健身减脂的四个阶段，你知道吗？
健身减脂的四个阶段，你知道吗？
健身减脂其实可以分为四个阶段，每个阶段都有不同的目标和注意事项。下面我来详细给大家讲解一下。
适应期：慢慢来，别急
适应期大概一个月左右，这段时间你要保证每周至少有3天的训练。可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，关键是每周要有3天的休息。训练强度要从低开始，让你的心脏逐渐适应现在的节奏。
力量训练大约20分钟左右，主要是学习和掌握各种力量训练动作的要领和锻炼部位。有氧训练在20-30分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。训练方式以慢跑、单车、健身操等强度小的训练为主。
减脂期：少吃多动️
减脂期要根据每个人的身体差异来定，主要是为了减掉身上多余的脂肪。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点，保证一日三餐的正常摄入。特别是不要吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃也要控制住，否则前面辛苦的付出就会付诸东流。
训练方式要有针对性，针对不同的部位进行针对性的训练，这样可以有效快速达到效果。
进阶期：加大强度
进阶期也叫提升期，持续时间大概两个月左右。力量训练的时间可以提高到30分钟，进行细化的肌肉群锻炼。有氧时间保持在每次20分钟或HIIT，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。
饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物的量，做到低脂饮食。由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。
增肌塑形期：科学训练️♂️
现在我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右，组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。
深蹲、卧推、硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，而且可以引入一些更高级的训练法，比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。
这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
希望这些建议能帮到你，祝你健身减脂顺利！
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