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5个瑜伽动作，让你边玩手机边变美

泰然健康网
2025-05-21 17:47

5个瑜伽动作，让你边玩手机边变美！
瑜伽爱好者们，今天教你几个在玩手机时也能轻松练习的瑜伽体式，利用碎片时间轻松瘦全身～

1⃣️ 斜板式
✅ 功效：
增强肩、背、手臂、腹部和腿部的力量和稳定性；
塑造马甲线，瘦腰平坦小腹；
燃烧大腿内外侧脂肪，瘦腿；
锻炼手臂肌肉，紧致线条；
激活臀部，有一定的翘臀效果。
✅ 做法：
眼睛看向前方地面；
头部、颈部在脊柱的延长线上；
颈部延展，不要耸肩；
肩膀在手腕正上方，手臂发力推地；
大臂外旋，手肘窝相对，手肘微屈，但不可超伸；
双手距离与肩同宽，五指张开用力推地，指尖朝前；
虎口压实地面，手掌力量分布均匀，保护手腕；
核心有力收紧，臀部夹紧，不要向上拱起；
大腿收紧抬离地面，双腿并拢伸直，脚后跟有力向后蹬。

2⃣️ 下犬式
✅ 功效：
锻炼全身，滋养肌肤；
改善不良腿型，使小腿变瘦变直；
伸展背部，舒缓脊柱压力，缓解肩颈背部疲劳；
促进面部血液循环，尤其适合脸上有斑的姐妹。
✅ 做法：
双手十指打开到最大，虎口压稳地板；
肩膀外旋，坐骨推高；
大腿根收紧向上提，脖颈放松；
脚后跟尽量踩实地板（如果一开始踩不到，可以微曲膝盖，感受小腿后侧的拉伸）。

3⃣️ 骑马式
✅ 功效：
拉伸大腿前侧，改善假胯宽；
梨形身材的必练动作之一。
✅ 做法：
肩背放平，髋部尽量下沉，左膝盖放在左脚踝上面，臀部肌肉收紧，尾骨微卷向前侧，后侧的大腿肌肉也要收紧；
手臂慢慢放平地面，加深拉伸。

4⃣️ 青蛙趴
✅ 功效：
深度开髋，排除腹股沟毒素，促进新陈代谢，消除大腿内侧多余脂肪；
促进骨盆血液循环，利于排出经血，缓解痛经；
灵活髋关节，释放腰椎压力，缓解腰痛；
纠正O型腿，美化腿型。
✅ 做法：
骨盆保持中正，不要前倾塌腰，尾骨内收；
保持盆底肌的收紧，大腿内侧肌肉收紧上提，有控制地带动臀部向后向下；
腹部核心收紧，胸腔展开双肩下沉，不要耸肩；
体式过程中不要憋气，呼吸上保持均匀通畅。

5⃣️ 狮子式
✅ 功效：
增加柔韧性；
修复腰椎，拉伸腹部；
缓解久坐对腰和小腹带来的副作用。
✅ 做法：
前肢向后拉伸，手臂紧紧贴到地面，呈现90°上半身向前，微微收腹，腹部离垫，肩膀下沉。

快来试试这些瑜伽动作，边玩手机边变美吧！