首页 > 资讯 > 2024年“体重管理年”启动：全民行动与健身指南

2024年“体重管理年”启动：全民行动与健身指南

泰然健康网
2025-06-18 23:03

011. 活动介绍

为引导大众养成文明健康的生活习惯，增强全民的体重管理自觉性和能力，有效预防和遏制超重与肥胖现象，进一步推动慢性病防治关口的提前布局，自2024年起，国家卫生健康委员会携手相关部门共同启动了“体重管理年”活动。该活动的宣传主题为“健康体重，全民行动”。

居民体重管理关键知识（2024年版）

在“体重管理年”活动的推动下，我们总结了居民体重管理的核心知识，以帮助大众更好地了解和掌握体重管理的要点。这些知识涵盖了体重管理的基本概念、方法、原则以及实践中的注意事项，旨在引导大家养成健康的生活习惯，有效预防和遏制超重与肥胖现象。

022. 体重管理核心知识

2.1 ◉ 正确认知与预防

体重是健康的关键指标，无论是过高还是过低，都会对健康构成威胁。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的主要风险因素。儿童期的肥胖问题不仅影响其运动能力和骨骼成长，还会对其行为、认知及智力发展造成不良影响。同时，消瘦状态也与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。此外，儿童青少年时期的肥胖问题可能持续至成年，从而增加多种慢性疾病的患病风险，加重医疗和社会经济负担。因此，我们应当时刻坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，有效防止超重、肥胖和体重过轻的情况出现。

2.2 ◉ 终身体重管理

维持健康的体重是降低多种疾病风险的关键。这一目标应贯穿人生的各个阶段，包括孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期直至老年期。在任何时期，体重的异常波动都可能对健康造成潜在的威胁。因此，我们需要终身致力于体重管理，不断调整并优化生活方式，以确保体重保持在合理范围内。

2.3 ◉ 监测与评估

定期监测体重、腰围等变化，并对体重状况进行合理评估，是维持健康体重的关键环节。体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准，其计算方法为体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方。根据相关行业标准，我国成年人的BMI应维持在18.5至24.0之间。同时，腰围也是一个重要的参考指标，特别是对于中心型肥胖的判断。此外，不同人群如学龄前儿童、学龄儿童青少年以及孕期妇女，都有相应的体重评估标准和方法。通过这些标准和方法，我们可以更科学地监测和评估体重状况，从而采取有效的管理措施。

2.4 ◉ 平衡膳食与控制

维持健康体重的关键在于能量摄入与消耗的平衡。长期坚持平衡膳食，并在此基础上控制总能量摄入，是至关重要的。

对于超重和肥胖者，建议每餐减少能量摄入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖甜点、糖果以及肥肉等。同时，增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，保持规律的饮食习惯，控制进食速度，避免过量进食也是必不可少的。

对于体重过轻者，需先排除潜在疾病影响，再根据个人当前健康状况、饮食和运动情况，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高。

2.5 ◉ 坚持运动

长期坚持科学运动对于体重的保持和体成分的改善至关重要。有氧运动、抗阻运动以及高强度间歇训练都可以有效帮助控制体重。同时，适度且中高强度的运动也是体重管理的关键。

为了获得更好的运动效果，我们可以尝试多样化的运动方式，如设置专门的锻炼时间，或将运动融入日常生活、娱乐和工作之中。例如，在上下班途中增加步行或骑行的比例，工作时减少电梯使用而选择楼梯，以及经常进行伸展运动和工间操，以减少久坐的时间。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在开始任何运动前，都应进行科学评估，以确保自身条件适合。推荐进行适合强度的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。而对于那些有基础疾病的特殊人群，则应在专业人员的指导下进行锻炼。

2.6 ◉ 充足睡眠与积极心态

充足的睡眠和积极的心态对体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人所需睡眠时长各有差异，因此，我们应依据相关标准来合理安排睡眠时间，确保良好的睡眠质量。同时，心理状态也对体重有着显著的影响，保持积极乐观的心态有助于我们更好地控制体重。

2.7 ◉ 科学减重目标

减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在制定减重计划时，我们必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以便在3至6个月内安全地减少体重的5%至10%。此外，也可以寻求专业人员的指导，以帮助我们设定合理且科学的减重目标。

对于超重及肥胖儿童，我们的干预目标是确保他们在身高稳步增长的同时，维持或延缓体重的增长速度，从而达成健康体重的标准，而非单一地追求降低绝对体重。我们推荐同时采用饮食、运动和行为干预等多种策略来实现这一目标。

65岁及以上的老年人，在减重方面不宜盲目进行。他们的主要任务是通过合理的饮食和运动干预，来维持或延缓肌肉和骨量的减少速度。对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，体重的管理应在专业人员的指导下进行。对于那些肥胖且通过生活方式干预无效，或者超重并伴有相关并发症的人群，应前往正规医疗机构寻求医生的专业指导，并采取积极的治疗措施。

2.8 ◉ 全家共同行动

倡导全家运动和良好饮食习惯，构建抵御疾病的基础防线。个人是健康的首要守护者。每个人都应自觉培养良好的健康习惯，积极学习体重管理的科学知识，践行健康的生活方式。家人的相互支持对体重管理至关重要，良好的家庭饮食习惯和运动习惯直接影响着家庭成员，特别是儿童青少年的体重状况。我们倡导全家共同行动，携手维护健康体重，筑牢抵御疾病的基础防线。接下来，我们将探讨如何通过科学健身来有效管理体重。

033. 科学健身指南

3.1 ◉ 选择合适运动方式

在选择运动方式时，我们需要根据自身情况来挑选。通常，为了减脂，我们会从低到中等强度的有氧运动开始，例如跑步、游泳或长时间骑行。这些运动方式被广泛认可。同时，结合一些力量训练会更为理想。特别是对于体重较重且缺乏锻炼习惯的人来说，长时间连续跑步可能并不适宜。因此，我们推荐他们尝试游泳、划船或骑行等替代项目。

3.2 ◉ 控制运动强度

运动强度对减肥效果产生重要影响。在减肥初期，以跑步为例，不宜一开始就追求过高的速度。因为速度过快会导致运动强度过大，使得能量消耗主要以糖原为主，不利于脂肪的消耗。同时，高强度运动也增加了运动损伤的风险，特别是对于体重过重的人来说。因此，我们需要合理控制运动强度，确保既能够有效减脂，又能够避免运动损伤。当然，运动强度也不宜过低，否则热量消耗不足，减脂效果同样会受到影响。

3.3 ◉ 运动频次掌握

在减肥过程中，我们需要安排适度的运动频次，即每周进行多少次运动。尽管有些人对减重充满急切，希望每天都能进行锻炼，但过度的运动并不利于健康。事实上，运动的频次需要掌握一个适度的范围，避免过度训练。如果每天都进行高强度、大运动量的减肥或运动，身体可能无法及时恢复，从而增加运动损伤的风险。同时，我们也应该避免“三天打鱼两天晒网”的健身方式，即偶尔锻炼一下，这样无法达到理想的减肥效果。

3.4 ◉ 避免长时间运动

在减肥过程中，我们需要注意控制每次锻炼的总时长。虽然有些人可能希望通过长时间的连续运动来达到更好的减肥效果，但这种方式实际上并不可取。长时间的连续运动会对我们身体内的运动器官和关节造成过度磨损，增加运动损伤的风险。此外，缺乏适当的恢复时间也会对我们的免疫力和免疫机能产生不良影响。因此，在运动过程中，合理的恢复营养是必不可少的。