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我的健身减脂增肌 16斤饮食运动分享

泰然健康网
2025-06-08 13:32

本帖以追求女性美的角度出发以及调整身体功能性的角度，追求健康，不追求肌肥大，以肢体灵活性，柔韧性，耐力，力量型（不追求纯粹的力量。） 首先如何定义女性美？ 沙漏型身材是满足男性凝视？ 我挺不认同。我认为站在历史的角度，女性的美有多种多样的，肌肥大就是反抗男权的审美吗？在我看来，有一部分人把这当作不能接受自己女性身份的自我厌恶。真正的爱女是在知道了历史，了解历史的角度，拥有开放包容的态度，尊重每个人追求自己美的权力。一些人说我是不健康的瘦？你哪里看出来了。虽然我不加大力量，但我跟以前比能多提20kg行李，跑步耐力多一小时，身体柔韧足弓支撑加强，下楼不再摇摇晃晃，这些确实没体现在形体上，但站在身体完善的角度，我确实改了不少。第二个观点，肌肥大就是追求健康。在我这里不适用，对于天生气血不足的人来说，练的力量越多越消耗精气神，我以前70kg，练的很壮，并不觉得自己跟现在一样有精神，相反精力全在力量举后消耗没了。后来我调整了方向，以减脂为主，肌肉变少，后来脂肪也少了，在减脂后塑形，我变得更精神了。而当我身体变得好看，这种好看是我个人追求的好看，（我以前追求很壮的身材，现在追求沙漏，我喜欢什么就变成什么）不关男凝的事哈，再者，本人性别女，喜欢女人，我也喜欢有胸有腰有屁股的女性，那我也男凝他们了？？？我现在这种身材，我喜欢我自己，夏天我不想穿衣服，我喜欢展现我身体的感觉。作为女人我很骄傲，一些女人气质，我很欣赏自己也希望拥有，男人性格我也有，追求肌肥大就是瘦弱不健康了吗？强烈不同意。本篇攻略就是以展现我认为的女性身体美和恢复健康，身体功能而展开的干货。

目前从健身房准备家里健身了，心得挺多我慢慢发。

健身塑型 改变健康体态说白了就是拉伸结节，以前堆在一起的死肌肉，撸铁塑形，让新的肌肉保持肌肉记忆，不断重复。健身先调整体态，体态非常重要。一个良好的体态有助于身体功能的平衡，有人问什么是身体功能性。比如我走路，干活，腰不会痛，因为我的骨盆正确，肌肉不再代偿。我久坐看电脑不会驼背，我的斜方肌不受力，肩颈回到了正确的位置。所以在健身前一定要开始体态调整训练，或者无氧和体态调整的动作穿插着来。如何改善体态？

推荐瑜伽动作调整体态，例如正位瑜伽。欧阳春晓的足弓训练课程，我很推荐！

在体态调整的阶段，撸铁也会改善体态问题。练肩会改善圆肩驼背，练臀腿会保持身材紧致，这些都很重要。

撸铁训练一周三练 app：训记沙漏二分化（动作很科学，动作三月换一次就好）

其实健身就那几个动作，动作一定要做的正确。我每次练肩背/臀腿，练完50min过去了，然后40min有氧，15min拉伸。最好的状态是在健身房呆一个半小时，两小时最多了，不要过度训练。健身动作篇：最简单的看训记最直观了。说说我常做喜欢的几个动作。每个都是15*4组。肩部：绳索面拉（肩后束）、哑铃侧平举（前束），哑铃推举（中梳）。肱三头肌：绳索下拉、哑铃后举。背部：高位下拉、反手高位下拉。臀腿：我不喜欢练臀腿所以很摆烂，但感觉提臀线了。每次做臀腿前我必须足弓训练和开髋训练，然后单腿下拉、坐姿髋外展（这个能练好多）。

训练后的拉伸放松是必做的，加一周一次放松四十分钟。一周一练有氧运动（我喜欢游泳，走路，椭圆机、骑行、跳舞，爬山攀岩等），如果力量训练完有精力可以力训后加30min有氧加拉伸。

饮食习惯 为什么我追求清淡饮食？（慢慢写很多） 两年前改变了清淡饮食、少糖少盐少油、效果甚著尽量高蛋白饮食记录查薄荷健康，改变饮食习惯之后皮肤特别好，只要基础补水就好了。省很多钱。

最大的心得：男女身体的构造是非常不一样的，这里强调如何围绕自己的生理周期调整训练计划，一定要根据自己的生理周期和激素水平安排训练时间。放一些资料必读：

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