全谷物摄入指南：每天50
全谷物摄入指南：每天50-150g
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入200~300g谷类食物，其中全谷物和杂豆类应占50~150g。️为了达到这一推荐摄入量，建议在一日三餐中至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。
全谷物不仅富含膳食纤维、矿物质和B族维生素，还能提供更多维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。以下是一些营养丰富的全谷物选择：
1️⃣ 全麦粉：保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽，含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
2️⃣ 糙米：未经加工的大米，B族维生素、维生素E、矿物质和膳食纤维含量都比白大米高。特别是黑米等“纹身”稻米，还保留了抗氧化物质。
3️⃣ 燕麦米片：蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物，还含有特殊的可溶性膳食纤维-葡聚糖，对血脂和血糖有很好的调节作用。
4️⃣ 玉米：含有丰富的B族维生素、B-胡萝卜素和膳食纤维，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。注意玉米胚芽是精华所在，吃的时候别浪费。
5️⃣ 青稞：营养丰富，含有高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，被誉为“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”。
6️⃣ 高粱米：蛋白质、维生素和矿物质含量不低，其中维B1、烟酸、维B6、铁等营养素参考值的20%以上。如果和其他粮谷类食物搭配，营养会1+1>2。
7️⃣ 荞麦：蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面同食可以实现蛋白质互补。还含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。
8️⃣ 薏米：蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质（钙、磷、钾、镁和铁等）含量都比大米高，甚至蛋白质含量可以和肉类比一比。
9️⃣ 藜麦：必需氨基酸构成与乳类相当，赖氨酸是小麦、玉米的2倍以上。还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物笛醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。
通过合理搭配这些营养丰富的全谷物，可以帮助我们达到每天50-150g的全谷物摄入目标，从而享受健康的生活方式。
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