全身高效燃脂课！附标准化训练方案♀️
全身高效燃脂课！附标准化训练方案♀️
本次分享的是减脂第一阶段第2节私教课的全流程训练方案，旨在通过科学规划的动作组合，实现全身燃脂与肌肉激活的目标。训练严格遵循标准化流程，确保动作执行准确性与安全性。
一、SMR与动态伸展（热身模块）
1. 自我肌筋膜松弛（SMR）
- 臀部：8组x2次，每组保持计数8拍
- 大腿前侧：8组x2次，每组保持计数8拍
- 上背部：8组x2次，每组保持计数8拍
2. 动态伸展
- 站姿抱膝走：6组x2次，每组行走3米
- 行进间胸椎旋转：6组x2次，每组旋转15度
- 毛毛虫：6组x2次，每组延伸至最大幅度并保持5秒
二、核心训练与激活（稳定模块）
1. 核心激活
- 猎乌狗：15组x2次，每组保持3秒顶峰收缩
- 平板支撑：60秒x2组，保持核心收紧与脊柱中立
三、主训练（力量模块）
1. 全身训练
- 一炮筒室内翻转：10次x3组，组间休息0秒
2. 分部位训练
- 胸部：史密斯平板推胸：10次x3组，组间休息0秒
- 背部：坐姿高位下拉：10次x3组，组间休息0秒
- 腿部：分腿蹲自重：10次x2组，组间休息0秒
- 肩部：哑铃站姿前平举：15RMx2组，选择适当重量，组间休息0秒
- 腹部：伽卧交替腿自重：15次x2组，每侧腿抬起后保持3秒，组间休息90秒
四、心肺训练（有氧模块）
- 跑步机爬坡快走：持续15分钟，保持中等强度心率
五、拉伸放松（恢复模块）
作为最终训练环节，拉伸放松至关重要。建议根据身体主要工作肌群进行针对性拉伸，如大腿后侧、上背部、胸部等，每组保持30-60秒，降低肌肉张力，促进乳酸代谢。
本课程严格遵循健身训练原则，从热身到主训，再到拉伸放松，步步为营，确保训练安全与效果。建议受训者在专业教练指导下进行，根据自身身体状况适时调整负荷量与组数。
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