️♀️轻松瘦腿翘臀，夏日必备训练计划
️♀️轻松瘦腿翘臀，夏日必备训练计划！
想要拥有迷人的翘臀和美腿吗？那就把一周中最好的精力留给臀腿训练吧！
提升负重和正确发力是关键，让你的臀腿线条更加紧致有力。
夏天来临前，跟着大神们的训练计划，一起打造完美身材吧！
空腹有氧30天测评D19
29分钟，消耗122千卡
❤️ 平均心率102，最高心率127
有热身和拉伸，实际训练20分钟
性价比：⭐️⭐️
推荐指数：⭐️⭐️
每个动作30秒+10秒动态休息，全程站立
以踏步、踢腿、抬腿为主，无重复动作
难度极低，新手小白和经期女生都适合
平时作为空腹有氧性价比稍低
帕梅拉20分钟臀部塑造者健身房循环
21分钟，消耗120千卡
性价比：⭐️⭐️⭐️⭐️
推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️
无热身和拉伸，每个动作45秒
四个动作为一组，组间20秒休息
每一组重复三遍♀️
第一组：负重前蹲、直腿硬拉、左右腿单腿硬拉
第二组：低位左右箭步交替、左右deadlift、低速臀桥
新手友好，进阶更友好，非常有针对性的训练，强推‼️
Heather Robertson 30分钟哑铃内外侧大腿紧致训练
31分钟，消耗200千卡
性价比：⭐️⭐️⭐️⭐️
推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️
有热身和拉伸，实际训练大概25分钟
三个动作为一组，重复两组，每个动作40秒+20秒
总共四组循环，常规动作为主，包括硬拉、花式蹲、蹲跳等
依次针对大腿内侧、臀部、大腿前后侧、大腿外侧
难度适中，针对性强，训练感强，适合新手进阶♀️
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