减脂必看：热量缺口与健康饮食指南
减脂必看：热量缺口与健康饮食指南
减脂的核心其实就是热量平衡：每天摄入的热量要少于你消耗的热量，这样才能创造热量缺口，达到减脂的目的。简单来说，就是你得吃得少，动得多！
减脂原理：卡路里是关键
减脂的原理其实很简单：每天摄入的热量（你吃的东西）要少于你消耗的热量（基础代谢加上日常活动）。1公斤脂肪大约等于7700卡路里，所以减脂是个长期的过程，没有什么捷径可走。要么你天生丽质，怎么吃都不胖；要么，你就得乖乖地制造热量缺口。
每日所需热量摄入：算算看
要知道每天该吃多少，首先要算算你每天消耗多少热量。这分为三步：
基础代谢（BMR）：这是你一天什么都不做的情况下，身体需要的热量。你可以用一些智能电子秤来计算，这些设备通常会有大数据支持，更精准。如果没有电子秤，也可以手动计算：
女性：10 x 体重（公斤）＋6.25 x 身高（公分）－5 x 年龄（岁）－161
男性：10 x 体重（公斤）＋6.25 x 身高（公分）－5 x 年龄（岁）＋5
运动消耗：根据你的运动量来调整。
从来不运动：总卡路里 = BMR x 1.2
每周1-3天轻量运动：总卡路里 = BMR x 1.375
每周4-5天中等程度运动：总卡路里 = BMR x 1.55
每周6-7天高强度运动：总卡路里 = BMR x 1.725
每天高强度运动（一天2-3练）：总卡路里 = BMR x 1.9
热量缺口：建议每天的热量缺口控制在10%-15%之间，这样对身体和心情都比较好。比如，如果你的基础代谢是1167卡路里，那么每天适合摄入的热量大约是1604.6卡路里 x 0.85 = 1364卡路里。
常见食物运动热量表：参考一下
为了方便大家，我还整理了一些常见食物和运动的热量表。你可以参考一下，这样更容易控制饮食和运动量。
希望这些信息对你有帮助，减脂是个长期的过程，慢慢来，健康最重要！
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