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解锁杂粮宝藏库，健康美味全拥有

泰然健康网
2025-06-12 11:04

杂粮：被忽视的健康宝藏

在追求健康饮食的道路上，越来越多人开始关注各种食物的营养价值。而杂粮，这个一直以来默默存在于我们饮食中的宝藏，逐渐成为健康生活的新宠。从古老的传统养生理念，到现代科学的营养研究，杂粮都展现出了独特的魅力和不可替代的价值。它们不仅富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，还具有低脂肪、低糖的特点，有助于维持身体健康，预防多种慢性疾病。那么，究竟哪些食物属于杂粮的范畴呢？让我们一起揭开杂粮家族的神秘面纱，探索这些隐藏在日常饮食中的健康密码。

常见谷类杂粮

燕麦：健康先锋的秘密

燕麦堪称谷物中的 “健康先锋”，它是一种低糖、高营养、高能的食品。其蛋白质中的必需氨基酸在谷类粮食中平衡最佳，赖氨酸和蛋氨酸含量较为理想。更为突出的是，燕麦中亚油酸占脂肪酸的三分之一以上，还富含大量的膳食纤维。这些膳食纤维不仅能促进肠胃蠕动、利于排便，帮助改善便秘问题，还能让人产生饱腹感，非常适合想要控制体重的人群。同时，燕麦中的可溶性膳食纤维还可以降低胆固醇，对预防心血管疾病有着积极作用。对于糖尿病患者来说，燕麦也是不错的选择，它能延缓血糖上升，有助于血糖的稳定控制。在日常生活中，我们可以将燕麦片用热开水冲泡，加入牛奶、水果粒，再撒上葡萄干，一份美味又营养的水果牛奶燕麦就完成了；也可以将燕麦打成粉，与面包粉混匀，制作成燕麦面包，口感独特，麦香四溢。

小米：古老的安眠使者

小米的历史源远流长，它起源于中国华北地区，已有 6000 多年的种植历史，是人类最古老的粮食作物之一，在中国古代，小米可是主要的主食之一。小米的营养价值极高，富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素以及丰富的维生素 B 族。其中，小米中的维生素 B1 含量是大米的几倍之多。在中医理论里，小米有益肾、和胃、补虚、止泻等功效，还含有多种挥发油，具有抗菌、抗氧化的作用，可用于缓解感冒等症状。小米还有一个特别的功效 —— 助眠。这是因为小米中富含色氨酸，它能在人体内转化为褪黑素，从而帮助人们放松身心，进入甜美的梦乡。每天晚上喝一碗暖暖的小米粥，不仅易于消化，还能让你一夜好眠。

高粱：养生与药用的双栖明星

高粱在中国的种植历史同样悠久，最少也有 5000 年了。它是世界上最古老的禾谷类作物之一，在全球热带、亚热带和温带地区广泛种植，在中国各地几乎均有栽培，主要分布在东北、华北、西北和黄淮流域的温带地区。高粱的营养价值不容小觑，含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及多种维生素和矿物质。其中，高粱中的镁元素可以调节人体心肌活动，促进人体纤维蛋白的溶解，减少心血管疾病的发生。从药用角度来看，高粱具有和胃健脾、消积止痢、温中涩肠等功效，可用于治疗脾胃虚弱、消化不良、积食、泄泻等多种病症。在食用方面，高粱可以直接蒸煮后食用，口感劲道；也可以磨成面粉，制作成高粱面饼、高粱馒头等，别有一番风味。

薏米：药食同源的美颜神器

薏米，也被称为薏苡仁，在我国有着悠久的食用和药用历史。它含有多种维生素和矿物质，如维生素 B1、维生素 E、钙、铁、锌等，这些营养成分能够促进新陈代谢，减少皮肤皱纹，消除色素斑点，使肌肤细腻有光泽，对改善肌肤粗糙、暗沉等问题有一定的帮助，因此被誉为 “美颜神器”。薏米还具有利水渗湿、健脾止泻、除痹、排脓等功效，可用于治疗水肿、脚气、小便不利、脾虚泄泻等症状。不过，薏米性微寒，体质虚寒者、阴虚体弱者、阳虚火旺者要尽量慎重进食，而且薏米不容易消化，食用时要注意适量，不宜多吃。在日常饮食中，我们可以将薏米与红豆一起煮成红豆薏米粥，祛湿效果显著；也可以用薏米和排骨煲汤，营养又美味。

荞麦：预防疾病的小能手

荞麦主要有普通荞麦（甜荞麦）和鞑靼荞麦（苦荞麦）两种主要类型。它富含膳食纤维、维生素 B 族、芦丁以及多种矿物质。其中，芦丁这种成分具有降低毛细血管通透性、增强血管弹性的作用，能够有效预防高血压、心血管疾病等。膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，降低肠癌的发生风险。在日常生活中，我们能见到各种各样的荞麦制品，比如荞麦面条，口感爽滑劲道；荞麦馒头，麦香浓郁；还有苦荞麦茶，香气独特，常饮对身体有益。

豆类杂粮的营养密码

黄豆：植物蛋白之王

黄豆，在豆类家族中占据着重要地位，素有 “植物蛋白之王” 的美誉，也被称为 “蛋白肉” 。它的蛋白质含量极高，约为 36%-40%，而且这些蛋白质的氨基酸组成与动物蛋白相似，接近人体所需的氨基酸比值，易于被人体消化吸收，能够为人体提供充足的优质蛋白。除了蛋白质，黄豆还富含多种维生素和矿物质，如维生素 C、维生素 E、钙、铁、锌等，这些营养成分对维持人体正常的生理功能起着关键作用。

黄豆中的大豆异黄酮是一种植物雌激素，具有多种保健功效。它能够调节人体内分泌系统，缓解女性更年期综合征的症状，还可以预防骨质疏松症。同时，大豆异黄酮还具有抗氧化作用，能够清除体内自由基，减少细胞损伤，延缓衰老。此外，黄豆中的卵磷脂对大脑神经系统的发育和功能维持有着重要作用，有助于提高记忆力，预防老年痴呆症。

在日常生活中，黄豆的身影无处不在。我们最常喝的豆浆，就是用黄豆研磨而成，营养丰富，口感醇厚，是早餐的绝佳选择。豆腐也是黄豆的 “杰作” 之一，它口感嫩滑，可烹饪出多种美味佳肴，如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等。还有豆皮，无论是凉拌还是涮火锅，都别有一番风味。其他如腐竹、豆腐干等豆制品，也深受人们喜爱。

黑豆：黑色的营养宝库

黑豆，因其乌黑的外表而显得格外神秘，它也是豆类中的营养佼佼者。黑豆的蛋白质含量高达 36% 以上，且质量优良，含有人体必需的多种氨基酸，其组成与动物蛋白相似，易于被人体吸收利用。同时，黑豆还富含不饱和脂肪酸、维生素 B 族、维生素 E、钙、铁、锌等营养成分。其中，维生素 E 的含量比肉类高 5-7 倍，具有强大的抗氧化作用，能够延缓细胞衰老，保持皮肤弹性，减少皱纹产生，让肌肤焕发光彩。

从药用价值来看，黑豆在中医领域有着悠久的应用历史。它具有补肾益精、养血祛风、利水解毒等功效。对于肾虚导致的腰膝酸软、头晕耳鸣、须发早白等症状，黑豆有很好的调理作用。现代医学研究还发现，黑豆对糖尿病、高血压、高血脂等病症也有一定的治疗和预防功效。这是因为黑豆中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖；不饱和脂肪酸能够降低血液中的胆固醇和甘油三酯含量，预防心血管疾病。

在食用黑豆时，我们可以将其煮成黑豆粥，软糯香甜，营养丰富；也可以用黑豆打豆浆，与黄豆豆浆相比，黑豆豆浆的口感更加浓郁，营养也更为独特。此外，将黑豆炒熟后磨成粉，加入牛奶或蜂蜜冲调饮用，也是一种美味又健康的吃法。

绿豆：夏日消暑必备

每到炎炎夏日，绿豆汤就成了家家户户的消暑必备饮品。绿豆之所以备受青睐，是因为它具有清热解毒、消暑利水的功效。绿豆中含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素 B 族、钙、铁等营养成分。其中，蛋白质含量约为 22%-26%，且富含人体所需的多种氨基酸，尤其是赖氨酸含量较高。这些营养成分不仅能够为人体补充能量，还能有效缓解暑热带来的不适。

在中医理论中，绿豆性凉，味甘，归心、胃经，能够清除体内热毒邪气，对暑热烦渴、痈肿疮毒、食物中毒等都有一定的治疗作用。现代医学研究也表明，绿豆中的生物活性物质如香豆素、生物碱、植物甾醇等，具有抗菌、抗病毒、抗炎等作用，能够增强人体免疫力，预防疾病。

绿豆的吃法多种多样，除了常见的绿豆汤，还可以制成绿豆糕，口感细腻，甜而不腻，是老少皆宜的传统糕点。将绿豆发芽后，就成了营养丰富的绿豆芽，清炒绿豆芽口感清爽，是餐桌上的一道美味佳肴。不过，需要注意的是，绿豆性寒凉，脾胃虚寒、腹泻者以及体质虚弱的人不宜多吃，以免加重体内寒气，引起不适。

红豆：补血养颜的甜心

红豆，也叫赤豆，它不仅颜色鲜艳，口感软糯，还具有出色的补血养颜功效。红豆中含有丰富的铁元素，每 100 克红豆中含铁量可达 7 毫克左右，是常见豆类中铁含量较高的品种之一。铁元素是制造血红蛋白的关键原料，适量食用红豆可以增加血红蛋白的合成，提高血液的携氧能力，从而起到补血的作用，对于缺铁性贫血的人群尤为适宜。此外，红豆还富含膳食纤维、维生素 B 族、钾、镁等营养成分，这些成分能够促进血液循环，加速新陈代谢，有助于排出体内毒素，使肌肤更加红润有光泽，达到养颜的效果。

在日常生活中，红豆常常被用来制作各种美味的甜品和汤品。红豆汤是最为常见的吃法之一，将红豆煮至软烂，加入适量冰糖，一碗香甜可口的红豆汤既能补血又能滋润肌肤。红豆沙也是深受欢迎的馅料，无论是制作月饼、汤圆，还是豆沙包，都少不了它的身影。另外，红豆还可以与薏仁、红枣、桂圆等食材搭配，进一步增强其补血养颜的功效。例如，红豆薏仁粥具有祛湿利水、健脾养颜的作用；红豆红枣桂圆汤则能补血安神、滋补气血，非常适合女性食用。

其他特色杂粮

糙米：被 “抛光” 掩盖的营养

糙米，是稻谷脱去外壳后，保留了皮层、糊粉层和胚芽的全谷粒米。与我们日常食用的白米相比，糙米的外观显得有些粗糙，颜色也偏黄，但它却蕴含着白米无法比拟的丰富营养。在稻谷的营养成分中，除了碳水化合物外，蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素等大部分都集中在糙米所保留的这些部分，而白米在加工过程中，经过多次碾磨，这些营养丰富的部分被大量去除，只留下了胚乳，导致营养成分大量流失。

糙米中富含多种维生素，如维生素 B1、维生素 B2 等，这些维生素对人体健康至关重要。维生素 B1 能有效预防脚气病，促进人体正常的新陈代谢和神经系统的发育；维生素 B2 则可以预防口角炎、皮肤炎等疾病。此外，糙米中的脂肪含量是白米的 2.55 倍，主要包含米糠油和米胚油，且这两种脂质中的不饱和脂肪酸含量均达到了 75% 以上，有助于降低胆固醇，预防心血管疾病。糙米还含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，加快食物残渣和分解毒物的排出，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有一定的改善作用。

糙米适合高血脂、高血压、高血糖以及肥胖人群食用。不过，由于糙米的口感较为粗糙，且含有较多的膳食纤维，不太容易消化，所以儿童和老人在食用时需要适量，并且最好将糙米预先浸泡一段时间，这样不仅能让糙米更容易煮熟，还能使其口感更加软糯。在烹饪糙米时，我们可以将它与白米按照一定比例混合煮饭，既能增加米饭的营养价值，又能改善糙米的口感；也可以用糙米煮粥，加入红枣、桂圆等食材，营养又美味。

芝麻：香满人间的营养种子

芝麻，这种小小的种子，却蕴含着大大的能量。它是胡麻科芝麻属的一年生直立草本植物，原产于印度，如今在全球热带、亚热带和温带地区广泛种植，在中国各地也均有栽培，主要分布在江淮地区。芝麻株高可达 150 厘米，茎秆直立带微毛，单秆或分枝。它的叶子形状多样，下部叶常掌状 3 裂，中部叶有齿缺，上部叶近全缘，叶两面疏被短茸毛。芝麻的花两性，单生或二岐聚伞花序，腋生，花萼、花冠和花梗都被茸毛。它的果实是矩圆形蒴果，直立有纵棱，被茸毛。

芝麻主要分为白皮芝麻、黄白芝麻、黑色芝麻和杂色芝麻。通常，白皮芝麻多用于糕点等食品的制作；黄白芝麻主要用于榨油和制作芝麻酱；黑色芝麻也常用于糕点制作；杂色芝麻则主要用于榨油。我们在市面上最常见的是白皮芝麻和黑皮芝麻。黑芝麻外壳为黑色，果实相对较小，它常常被认为营养更丰富，含有丰富的钙、铁、锌、铜和维生素 E 等成分。药理研究表明，黑芝麻还具有抗氧化、调节血糖、降血脂的作用。白芝麻外壳为淡黄色，果实相对较大，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素等营养素，尤其是自然的维生素 E 含量非常高，抗氧化作用显著。

芝麻不仅是一种美味的食材，更是一种具有药用价值的佳品。在中医理论中，芝麻味甘、平，有补肝肾、益气血、润肠通便等功效。它可以用于治疗肝肾亏虚引起的腰膝酸软、头晕耳鸣等症状，还能帮助改善大便干燥、便秘等问题。对于女性来说，芝麻还有补肝肾、乌发的功效，经常食用有助于让头发变得乌黑亮丽。此外，芝麻中的营养成分还能增强人体免疫力，预防疾病。

在日常生活中，芝麻的身影无处不在。我们常见的芝麻酱，口感醇厚，香气浓郁，无论是用来拌面、蘸食，还是作为火锅调料，都让人回味无穷；芝麻糊也是很多人喜爱的早餐或零食，香甜细腻，营养丰富；还有芝麻油，也就是香油，它独特的香气能为菜肴增添不少风味，是凉拌菜、汤品的绝佳伴侣。芝麻还可以直接作为零食食用，或者加入面包、饼干、糕点等食品中，增加口感和营养。不过，需要注意的是，芝麻有稀释血液的作用，正在服用稀释血液药物的人要谨慎食用，避免食用过多；慢性肠炎患者和腹泻患者也不宜多吃，因为芝麻中的油脂和膳食纤维可能会加重腹泻症状。

芡实：水中的养生珍品

芡实，又称水鸡头、鸡头实，是睡莲科植物芡干燥的成熟种仁。它生长在水中，植株的叶子呈圆形或椭圆形，浮于水面，叶片表面有皱缩，背面呈紫红色，叶柄和花梗粗壮，多刺。芡实的果实为球形，顶端有宿存的萼片，外表多刺，里面包裹着一颗颗圆润的种子，这就是我们所说的芡实。

芡实具有极高的药用价值，味甘涩，药性平，归脾、肾经。它具有益肾固精、补脾止泻、除湿止带的功效，对遗精滑精、遗尿尿频、脾虚泄泻、小便浑浊、带下等症状有很好的治疗作用。现代研究发现，芡实含有挥发性成分、脂肪、蛋白质、维生素、纤维素等成分，具有抗糖尿病、延缓衰老、改善记忆、抗氧化、抗疲劳等作用。目前，芡实还被用于治疗慢性肾小球肾炎、慢性肠炎等疾病。不过，需要注意的是，湿热导致的遗精白浊、尿频带下、泄泻痢疾及大小便不利者，不宜服用芡实；食滞不化者，也需谨慎服用。此外，由于芡实具有固涩收敛作用，所以不宜过量或长期服用，以免引起大便硬结、排便困难、消化不良等问题。

在日常生活中，芡实也是一种备受欢迎的食材。我们可以将芡实与白果、糯米一起煮粥，长期食用，对原发性肾小球肾炎蛋白尿有辅助治疗作用。芡实还可以与山药、白术搭配，用于治疗脾虚腹泻；与金樱子、莲子搭配，治疗遗精、白带过多、尿频、尿失禁等症状。在烹饪时，芡实可以直接蒸煮后食用，口感软糯；也可以用来炖汤，如芡实排骨汤、芡实老鸭汤等，营养丰富，味道鲜美。在选购芡实时，应选择颗粒饱满、均匀，无破碎、无虫蛀，颜色自然的产品。保存时，要将芡实放在干燥、阴凉、通风的地方，避免受潮发霉。

在日常饮食中，我们不妨多给这些杂粮一些 “登场” 的机会，让它们成为餐桌上的常客。可以在煮米饭时，加入一把糙米、燕麦或红豆，煮出一锅营养丰富的杂粮饭；早上用燕麦片搭配牛奶和水果，开启活力满满的一天；夏日里，煮上一锅绿豆汤，清热解暑；闲暇时，用芝麻制作一份香甜的芝麻糊，或是用芡实炖汤，滋养身体。

让我们一起拥抱杂粮，享受它们带来的健康和美味，为自己和家人的健康生活加分，在每一口充满自然风味的杂粮美食中，品味生活的本真与美好。