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清晨排毒瑜伽序列：从扭转到卧金刚式

泰然健康网
2025-05-18 08:20

在这个快节奏的现代生活中，越来越多的人开始关注健康与养生。而清晨空腹练习瑜伽，不仅是一种有效的排毒减肥方式，更是一种享受宁静、提升自我的修行。接下来，我们将为您揭秘一套适合清晨空腹练习的排毒减肥瑜伽序列，助您开启新的一天，以更加健康、轻盈的姿态迎接生活的挑战。

01清晨空腹瑜伽序列

△ 瑜伽扭转序列

接下来，我们将为您介绍一套瑜伽扭转序列，这套序列非常适合清晨空腹练习，对于排毒减肥具有显著效果。通过每天坚持练习，您将能够以更加健康、轻盈的姿态迎接生活的挑战。

这个动作是整套瑜伽扭转序列的起点，通过它，您可以轻松地开启一天的练习。在站立状态下，双臂上举，然后向一侧扭转身体，同时将双手置于脚踝处，感受身体的扭转和伸展。这个动作不仅有助于锻炼身体的柔韧性，还能有效刺激内脏器官，促进排毒。

在扭转的过程中，您可能会感到有些许的拉伸和紧绷，这是正常的现象。请保持深呼吸，让身体逐渐适应这个动作，并感受它带来的身心愉悦。

双脚打开至与髋部同宽，双手侧平举至与肩同高。随后，呼气的同时，身体向右转，左手轻放在右肩上，右手则下移至左腰侧。接着，吸气回正身体，再呼气并向左转，此时右手轻放于左肩，左手移至右腰侧。如此重复该动作8-10次。

在完成上述基础动作后，接下来我们可以尝试更复杂的站立侧弯动作。首先，双脚保持与髋部同宽的距离，双手侧平举至与肩同高。然后，随着呼气的动作，身体向右侧弯，同时左手轻抚右肩，右手下移至左腰侧。接着，吸气时回正身体，再呼气并向左侧弯，此时右手轻抚左肩，左手移至右腰侧。如此在两侧之间重复进行该动作，每次重复8-10次。

站立，双手向上伸直，右手抓住左手腕，然后呼气，身体向右侧伸展，同时拉伸左侧肌肉群。保持这个姿势进行8-10次深呼吸，之后换另一侧进行重复的动作。接下来，我们可以尝试进行更复杂的动作，如花环式深蹲。

呼气时，逐渐弯曲膝盖，同时将脚掌向外转，以打开膝盖。接着，双手合十，用手肘轻轻推膝盖，使其进一步向外展开。最后，尝试进行花环式扭转的动作。

完成花环式扭转的动作后，保持该姿势不变。接着，用右大臂轻轻推右膝盖，使其进一步向外展开，同时右手撑地并伸直。在此过程中，左手向上延展，转头看向左侧，保持左膝盖的打开状态。最后，保持这一姿势进行5次深呼吸，然后换边进行相同的练习。

完成花环式扭转的换边练习后，保持站立姿势，双脚并拢，身体向前屈曲，直至双手触地。在此过程中，尝试将臀部向前推送，以加深前屈的程度。保持这一姿势进行数次深呼吸，感受身体的舒展与放松。

双脚并拢，从髋部开始折叠身体，直至双手触地，同时尽量让胸腔靠近膝盖。保持这个姿势，进行8到10次深呼吸，感受身体的舒展与放松。接下来，我们进行另一个动作——高位弓步。

从山式站立姿势开始，右脚向后撤出一步，使左膝盖屈曲成90度，同时双手向上后方伸展。保持这个姿势进行8到10次深呼吸，之后换边进行，并在两侧之间以下犬式作为过渡。

从山式站立姿势开始，右脚向前迈出一步，脚尖朝前，同时左膝盖屈曲成90度，将身体重心转移到右腿上。接着，将双手放在右脚两侧的地面上，然后身体向右转动，同时将左臂向上伸展，右手则落在臀部后方。保持这个姿势进行深呼吸，之后换边进行，并在两侧之间以下犬式作为过渡。

从高位弓步开始，以身体为中心轴向左侧扭转，右手肘轻轻抵住左膝盖。接着，将双手合十，然后转动胸腔，使中间部分面向大拇指的方向。保持这个姿势进行8-10次深呼吸，之后换边进行同样的动作。接下来，进入幻椅式扭转的练习。

从山式起始，逐渐弯曲双膝，流畅地转入幻椅式。在此姿势中，将双手合十，使右手肘轻抵左膝盖外侧，同时用大拇指轻轻按压胸腔中央位置。保持这个动作8-10次深呼吸，之后换边进行相同的练习。

从幻椅式起身，转向仰卧姿势，轻轻弯曲双膝，将双脚掌平贴于地，双手置于身体两侧。深呼吸数次后，双手合十向上伸直，贴紧耳侧，同时将双腿向上抬起，尽量使双腿与地面保持垂直。保持此姿势进行8-10次深呼吸，感受身体的平衡与力量的挑战。

膝盖并拢，臀部坐于脚跟之上，然后缓慢后躺，在背部下方垫上抱枕。调整抱枕的位置，使其下端贴近脚趾，上端则放在砖块上。接着，将后脑勺轻轻放在砖块的位置上，保持这个姿势1-2分钟。这个体式能够有效放松腹部，缓解紧张情绪。需要提醒的是，扭转体式应在空腹时进行练习，以避免不适感。而且，早晨是练习的最佳时段，它还能助力排便，减轻便秘症状。