小米含营养成分表
小米是一种营养丰富的全谷物，富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及多种维生素和矿物质。每100克小米中，约含73克碳水化合物、12克蛋白质、3.5克膳食纤维，并含维生素B1、B2、B6、叶酸，以及铁、锌、镁、磷等微量元素，是低脂高营养的健康主食选择。
碳水化合物1.小米的碳水化合物含量较高（约73%），以淀粉为主，消化速度较慢，可提供持久能量，适合作为主食补充体能，尤其适合运动后或需长时间体力活动的人群。
蛋白质2.小米的蛋白质含量（约12%）高于大米、小麦等谷物，且含必需氨基酸（如亮氨酸、异亮氨酸），但赖氨酸相对不足。建议搭配豆类（如红豆、黑豆）食用，提升蛋白质利用率。
膳食纤维3.每100克小米含3.5克膳食纤维，其中不溶性纤维占比较高，能促进肠道蠕动、改善便秘
，同时增加饱腹感，适合减脂人群。
维生素与矿物质4.维生素B族：维生素B1（0.6mg/100g）和B2（0.1mg/100g）含量较高，可辅助能量代谢，维持神经系统健康。 铁（5.1mg/100g）：有助于预防贫血，但植物性铁吸收率较低，建议搭配富含维生素C的食物（如番茄、猕猴桃）食用。 镁（107mg/100g）和钾（284mg/100g）：帮助调节血压
、维持心脏功能。养胃护肠1.
小米质地柔软，易消化，且含弱碱性成分，可中和胃酸，适合胃酸过多
或胃炎
患者食用。煮粥时表层形成的“米油”含磷脂，能保护胃黏膜。
抗氧化与抗炎2.小米中的多酚类物质（如阿魏酸）和黄酮类化合物具有抗氧化作用，可降低炎症反应，延缓细胞老化。
调节血糖3.
小米的血糖生成指数（GI值约65）低于精制大米，膳食纤维能延缓糖分吸收，适合糖尿病
患者作为主食替代品（需控制摄入量）。
增强免疫力4.锌（3.2mg/100g）和维生素B6协同作用，可促进免疫细胞生成，提升抵抗力，适合儿童、孕妇及体弱者。
搭配建议：小米蛋白质中赖氨酸不足，可搭配豆类、奶制品或肉类，实现氨基酸互补。例如：小米红豆粥、小米炖鸡肉。
特殊人群：
孕妇/产妇：小米含叶酸（85μg/100g），适合孕期补充，但需注意搭配其他谷物避免营养单一。 胃酸过少者：小米的弱碱性可能抑制胃酸分泌，需适量食用。 糖尿病患者：建议与其他粗粮混合（如燕麦、荞麦），避免单一摄入导致血糖波动。 过敏体质：极少数人对小米过敏，首次食用可少量尝试。
烹饪技巧：
提前浸泡30分钟，缩短煮制时间并提升口感。 煮粥时水米比例建议5:1，可加入南瓜、红薯增加甜味。 避免长时间高温油炸，以免破坏营养成分。小米含植酸，可能影响矿物质吸收，建议发酵（如制作小米发糕）或搭配酸性食物（如柠檬汁）食用。 1.储存时需密封防潮，避免霉变产生黄曲霉素。 2.长期单一食用可能导致营养不均衡，建议每日摄入量控制在50-100克，并与其他谷物搭配。3.相关知识
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