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浅谈丨拉伸在热身与恢复阶段的重要性

泰然健康网
2025-06-08 05:34

人们以往一直忽略了拉伸在准备与恢复阶段的重要性，这可能是由于错误观念的影响，认为运动员在运动后会很自然地恢复，而且准备运动不过就是几个简单的伸展动作。

掌握准备与恢复的技巧有利于运动员在比赛中发挥最佳水平，而且它还有助于防止意外受伤。有效的准备运动可确保运动员最大程度地发挥水平，而恢复技巧能让运动员在训练和比赛前很快地调整适应。它不仅有利于运动员体能的发展，还能为下一场活动做好积极准备。

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什么是拉伸？

拉伸是指提升人体关节在不同方向上的运动能力和肌肉、韧带等软组织伸展能力的运动。拉伸集中在赛前或训练准备时间。

研究实践表明：拉伸是为了增强身体的灵活性。然而，总体来说，保持某个伸展动作静止不动20s~30s，并重复做2~3组,每周做3次。你会看到许多人的灵活性都增强了。因此，我们在热身与恢复阶段着重于拉伸态动作。在活动肌肉时要确保关节周围充分运动，并且通过这种运动，保持并增强肌肉的力量。

要认识拉伸在热身和恢复的重要性，首先要了解其功能。准备运动和放松练习，不仅有利于发挥比赛中的最佳水平，还可以尽可能地减少受伤的机会。

拉伸在热身基本作用

有效的热身运动对于预防受伤是非常关键的。“热身活动”是由英文Warm-up翻译而来，又称准备活动，是体育教学的重要组成部分。

热身是在训练前开展的以保证人体逐步从安静状态过渡到激烈运动状态为目的的活动。在训练中。约有1/3的运动员在训练中受伤，同时仍有2/3是在比赛中受伤。运动中负伤最多的一类为肌肉拉伤，1/3的受伤是由肌肉拉伤导致的。所有受伤中约有1/2被认为是轻度受伤，运动员只是周内不能参加运动。

掌握拉伸在热身中的技巧有利于运动员在比赛中发挥最佳水平，而且它还有助于防止意外受伤。有效的拉伸可确保运动员最大程度地发挥水平，而拉伸的技巧能让运动员在训练和比赛前很快地调整适应。它不仅有利于运动员体能的发展，还能为下一场活动做好积极准备。

拉伸在热身阶段与人体的关系

拉伸是运动员在训练或比赛前的准备活动,它在训练或比赛前是必需的。

1.运动员在下半时比赛时，可以达到比平常更高强度的速度，运动更为活跃。这显著提高的能力明显应归功于运动员或参赛队伍的赛前拉伸。

2.拉伸在热身阶段，不仅有利于发挥比赛中最佳水平，还可以尽可能地减少受伤的机会。热身运动是人体从静正到活动的预热过程。只有当人体的所有血管都发挥它的机能时，肌肉组织才能最大程度地发挥功能。拉伸可以增加能量的消耗及肌肉温度的升高，使动作协调，从而减少运动中受伤的机会。

3.热身运动是通过提高肌肉组织的温度能将身体调节到最佳状态。它还能使细胞的新陈代谢速度加快，也使神经信息传递速度加快，这些都利于体育比赛的发挥。

4.拉伸是这样的一个过程：使身体恢复到最佳状态、改进身体的协调性、灵活性及肌肉的收缩性，同时也强化人体呼吸和心血管系统的功能。

具体表现如下：增加肌肉组织中的血液流量；提高肌肉温度；缓解肌肉紧张；提高人体温度；刺激有关平衡及协调活动的神经反射，增强神经性肌肉组织的功能；做好心血管循环及呼吸系统的准备；为运动员即将面对的活动做好心理准备，帮助运动员熟悉周围环境。

5.拉伸应确保有足够的强度来提高身体温度，并且动作与即将参加的运动动作相接近。统计资料显示:热身运动最佳时间为15~20min。热身运动不仅为具体技术和运动的结合提供了机会,同时也给运动员强烈的心理刺激。

总之，在体育运动中缺少或不当的准备及放松运动是运动员在过度运动(特别在跑步运动)中肌肉受伤的危险因素之一。

拉伸在运动恢复的作用

拉伸是放松运动的重要部分，也常被普遍讨论。拉伸能在运动恢复中发挥重要作用。有研究表明，训练后的拉伸能显著降低运动损伤的发生率、保证训练的连续性。

放松运动是身体在经过剧烈运动后需要时间来恢复。大量的血液和产生的废弃物仍留在肌肉内,这将会对肌肉产生压力.导致过多液体流入贮存在肌肉组织内。

最佳练习是每次训练过程结束后都做放松运动。若运动员在训练或结束后就立即停下来，他/她就很可能会出现肌肉僵硬痛的情况，但如果进行适当的放松运动，就可以恢复并减少目前的不适状况，还能提高运动员对运动过程的适应性。

积极做好放松运动，可有效清除肌肉中的乳酸强度。人体所能承受的659%~70%的运动会使心率达到最佳的状态。逐渐降低训练强度,拉伸是采取有控制且有规律的运动动作帮助身体放松，保持血液流向皮肤表层，使多余的热量流失，有效地放松身体。有效放松运动的另一个显著益处是提高睡眠效率，确保人体体能的再生。