屈膝，髋部外旋
核心收紧，脊柱延展
保持8个呼吸
动作二：
进入侧角伸展式，右手肘落于右大腿上
吸气，左手伸直向上，呼气，左手往右侧侧屈
保持5个呼吸
动作三：
进入半月式，右腿支撑于地面，右髋外旋
右手支撑地面，左腿抬高，感受右腿和右臀发力
保持5个呼吸
换边练习
图四：女神式
进入女神式
双腿分开一条腿距离，脚尖、膝盖微微朝外
吸气，脊柱延展，微卷尾骨，呼气收紧核心，屈髋下蹲
保持8个呼吸
图五：激活臀大肌
动作一：
回到幻椅式
保持8个呼吸
动作二：
吸气，右腿支撑地面，左腿向后伸直，支撑侧臀和腿发力
保持5-8个呼吸
动作三：
保持在战士三式
呼气，左腿小腿屈膝
保持5-8个呼吸
动作四：
吸气，左腿向前屈膝
核心收紧，背部挺直
保持5-8个呼吸
动作五：
呼气，左腿向前伸直，脚尖回勾
保持5-8个呼吸
换边练习
图六：整体强化
动作一：
仰卧，进入桥式
呼气，收紧核心和臀肌，挺髋向上，耻骨上提
保持5-8个呼吸
动作二：
吸气，左腿伸直向上
保持5-8个呼吸，换边练习
坚持这套瑜伽序列，你的臀部一定会变得更加紧翘、饱满！加油，练习起来吧！
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