跳绳减肥全攻略：4周计划让你瘦20斤
跳绳减肥全攻略：4周计划让你瘦20斤
姐妹们，作为一个靠跳绳瘦了20斤的过来人，我得负责任地告诉你们，盲目跳绳是减不了肥的！别急，我给大家整理了一些小妙招，赶紧拿小本本记下来吧！
第一周：每天30分钟
热身阶段：跳绳100个 + 开合跳30个
心率拉升：跳绳100个 + 胯下击掌30个
有氧减脂：跳绳100个 + 后踢腿30个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤2-3次
第二周：每天30分钟
热身阶段：跳绳200个 + 开合跳40个
心率拉升：跳绳200个 + 胯下击掌40个
有氧减脂：跳绳200个 + 后踢腿40个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤2-3次
第三周：每天40分钟
热身阶段：跳绳200个 + 开合跳40个
心率拉升：跳绳200个 + 胯下击掌40个
有氧减脂：跳绳200个 + 后踢腿40个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤3次
第四周：每天50分钟
热身阶段：跳绳250个 + 开合跳40个
心率拉升：跳绳250个 + 胯下击掌40个
有氧减脂：跳绳250个 + 后踢腿40个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：根据自己的情况适当增加肌力训练
热身运动
手腕脚腕活动30秒
手臂平举画圈30秒
屈膝前后画圈30秒
颈部环绕30秒
上述动作可重复2-3次
拉伸运动
肩膀拉伸30秒
颈部拉伸30秒
拉伸大腿后侧30秒
勾脚拉伸小腿后侧30秒
上述动作可重复1-2次
跳绳注意事项 ⚠️
频率在每分钟80-90下，减肥效果更好。
一定要做好跳前热身和跳后拉伸。
饭后一小时内不要跳绳。
跳绳结束后不要立即坐下，慢走10分钟做缓冲。
跳绳时要鼻子吸气嘴巴呼气，或者鼻子吸气+呼气。
跳绳时上半身直立膝盖微弯，不要压迫膝盖。
基数过大的朋友不建议跳绳锻炼（BMI＞25）。
跳绳可以瘦小腿，前提是拉伸充分。
作者最近动态
质检报告办理全流程合规必看 办理质检报...全文
脑干损伤分类：原因与程度全解析 脑干损伤...全文
二联供冷暖节能秘籍电动阀安装指南 随着...全文
电梯血案真相！凶手竟是... 《黑夜将...全文
矿工必备！防爆恒流粉尘采样器 CCZG...全文
工业阀门新宠！全封闭结构+多材质选择 ...全文
激光切割：速度与精度共存的新工艺 激光...全文
相关知识
跳绳减肥全攻略：4周计划让你瘦20斤
跳绳减肥全攻略：4周计划让你瘦不停
跳绳减肥计划：4周瘦身20斤
跳绳减肥全攻略：4周进阶计划
跳绳减肥全攻略：四周计划让你瘦成小蛮腰
跳绳减肥计划：四周让你瘦13斤
跳绳减肥计划：从入门到进阶全攻略
跳绳减肥计划：新手到进阶全攻略
180斤大基数减肥攻略：4周瘦身计划
跳绳减肥：4周计划，轻松瘦16斤
网址: 跳绳减肥全攻略：4周计划让你瘦20斤 https://m.trfsz.com/newsview1414677.html
