这种精制碳水，竟然适合减肚子！抗炎也能吃
前阵子看一档综艺节目，被种草了福建莆田的“豆浆米粉”。
用豆浆代替一部分油来炒米粉，炒好的米粉干爽柔软不油腻，还有浓郁的豆香味，非常好吃。
▲ 图源：三餐四季
米线、米粉这类食食物，虽然是精制碳水，但烹饪得当的话，其实也是适合纳入抗炎饮食的哦。
营养贴士
抗炎饮食中，相比精制碳水，全谷物、豆类是更推荐的主食选择。
因为这两类食物都富含膳食纤维及各种酚类化合物，有助于减少血糖波动。
而米线、米粉、土豆粉这些食物，虽然属于精制碳水，但因为含有比较多的不容易消化的抗性淀粉，引起的血糖波动显著小于白米饭、白馒头。
▲ 图：hyun chun kim from Pixabay
淀粉是碳水化合物的主要来源，根据能否被小肠消化分解为葡萄糖以及在小肠内的吸收率，人们把淀粉分成了3类：
快消化淀粉
慢消化淀粉
抗性淀粉
前两种都能被完全消化，而抗性淀粉不能被消化，所以几乎不产生能量；但是达到结肠后会被结肠中的微生物发酵，继而发挥有益的生理作用，因此被看作是膳食纤维的组成成分之一。
之前我们给大家介绍过一个研究，一项中德联合研究发现，吃一些富含抗性淀粉的食物可以降低甘油三脂、减轻脂肪肝、降低肝损伤，还改善了参与者的全身炎症水平[4]。
米线虽然跟米饭一样，都是用大米制成的，但是做米线有一个“冷却”的环节，淀粉在冷却过程中发生“回生”。
回生后的淀粉颗粒，抗酶解能力更强，换句话说，不容易被分解消化。
所以，虽然成分都是大米淀粉，但是米线、米粉的血糖反应较小。
新加坡的一项研究显示，米粉(煮1.5分钟)GI 为35；另一项针对云南特色食品血糖反应的研究显示，一种酸浆米线的GI是38，干浆米线的GI是33，都是低GI食物。
美味步骤
这样的精制碳水食物，放在早餐吃也是更合适的，一天的血糖波动会更平稳一些，也可以支持一上午的学习工作。
今天的抗炎食谱，就跟大家分享豆浆米粉早餐。
米粉可以不用提前浸泡。
配菜选自己喜欢的就好，按照优质蛋白+足量蔬菜的思路去搭配就好。
蛋白质类食物，除了鸡蛋、豆浆，还可以加些虾仁，或者其他小海鲜，还可以撒一些花生米；蔬菜的话，家里冰箱里有什么，都可以试试的。
锅里加油，先炒鸡蛋，把鸡蛋炒散；
胡萝卜、蘑菇之类的蔬菜这时候也可以放下去炒一下；菠菜这类容易熟、不宜多焖煮的蔬菜，可以等豆浆快干的时候放下去。
倒入豆浆(一份人大概加了250ml），放米粉；把火调小一点，然后盖上锅盖， 让米粉把豆浆吸干就好啦。
不要走开， 注意观察，很快就能出锅。
这就是1/2片的兴化米粉，1个鸡蛋，150g的蔬菜，还有一杯豆浆炒出来的一盘米粉。 这个盘子是平常家里用来装鱼的，外长有26cm。
半片米粉看起来很少，似乎不够吃，但吸饱了豆浆之后，米粉体积会膨胀很多， 肯定管饱。
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
参考资料
[1]雷源钦.部分糖尿病常用中药及云南特色食品对血糖影响的研究[D].云南中医药大学,2023.
[2]刘晓飞,贾春艳,李祥,等.淀粉改性对米线品质影响的研究进展[J].食品工业科技,2025,46(08):420-430.
[3]Sun L, Lee DE, Tan WJ, Ranawana DV, Quek YC, Goh HJ, Henry CJ. Glycaemic index and glycaemic load of selected popular foods consumed in Southeast Asia. Br J Nutr. 2015 Mar 14;113(5):843-8. doi: 10.1017/S0007114514004425. Epub 2015 Feb 26. PMID: 25716365.
[4]Ni, Yueqiong et al. “Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.” Cell metabolism vol. 35,9 (2023): 1530-1547.e8. doi:10.1016/j.cmet.2023.08.002
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编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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