锻炼肌肉时，碳水化合物和蛋白质一样重要
长期以来，高蛋白、低碳水化合物饮食被公认为健身者和健美运动员增肌减脂的黄金法则。然而，一位健美界的传奇人物马克·泰勒用他的亲身经历揭示了另一条路径。
这位52岁的健美界老将，在2023年赢得了“宇宙先生”的荣誉，他在一次坦诚的采访中透露，他成功的秘诀在于对碳水化合物的重新认识。
泰勒曾多年坚守高蛋白、低碳水化合物的饮食信条，但这样的饮食让他感到疲劳不堪。直到他摒弃了这一成见，转而重视碳水化合物的摄入，并增加卡路里摄入，他才真正实现了自己的健身梦想。
虽然这可能颠覆了一些传统观念，但科学的研究为我们提供了更广阔的视角。
为了塑造肌肉和增加肌肉量，你必须投身于训练——这是不可回避的。肌肉的增长源自于渐进式超负荷训练，这包括两种方式：要么逐渐提升你所举的重量，要么增加每组的重复次数或进行更多的组数。
当训练强度足够大时，肌肉适应性随着时间的推移而提高。
具体而言，肌肉生长是两个相互对立的过程之间的微妙平衡：“肌肉蛋白合成”（构建或修复新的肌肉组织）与“肌肉蛋白分解”（肌肉组织的分解）。由于这两个过程不断进行，它们的速度和平衡将决定最终的成效。
恰当的营养和有结构的训练支持这些生理过程。蛋白质是这一过程中的关键，因为它们含有如亮氨酸等氨基酸，这些氨基酸是肌肉组织的基本构成部分。
研究显示，每日摄入足够的蛋白质和热量对于肌肉增长至关重要。其他营养素，如必需脂肪、维生素和矿物质，也都与肌肉形成紧密相关。相反，摄入的热量不足可能会对训练效果产生不利影响。
此外，训练后研究表明，摄入20g-40g的乳清蛋白可以在短期内促进肌肉蛋白质的合成。许多健身爱好者也会在睡前摄入“缓释”蛋白质（如酪蛋白），以确保满足日常蛋白质需求或优化恢复过程。
尽管一些研究指出，运动后同时摄入碳水化合物和蛋白质可以促进肌肉蛋白质的合成，但也有研究显示，这种效果可能并不比单独摄入蛋白质来得显著。毕竟，氨基酸是驱动肌肉蛋白质合成的关键，而碳水化合物并不能提供这些必要的构建块。
然而，碳水化合物确实能够影响肌肉蛋白质分解的速率。碳水化合物能够激发身体产生胰岛素，而胰岛素已被证实能够减少蛋白质分解。
蛋白质的摄入同样能够影响胰岛素的生成，产生类似的作用。因此，如果在运动后摄入了足够的蛋白质，那么从增肌的角度来看，额外的碳水化合物可能并非必需。那么，马克·泰勒的成功又该如何解释呢？
许多健美运动员会在他们的饮食中经历一个“膨胀”阶段，每天摄入的热量增加约15%或更多，以增加肌肉质量。随后是一个“削减”阶段，有策略地减少体脂肪，使肌肉线条更加明显。采用低碳水化合物的饮食方法可以促进脂肪的减少，从而形成瘦体质。这就是为何许多健身爱好者和健美运动员选择这种方法的原因。
但低碳水化合物饮食也意味着能量摄入的减少，这可能导致免疫力下降、疲劳感增加和性能下降。此外，低碳水化合物饮食还可能干扰女性的月经周期，降低睾酮水平（对肌肉发育至关重要），尤其是在男性中。因此，这些流行的“削减”策略可能对某些人不利。
碳水化合物以葡萄糖的形式为我们提供能量，并作为糖原储存在肌肉中，以备后续使用。高强度的健身训练可能要求我们快速补充糖原。
如果不补充碳水化合物，持续在低糖原状态下训练，不仅可能影响肌肉的工作效率，还可能影响整体的训练成果。碳水化合物的选择也是多样的。在泰勒的案例中，他选择红薯和粥，这表明他的饮食倾向于低血糖指数。
血糖指数（GI）是衡量食物中碳水化合物引起血糖水平上升速度的指标。低GI食物（如粥）的释放速度较慢，这不仅有助于稳定情绪，还能提供持久的能量，从而对抗疲劳感，并对健康产生积极影响，如降低血压。
尽管低GI食物在一整天内具有益处，但研究表明，在经历艰苦或长时间训练后，高GI食物（如白意大利面、百吉饼或格兰诺拉麦片）有助于糖原的快速恢复。因此，全天摄入低GI和高GI食物可能是一种有益的训练和恢复策略。
无论是否为运动员，增加肌肉量都需要锻炼，而我们的饮食将影响这一过程。蛋白质为肌肉提供营养，碳水化合物则补充锻炼所需的能量，这种组合很可能会更有效地帮助我们实现目标。
如果像泰勒一样，你的训练成果并未达到预期，也许碳水化合物正是你饮食中缺失的一环。
#锻炼肌肉时碳水和蛋白质一样重要#
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