进入无麸质食品的世界 这不仅仅是追随潮流。越来越多的人出于健康或幸福的原因，选择从饮食中去除这种蛋白质。然而，这条道路可能充满疑问：麸质到底是什么？谁应该避免它？哪些食物是可以吃的？它真的有助于消化吗？
为了解决所有这些问题，我们创建了一个全面、详细且实用的指南，非常适合初学者和那些希望完善无麸质生活方式的人。在这里你会发现 技术信息、实用技巧、详细的食物清单、交叉污染警告以及安全美味饮食的资源。。准备好了解有关无麸质食品的所有信息以及它们如何改善您的消化系统健康。
麸质到底是什么？为什么它如此令人担忧？
麸质是存在于多种谷物中的蛋白质。，主要是小麦、大麦、黑麦及其所有衍生物，包括小黑麦（小麦和黑麦的混合物）等杂交品种。它决定了面包和糕点的弹性和体积，并且经常出乎意料地出现在大量加工和制备的产品中。
组成和特性麸质主要由两组蛋白质组成：麦胶蛋白和麦谷蛋白。前者提供可扩展性，后者提供弹性。这使得麸质成为食品工业的理想蛋白质，甚至被用于添加剂、增稠剂、着色剂和稳定剂。
消化困难：麸质的结构富含谷氨酰胺和脯氨酸残基，使其能够抵抗人体酶的降解。结果，部分未消化的物质会残留在肠道中，从而导致某些人出现症状和反应。
有研究表明，即使没有乳糜泻的人，部分麸质仍可以完整地保留在肠道中， 增强肠道通透性，升高连蛋白并影响肠道屏障。
谁应该避免食用麸质以及无麸质饮食包含哪些内容？
跟随一个 无麸质饮食包括消除所有含有这种蛋白质的食物。。然而，并不是每个人都需要它。避免麸质的主要条件有三种：
乳糜泻： 这是一种慢性自身免疫性疾病，其中麸质摄入会导致免疫系统攻击小肠，损害小肠绒毛并导致营养吸收不良。需要终生严格遵守无麸质饮食。症状可以是消化系统症状（腹泻、腹胀、腹痛），也可以是消化系统外症状（贫血、疲劳、骨质疏松症、神经系统或皮肤病问题）。 非腹腔麸质敏感性： 没有乳糜泻的人在食用麸质时会出现类似症状，但没有典型的自身免疫或绒毛损伤症状。这是一种排除性诊断。会出现肿胀、疼痛、疲劳、头痛，甚至皮肤不适。 小麦过敏： 它是一种免疫系统介导的反应（IgE），可引起荨麻疹、皮疹甚至过敏反应等各种症状。它可能表现为消化系统、呼吸系统或皮肤症状。在这些情况下，通常建议也消除麸质，尽管真正的问题在于小麦。对于其余人口来说， 没有确凿的证据表明有必要消除麸质。即便如此，有些人还是出于好奇而选择尝试，希望能够改善消化或能量状况。
麸质暴露的症状和后果
该 乳糜泻及其他相关疾病的临床表现 可以变化多样：
消化症状： 腹胀、消化不良、腹泻、便秘、不明原因的体重减轻、腹痛、恶心、食欲不振、发育不良（儿童）、胀气、持续不适。 消化外症状： 贫血、慢性疲劳、维生素和矿物质缺乏、情绪障碍（焦虑、抑郁）、神经系统问题、不孕症、皮炎（尤其是疱疹样皮炎）、关节和肌肉疼痛、偏头痛、牙齿问题。 长期并发症（未经治疗）： 骨质疏松症、不孕症、某些类型的癌症（尤其是肠道淋巴瘤）、相关自身免疫性疾病（如自身免疫性甲状腺炎或 1 型糖尿病）、严重的神经系统疾病、营养不良、儿童生长迟缓。专业诊断的重要性：如果没有医生诊断，您就不应该开始无麸质饮食。早期改变饮食习惯可能会使乳糜泻难以检测、掩盖症状并改变临床测试结果。如果您有任何疑虑，在消除任何食物之前，请务必咨询专家。
无麸质饮食对消化系统和整体健康的好处
对于有 乳糜泻或麸质敏感症消除麸质可带来明显且有据可查的好处：
改善肠道健康和绒毛恢复： 通过停止麸质的摄入，肠道炎症会减少，受损的绒毛可以再生。这可以改善营养吸收，并使炎症和其他症状消失。 消化系统和消化外症状消失： 经过几周或几个月的严格节食，腹胀、腹泻、腹痛、疲劳等症状可能会减轻或消失。 恢复能量水平： 通过更好地吸收维生素和矿物质（如铁和维生素B12），活力增加，疲劳减少。 长期疾病预防： 遵循适当的无麸质饮食可以降低严重并发症的风险，例如骨质疏松症、不孕症、慢性贫血和某些类型的癌症。 改善情绪和心理健康： 研究表明，均衡的无麸质饮食也会影响情绪健康，减少因吸收不良引起的焦虑和抑郁。尽管没有这些疾病的人可能会发现通过避免食用含有麸质的超加工食品，消化会更容易，但没有足够的证据推荐所有人群都采用无麸质饮食。
天然无麸质食品：不仅仅是大米和玉米！
一切的基础 健康的无麸质饮食 它由新鲜的、加工程度最低的食品组成，天然不含麸质。对于任何开始这种饮食的人来说，这都是一个关键方面。
水果和蔬菜： 所有新鲜水果和蔬菜都不含麸质。应监测加工或包装食品（例如糖浆水果、预煮冷冻食品或酱汁蜜饯），因为它们可能含有含麸质的成分。 肉类、鱼类和海鲜： 新鲜的、未加工的产品是合适的。小心香肠、加工肉类或罐装肉类，其中可能含有麸质作为增稠剂或粘合剂。 蛋： 只要它们是新鲜的并且不是预制食品（例如包装好的玉米饼或超市玉米饼）。 坚果和种子： 天然形态适合，但请检查它们是否经过烘烤、调味或焦糖化，因为它们可能会与含麸质的面粉或添加剂接触。 基本乳制品： 牛奶、腌制奶酪、天然酸奶、新鲜奶油。小心甜点、调味酸奶、冰沙和加工产品。 蔬菜： 所有食品都不含麸质，但干粮品种应彻底清洗并检查是否含有谷物。煮熟或保存的豆类必须标明不含麸质。 无麸质谷物和假谷物： 大米、玉米、小米、高粱、荞麦、藜麦、苔麸和苋菜，前提是它们是全谷物，并且不是在有污染风险的地区混合或研磨的。 替代面粉： 米粉、玉米、鹰嘴豆、杏仁、椰子、木薯、木薯粉、大豆、燕麦经认证不含麸质。 其他： 植物油、黄油、糖、蜂蜜、盐、酒醋（非麦芽）。专业推荐： 食物越天然、加工程度越低，交叉污染的风险就越低，对于必须避免麸质的人来说就越安全。
可能含有麸质或引起疑虑的食品和产品
主要挑战之一是 识别“隐藏”麸质的食物和产品 或者可能存在交叉污染的真正风险。一些常见示例和警告是：
香肠、冷盘、汉堡包、热狗和肉制品： 许多都含有面粉或含麸质的添加剂。 生产和加工的产品： 糕点、蛋糕、面包、饼干、早餐麦片、小吃、能量棒。 调味品和酱料： 酱油、白汁、工业肉汤、汤包、调味品、沙拉酱、混合香料。 加工乳制品： 调味或谷物酸奶、奶制甜点、磨碎或融化的奶酪以及调制好的冰沙。 冰淇淋、巧克力和糖果： 特别注意威化饼、饼干、馅料和增稠剂。 酒精饮料： 啤酒、大多数麦芽饮料和一些酒类可能含有麸质。除非使用含麸质的澄清剂，否则葡萄酒通常是安全的。 药物和补充剂： 一些赋形剂含有麸质。咨询药剂师并查看包装说明书至关重要。 手工制品和散装产品： 要非常小心，因为如果共用研磨机、托盘、器具等，很容易发生交叉污染。 国际或进口食品： 同一品牌在不同国家的产品成分可能会有所不同。务必确认成分并寻找国际无麸质符号（十字麦穗）。如有疑问， 一般规则是避免食用。乳糜泻协会经常更新安全产品清单并可以解答疑问。
交叉污染：巨大的隐形敌人
避免食用含有麸质的食物是不够的。 交叉污染会导致安全食品变得不安全。。当少量麸质在运输、加工或家庭处理过程中进入原本不含这种蛋白质的食物时，就会发生这种情况。
哪些地方可能发生交叉污染？
在行业中： 共享工厂、厂房和生产线。 在餐厅和集体餐厅： 使用相同的烤盘、平底锅、油或器具来准备无麸质和含麸质的食物。 在家： 共用烤面包机、刀具、砧板、烤盘、面粉袋、未清洗的餐具或开口容器。为了最大限度地降低风险：
单独存放无麸质食品。 仅使用不含麸质的厨具、餐具和电器 或者每次使用后彻底清洁。 不要用烹制过含麸质产品的油来煎炸无麸质食物。 务必阅读标签并检查是否含有麸质痕迹。 外出就餐时，一定要告知别人您的状况，并询问每道菜的制作方法。如何识别真正的无麸质产品和食品
最好的保护是 学会正确阅读和解释标签。在欧盟、美国和许多拉丁美洲国家，都有关于“无麸质”标签的规定。
标有“无麸质”的食品 它们所含的麸质必须低于百万分之二十 (ppm)，这对于乳糜泻患者来说是安全的含量。 带有划掉的小麦符号的产品 它们是遵守最严格控制的国际保证。 标签上的过敏原声明 必须标明存在未经认证的小麦、大麦、黑麦或燕麦。 避免食用标有“低麸质”的食物 （麸质含量非常低），因为它们的麸质含量在 20 到 100 ppm 之间，这对于乳糜泻患者来说并不完全安全。学会识别可疑成分也有帮助。一些应该引起您注意的关键字：
面筋、谷物、面粉、植物蛋白、麦芽、麦芽提取物、淀粉。还有增稠剂、粗面粉、麦芽糖浆和添加剂中的具体术语（E-1404、E-1412、E-1422 等）。 改性淀粉、纤维、未指定的调味剂、水解蛋白质或植物蛋白水解物。如果对产品有疑问，请联系制造商或咨询当地的乳糜泻协会。
酶和微生物群在麸质消化中的作用
麸质导致问题的原因之一是 人类没有有效的酶来将其完全分解。。胃肽酶和胰肽酶仅起到部分作用。人体组织转谷氨酰胺酶 2 型甚至使麸质片段更具免疫原性，从而促进易感个体的免疫系统识别它们。
另一方面，肠道菌群可以帮助改善麸质的消化。 得益于细菌酶：
脯氨酰寡肽酶（POP）或脯氨酰内肽酶（PEP）： 能够打破诸如 33 肽之类的难以结合的键，而这正是麸质免疫原性的原因。 细菌酶： 一些益生菌（如发酵乳杆菌或嗜酸乳杆菌）有助于分解麸质肽，降低其毒性并改善乳糜泻患者缺乏的营养物质（铁、钙、镁、硒）的吸收。市场上有一些结合了这些酶和益生菌的产品，但它们无法取代确诊患者的无麸质饮食。均衡的微生物群加上富含新鲜食物的饮食有助于维持肠道健康、减少炎症并最大限度地发挥无麸质饮食的消化益处。
哪些食物总是含有麸质？
有些产品和食品含有 麸质是不可避免的 在任何无麸质饮食中都必须严格消除以下物质：
各种小麦（白小麦、硬质小麦、硬粒小麦、斯佩耳特小麦、卡姆小麦、古代小麦、小麦胚芽、麸皮、全麦面粉、蒸粗麦粉、法罗、碾碎干小麦、粗粒小麦粉）。 大麦、黑麦和小黑麦（谷物和衍生产品：面包、啤酒、意大利面、糕点、面条、早餐麦片、面包屑、天妇罗、汤、无酵饼、薄饼、炸大蕉片）。 未经认证的燕麦。 未经标签或控制的产品：面包、蛋糕、小圆面包、糕点、意大利面、披萨饼底、饼干、小吃、棒、工业酱料、预制食品。即使是极小的接触，即使是通过污染，也可能引发敏感个体或患有乳糜泻的人的症状和肠道损伤。因此，饮食应 严格无例外.
哪些食品和产品是安全或合适的？
清单 适合无麸质饮食的食物 它种类繁多，口味多样，营养丰富：
谷物和伪谷物： 大米、玉米、藜麦、荞麦（不是真正的小麦，而是一种富含抗氧化剂和矿物质的种子）、苋菜、小米、苔麸、高粱、木薯、竹芋、经认证的无麸质燕麦。 Frutas y verduras frescas： 未经过加工，不添加酱料或添加剂。 蔬菜： 扁豆、鹰嘴豆、豆类、豌豆。 坚果和种子： 尤其是那些单独包装并保证不受污染的。 替代面粉： 米粉、玉米粉、鹰嘴豆粉、杏仁粉、椰子粉、大豆粉、木薯粉（木薯粉）。 新鲜肉类、鱼类和海鲜： 未涂层且未加工。 天然乳制品： 牛奶、天然酸奶、腌制奶酪、传统黄油（无调味或添加的混合物或涂抹酱）。 适合饮品： 水、咖啡、100% 果汁、浸泡液（叶子和未经过精心混合的饮料）、不含添加剂的葡萄酒、一些苹果酒和简单的利口酒（请务必阅读标签）。 简单的甜味剂： 糖、蜂蜜（加工制剂时要小心）。 简单的植物脂肪和动物脂肪： 特级初榨橄榄油、无添加剂种子油、猪油、传统黄油。专为乳糜泻患者设计的产品（面包、意大利面、无麸质蛋糕）必须经过认证并贴有适当的标签。
开始无麸质饮食时的常见错误以及如何避免
一开始，采用无麸质饮食可能是一个令人难以承受的过程。一些 最常见的错误 以及如何解决这些问题：
假设“无麸质”等于健康： 许多无麸质加工产品可能含糖量高、脂肪量高，或营养成分低。始终选择新鲜和天然的食物。 不检查交叉污染： 特别是在散装产品、面粉、豆类、坚果或在家烹饪时。 过度减少品种： 只吃大米和玉米可能会导致营养不良。通过添加假谷物、豆类和蔬菜来改变你的饮食。 没有咨询营养师： 专业人士可以帮助您确保营养平衡，避免缺乏铁、钙、维生素 B12、叶酸、镁、锌和纤维。 使用药物或补充剂时未检查辅料中是否含有麸质： 阅读说明书并向药房询问。 认为节食只是暂时的： 对于乳糜泻和麸质敏感症患者来说，这种饮食是终生的。规划、烹饪和社交：实用技巧
健康的无麸质生活包括 规划、沟通和适应:
计划你的菜单： 准备包含安全且多样化产品的购物清单。轮换谷物和蛋白质来源以确保所有营养成分。 准备自己的零食和餐食： 这样，您就可以控制交叉污染并始终为不可预见的事件做好准备。 自然地传达您的状况： 去餐馆、参加活动或家庭聚餐时，解释您节食的原因并询问菜肴的成分和处理方法。 选择有无麸质菜单经验的餐厅： 首先在线查看菜单，然后打电话确认，并查看其他乳糜泻患者的评论。 塑造您的环境： 家人、朋友和同事可以成为您的盟友，帮助您避免事故并分享新食谱。 依靠协会和支持团体： 分享经验、技巧和新闻将帮助您前进并获得支持。请记住，学习是持续的，市场上有越来越多优质、美味的无麸质食品可供选择。
无麸质饮食的挑战和风险
计划不周的无麸质饮食可能会 营养风险。通过消除传统谷物（小麦、大麦、黑麦），您可以减少纤维、铁、钙、维生素 B、镁和其他矿物质的摄入量。工业无麸质产品通常具有不同的营养成分，通常纤维含量较少，糖或脂肪含量较多。
为了避免中长期问题：
优先选择完整、新鲜、未经加工的食物。 引进多种允许种植的谷物和假谷物。 增加水果和蔬菜的摄入量。 咨询营养师有关补充或个性化计划的信息。 仔细阅读营养标签，不要只看麸质。无麸质饮食的成本也可能更高，尤其是对于预制产品而言。这就是为什么建议在家做饭、利用基本食物并寻找实惠又健康的选择。
停止食用麸质食物是什么感觉？
被诊断患有乳糜泻或麸质过敏症的人须知 您的健康状况逐渐改善 去除该蛋白质后：
减少肠道炎症。 消化症状消失或改善（腹胀、腹泻或疼痛减轻）。 恢复能量水平，改善情绪和注意力。 营养吸收更好，数月来的分析趋于正常化。 儿童生长发育和食欲恢复。 减轻消化外症状（皮炎、疲劳、头痛、关节痛）。改善的时间可能会有所不同。有些人会在几天内注意到变化，尤其是消化系统的变化，但在严重的肠萎缩病例中，改善可能需要几个月甚至一年以上的时间。
享受无麸质烹饪的食谱和想法
吃无麸质食物并不意味着放弃口味或多样性。每天的每一餐都有大量的食谱和创意想法：
早餐： 荞麦煎饼、藜麦或认证燕麦粥、新鲜水果、自制无麸质面包、水果和种子冰沙以及杏仁粉松饼。 午餐和晚餐： 藜麦沙拉、米饭、豆类炖菜、蔬菜米饭或玉米面食、糙米鸡肉咖喱、酿辣椒、土豆煎蛋卷以及烤鱼和烤肉。 零食、小吃： 鹰嘴豆泥配胡萝卜条、天然酸奶配坚果、香蕉片、玉米饼干、自制谷物棒。 甜品： 椰子粉布朗尼、杏仁挞、玉米淀粉蛋奶冻、烤水果、米布丁。尝试替代面粉和新原料也是乐趣的一部分。有大量的资源、书籍和博客可以激发您的灵感。
常见问题和常见疑问
燕麦有麸质吗？ 纯粹，不。但除非经过认证，否则它通常会受到污染。它还可能含有导致乳糜泻患者发生交叉反应的醇溶蛋白（燕麦蛋白）。 大米和土豆含有麸质吗？ 不，但一定要购买可信赖的品牌并检查是否有污染。 玉米安全吗？ 当然可以，但是由于含有玉米醇溶蛋白（类似麸质的蛋白质），敏感人群应避免过量食用。务必购买带有密封的产品并检查是否存在污染。 什么是禁止尖刺？ 它是食品生产中“无麸质”可靠性的国际标志。 我应该使用消化酶还是益生菌？ 它们不能代替饮食，但它们可以在意外污染或过渡期间帮助分解麸质残留物。 酒精饮料含有麸质吗？ 大多数啤酒和麦芽饮料都有这种功效。如果不含添加剂，葡萄酒、蒸馏酒和果酒通常是安全的。 我可以吃面包、意大利面或糕点吗？ 只有经过认证的产品并且专为乳糜泻和麸质敏感人群制作的产品才可以。寻找标签并避免购买那些标有“麸质含量极低”的产品。健康无麸质生活的其他建议
维持一个的关键是 均衡、安全、营养的无麸质饮食 是信息和规划：
频繁咨询医疗保健专业人士 （医生、营养师和专业营养师）根据您的需要调整饮食，预防营养缺陷，并在您患有乳糜泻时监测恢复情况。 向协会和支持团体寻求建议 解决疑问并获取更新的安全产品清单。 避免滥用超加工食品 （即使它们“不含麸质”），因为它们通常营养成分较差，并且会改变微生物群。 仔细阅读标签并定期更新自己。 因为产品的成分可能会发生变化。 不要忽视你的社交生活：学习如何在餐馆、旅行和活动中导航将使您更容易坚持并对自己的饮食感到满意。 保持积极灵活的态度尝试新的食谱，向他人学习，并享受您将发现的各种新选择。虽然遵循无麸质饮食需要注意并改变生活方式，但如今我们拥有比以往更多的信息、可以获得各种产品，并且有机会过上充实健康的生活。如果您已被诊断出患有此病，严格的饮食是对您的消化系统和整体健康的最佳保证。如果您决定在没有诊断的情况下尝试，请务必听取建议并确保保持营养的多样性和平衡性。
