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在节食减肥后，如何做才能保持体重且不反弹？你需要掌握反向节食

泰然健康网
2025-06-23 09:33

你经历过多少次，一停止节食，减掉的体重马上就反弹回来？一恢复正常的饮食习惯后，自己之前的努力就白费！这种感觉是不是很不是滋味。在健身行业中，反向节食是一种能在你成功减肥后，帮你保持住减肥成果的常见方法，这种方法真的会有效果吗？本文将教你认识反向节食，以及怎么去判断反向节食适不适合你、怎么进行反向节食。

一、什么是反向节食

反向节食是指：在经历过限制卡路里摄入的严格饮食后，慢慢的逐渐去增加卡路里的摄入量来过渡到正常饮食，这样做会让你更轻松、有效的去实现减肥目的。用句简单的话去概括：就是减肥后，在不增加体重的前提下，逐渐帮你恢复正常饮食的一种方法。

二、为什么人们在节食后会恢复体重

关键在于：你不能在节食后马上恢复原来的正常饮食习惯，至于是什么原因，这就需要你了解减肥方法的原理了。

减肥和控制体重的原理都是热量的控制，而决定你身体的卡路里需求量的最大因素是你的体重。也可以这样来理解：为了维持你的体重和体型，你必须每天摄入一定量的卡路里。如果想减肥就要少吃点，如果想增加体重就多吃点。根据这个原理，如果你想维持较低的体重（减肥），只需要持续的少吃点。

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三、那为什么还要进行反向饮食呢？

这2个因素会影响你消耗脂肪后的卡路里需求量。

节食时你体内卡路里不足情况有多严重节食后你身体中的肌肉含量的变化情况

许多饮食方法可以使你限制卡路里摄入量低于身体的实际需求量，并使你维持较低的体重，这样你就可以达到减肥目的。但长时间减少卡路里的摄入量（减少20%以上的身体日需卡路里量）可能会暂时性减缓你身体的新陈代谢。

这个新陈代谢的适应过程，会让你身体的新陈代谢速度减慢30%来弥补体内减少的卡路里摄入[1,2,3]。但这种影响通常是短暂的，而且并不是每个人的新陈代谢都会急剧下降，也不能够说明身体的新陈代谢遭到破坏[4]。

长期减少卡路里的摄入量会导致新陈代谢变慢，而且要想坚持这种饮食，对多数人来说都是一个艰难的挑战。当你停止减肥，那就会重新调整自己的饮食习惯，自然也会增加热量摄入来满足需求。但你要知道，过快的增加卡路里的摄入量会把减下来的体重打回原形，甚至更严重。

另一个需要考虑的因素是肌肉含量。如果你的肌肉含量增加了，身体脂肪及总体重就有可能减少，但卡路里日常需求量仍然会增加。这是因为肌肉量对你每天卡路里需求的影响比总体重更显著。那么，拥有更多的肌肉量就意味着你的静息代谢率会更高，所以，在不增加体重的情况下你可以吃更多的东西。这种情况似乎看起来很难实现，但对某些人来说，在身体卡路里含量不足的情况下增加肌肉还是可能的，特别是在进行力量训练并且饮食中含有更多的蛋白质[5]。

上述两种情况进行反向节食是挺有必要的。但如果你的体重是慢慢减下来的或是经过长时间才减肥成功的，那就不需要进行反向节食。

四、反向节食的好处是什么？

关于反向节食及其潜在益处的研究并不多，但根据我们对卡路里控制和减肥的总体认知，我们可以做一些假设。低热量饮食与新陈代谢减慢有关，那将卡路里摄入量增加到更加可持续的水平，将会有助于减少与代谢变化相关的一些影响。这样做的好处包括：

1、你可以多吃点东西

如果你长期将自己摄入的卡路里量保持或低于维持你身体的卡路里量，那进行反向节食意味着你可以多吃点食物。

2、减少饥饿和疲劳

将卡路里限制在低水平会影响人体调节饥饿感的激素的含量，会让你总感觉饿、想吃甜食或烦躁。适当地增加摄入量有助于提高身体的整体能量水平、控制食欲。适当的营养还可以减少对不健康食物的渴望、改善情绪和提升整体幸福感[6,7]。

五、反向节食的缺点是什么？

当然，多数人完全有可能会以错误的方式进行反向节食，最后不但减不了肥，还可能会产生更大的不良影响。实际上如何去增加卡路里的摄入量并没有标准，对许多人来说甚至没有必要。另外，想长久保持住减肥成果仅在热量控制上下功夫是不够的。不会反向节食可能会带来这些缺点：

1、体重继续增加

如果你不知道维持身体日常所需的卡路里量，在这种情况下，你用反向节食来增加卡路里摄入量，那么你完全有可能会把增加的卡路里量设的过高，从而导致你变胖。

2、只关注卡路里

虽然维持体重是热量控制的最终目的，但要想生活的健康还需要坚持补充人体所需的营养。一个平衡的膳食计划才是维持体重最佳的饮食计划。你需要掌握好饮食的摄入量来满足你日常活动所需，并懂得让自己身心愉悦，这才是长期坚持和快乐饮食的关键。

六、如何确定自己需要反向节食

不确定该不该进行反向饮食？如果有以下情况，你可以考虑反向节食：

你一直将卡路里摄入量限制在你目前的每日总能量消耗的80%以下你经常训练，体脂下降，但肌肉有所增加你擅长用结构化思维进行健康饮食

但是，即使你有上述情况中的一个或全部，也没有足够的理由说你一定要进行反向节食，这取决于个人喜好或者这种方式确实对你有很好的帮助。反向节食并持续坚持你的健身计划或目标一段时间，可以帮助你慢慢恢复到健康、正常的饮食中。（要注意的是，并不是说让你回到曾经那种不健康、且导致体重不受控制的饮食模式中。）

七、如何进行反向饮食

如果你认为你需要进行反向节食，却不知道如何进行？不要紧，下面我将教你如何进行，你只要掌握下面4个步骤即可。下面这些步骤请认真看，掌握好能帮你更好的保持住减肥的成果。

第1步-算出你一天需要多少卡路里

你可以很根据你的体重和身体活动水平来计算出你一天需要多少卡路里，我建议方便的话可以考虑做个身体成分测试，这样你才能得到最准确的信息。如果你能准确地知道你的肌肉含量，你就能更好地了解你的RMR（静息代谢率），并准确的计算出你的每日卡路里需求量。如果你不会算，网上有很多计算工具，能帮助你轻松计算出你每天卡路里的需求量。

男性: RMR=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) + 5
女性: RMR=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) - 16
RMR×1.2 静坐（几乎不锻炼）
RMR×1.375 轻度活跃（少量锻炼或运动，每周1-3天）
RMR×1.55 中等活跃（适量锻炼或运动，每周3-5天）
RMR×1.725 很活跃（大量锻炼或运动，每周6-7天）
RMR×1.9 极其活跃（高强度锻炼或运动，从事体力劳动）

第2步-小幅度增加你的卡路里

一旦你知道在保持新的体重下你最多能摄入多少卡路里，你就可以开始随着时间的推移相应地增加卡路里摄入量。例如，如果您目前每天摄入1500卡路里，但实际上你可以每天摄入2000卡路里，并且能维持你的当前体重，那你可以一次增加大约100卡路里的摄入量。从增加5%到10%的摄入量开始，坚持这个量两到三周，然后继续增加你的摄入量，重复上面的过程直到你达到实际可以每天摄入的卡路里量。下面是一个计算公式：

1500 + 10%增加(150卡路里)=每天1650卡路里

第3步-监测你的每日摄入量

你可以下载一个食物监测应用，来计算自己每天从食物和饮料中摄取的卡路里量，这将有助于你掌握自己达到新的日需卡路里量的进度。而且反向节食通常会增加少量的摄入量，如一次增加100到200卡路里，所以在监测过程中你要尽可能准确地做好记录。可以使用食物秤或量杯，尽可能做到准确。

第4步-坚持你的卡路里需求

最后一步是卡路里摄入量的维持，为了保持你的当前体重，你必须努力保持在过去几个月左右养成的所有健康习惯，如继续选择更健康的食物、定期锻炼、注意你摄入多少卡路里。如果你走偏了，就快点改回来！

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